如果你在绝经前就有做举重训练，只要没有任何不适，而且你也很享受锻炼成果，那么绝经后你还是可以继续平时的锻炼计划。 很多效果不好的人呢，犯了一个错误，就是不停地修改自己的计划，今天试试这个，明天试试那个，最后得出一个结论，什么方法都是扯犊子。 但是根据很多实验证明，其实减脂和增肌完全是可以同时进行的，关键是如何去训练，达到增肌和减脂同时进行的目的。
而做平板支撐的動作非常簡單，只需要先跪在地上，使用手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，雙腳用力後向伸，腹部收緊，使臀部、背部和腹部和保持在一個平衡的水平線上面。 有時健身不一定要上健身室，其實在家也有一些簡單的動作也可以訓練到全身肌肉，不一定要依賴健身室入面的器械。 睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。 如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。
女生如何增肌: 女生增肌減脂飲食及運動重點建議！注意4大常見增肌失敗原因！學懂計算TDEE很重要~
戈德堡在實驗室中進行了一項研究，結果被剝奪所有食物的白老鼠出現了異常的肌肉生長，前提是牠們的肌肉事先進行過激烈運動。 雖然這只是個關於老鼠的有趣資訊，但傳達出來的事實是，哺乳動物的肌肉組織在受到高強度的刺激後，即使在飢餓的條件下仍然會生長。 如果你没有做好流汗、吃苦的准备，那还是洗洗睡吧，无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱，都不会有效果的。
虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。 所谓的大肌肉群的训练，也就是指的像背部、腿部等肌肉群的训练，所以你要多做深蹲、硬拉这种高强度的健身训练。 强度越高的健身训练，这两种激素的分泌也就越多，所以想要减脂和增肌同时进行，那么中高强度的抗阻训练是一定要进行的。 偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。 偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。
女生如何增肌: 方法 2
如果你是个还在犹豫要不要办健身卡的年轻女生（就像几年前的我），你八成已经好几年没有好好运动过一次了。 再加上久坐少动、熬夜喝酒、不规律的饮食、缺乏营养的外卖、快节奏的生活压力，这些都让现代人的身体处于亚健康状态。 以至于现在有些人跑个三五公里都会低血糖，或者腿酸痛三四天。
而只有实施反向节食计划—循序渐进慢慢增加整体饮食的卡路里值，增加举铁的重量，减少有氧训练的比重以后，才能看到自己理想中的肌肉线条增加。 在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。 但是除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整：跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。 如果你有关节疼痛，考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。 更年期是女性正常的生理阶段，你的日产生活可能在这一阶段发生变化。 你的体力和韧性已经不像过去那样好了，所以锻炼方式要更温和一点。
女生如何增肌: 攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。 想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。 如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。 女生如何增肌 只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。
有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。 晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。 仰臥起坐能夠訓練到胸肌和二頭肌，對三頭肌、腹肌，而進行的動作也很簡單，首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，之後肩膀放鬆，背部挺直，慢慢屁股下壓。 深蹲能夠很好地訓練到下半身的肌肉，先把雙腳分開至與肩同寬的闊度，然後慢慢地跪下來，在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角。
女生如何增肌: 新手福利期 （增肌最快的一年！）
• 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。 根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。 而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。
所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。 周一：二头肌和三头肌运动时间或重复次数注意事项拉伸10-15分钟可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。 有氧热身5-10分钟跑步、骑自行车等都很有效。 让心率达到每分钟115下左右，这样举重的时候会更有力量。 是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。 而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。
女生如何增肌: 運動前後補充蛋白質
重量訓練屬於力量訓練的一種，被訓練的肌肉會被施加壓力，肌肉會變得更強壯，從而增加身體肌肉量。 重訓其實不難，新手健身的女士也能輕鬆做得到，而且不一定要到健身室，在家有啞鈴，就可以做到！ 例如是簡單的深蹲高舉啞鈴、二頭彎舉啞鈴，也是很容易就做得到的重訓入門。 开始定期锻炼肌肉后，身体能量突然大增，可能会提高食欲。 你可以稍微增加热量摄入，但是增加太多会造成热量过剩，被身体转化为脂肪。
- 听起来很矛盾啊，但原理是这样的，当你的日常的摄入热量略低于你每天的热量消耗的时候，如果很巧妙地安排你的训练和饮食，就可以把身上的脂肪消耗并用。
- 在進行完大量高強度重量訓練之後，如果接著進行密集的有氧運動，可能會讓身體無辦法負擔，從而也會令到健身效果受到影響。
- 2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
- 史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。
- 不过，只能摄入适量脂肪，每餐大概5到10克。
- 一般來說，無論受試者是老鼠或人類，如果能做到這點，肌肉就會生長。
從演化的觀點來看，這類反應一般只有在遇到攻擊或生命受到威脅的情況下才會引發。 因為這些原因，你理應學習將這些平凡的壓力源視為次要事件，不要對它們反應過度。 我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。 當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。 我們仍不完全瞭解營養科學的這一方面，即使是營養補充品的製造商也一樣。 肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。
女生如何增肌: 深蹲
不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 女士首先要計算基礎代謝率，以及每日總消耗熱量（TDEE），將TDEE的數字減去300卡路里，便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里。 想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。 虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。
如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。 女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。 所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。
女生如何增肌: 部分 2 的 4:锻炼肌肉
在瘦底增肌展開時，需要進行複合練習，這樣才可以同時刺激到多組的肌肉，而基本的複合訓練習有臥推、硬舉、深蹲等等。 在進行訓練時，最重要是注意姿勢正常與否，另外，如果姿勢不正確，輕則會影響肌肉形狀，重則會在訓練時對身體造成傷害。 其次是要針對肌力的訓練，當訓練量愈大，而肌肉也會隨之而變得真強壯。 在一開始訓練時，要注意訓練量，即組數（Sets） X 重覆次數（Reps），每次進行3-5組的動作，而每組動作之間要有90-120秒的休息時間。 最後是每週訓練於數，不要以為想瘦底增肌便要天天上健身室做運動才最有效。 研究指出，每週進行三次的訓練，比一週集中做一次運動更有效，因為休息會能有效促進肌肉的生長，所以建議訓練肌肉可以隔日進行。
偏瘦的人形成因素比较多，调节治疗方法也是多种多样的。 注意对症调节，肠胃功能不太好，可以吃些益生元调理一下肠胃，多吃容易消化的食物，如果是体质不好，要多参加户外运动，经常出川，也能促进食欲，必要的话做下体格检查，在医生的帮助下解决。 所以不仅在训练的时候要给出100%，在休息的时候也得给出100%，因为休息不足够，身体就无法做出适应。
女生如何增肌: 運動過量
现如今瘦成了一种潮流，很容易就忘了增肌也是一个有效的健身目标。 练出肌肉发达的身材很有挑战性，但是所有努力都是值得的。 只要秉持自然健康的策略，并保持耐心，长期下来几乎每个人都能自然增肌。 比如，下肢训练日做杠铃深蹲，硬拉，女性可以加上反向哈克深蹲，不做腿举。
女生如何增肌: 部分 1 的 4:锻炼时间表（范例）
在进健身房前，我想瘦，我想翘臀，我想把胳膊的拜拜肉减掉。 女生如何增肌 因为粗胳膊好丑，大腿上的脂肪粒好难看；我还想找肌肉男当男朋友，「他们肯定喜欢翘臀而不是塌屁股」。 本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。 但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。 我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。 做平板支撐的過程中，會用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強全身肌肉力量，提高新陳代謝率。
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统计数据表明在近10年里，最工业化国家人民的睡眠时间明显降低了，使得睡眠已成为一重大公共卫生问题。 缺乏睡眠或睡眠质量的降低最终会对健康带来负面影响，比如增加得心血管疾病、癌症、代谢综合征等疾病的机率。 像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。 他们还发现，训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。 女生如何增肌 训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用训练组数，训练组数x训练次数或训练组数x训练次数x使用重量来表示。 对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量。
吃得这么少会营养不良，不只是变瘦没力气注意力不集中脑袋变笨（热量不够，宏量营养素不够），还会引起掉头发、失眠或者嗜睡，经期不调，皮肤变差变干燥等问题（微量营养素不够）。 女生如何增肌 中低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动可以：减肥、增强心肺功能、提高胰岛素敏感性，降低糖尿病风险，还能缓解压力，有效提高久坐上班族的工作效率，让头脑更清醒。 儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。 大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
女生如何增肌: 運動後要怎樣吃？
這方面通常不是人們所能控制的，但是無論如何，生活的壓力愈小愈好。 在現代社會，大家經常沒有適當調節自己的反應。 小小的壓力源的重要性被放大，甚至達到引發戰逃反應的程度。