所以想要最佳的增加效果，每天要确保摄入1.6-2.2g/kg的蛋白质。 训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用训练组数，训练组数x训练次数或训练组数x训练次数x使用重量来表示。 对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量。
这篇文章是我至今写过最常的文章，长达8000个字，所以不要着急，慢慢阅读，可能需要多读几次才能完全理解，收藏起来作为参考。 健康：大量的科学研究表明，肌肉量的维持是防止由于年龄上涨健康退化最有效的方法。 肌肉量越多的人，身体更健康，得疾病的机率更少，受伤的机率也更少。 睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。 新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。 多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。
如何增加手臂肌肉: 手臂肌群
如腰豆萃取物可以減少來自澱粉的醣類攝取，黃豆萃取物可以減少來自精製糖的醣類攝取。 而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。 如何增加手臂肌肉 训练量：科学研究发现，每块肌肉群每周的最佳训练量在60-180个左右，也就是平均10组。
站立， 将加了重量的杠铃放在身前的地上。 将杠铃向上举至胸前，避免使用任何不受控的动作。 做出军式推举的动作（见上方），将杠铃上举过头。 将这些动作反过来做一遍，把杠铃往下放回地面，然后重复。 上面說的固定手肘位置，是要避免肩膀關節移動，不代表固定手肘。
如何增加手臂肌肉: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
粗壯的手臂與肩膀線條，彷彿是男性荷爾蒙的象徵，穿上襯衫或T-Shirt的緊繃感，更是讓異性或同性忍不住投以讚賞的眼光。 另外還有三角肌，它圍繞著肩膀連接的肩胛骨、鎖骨及肱骨，肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌，三角肌主要為穩固肩膀，能讓手臂可以作出多方向的運動。 这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。 以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。
訓練三頭肌的時候，盡可能保持只有手肘的關節移動，才能集中訓練三頭肌。 如果肩膀也跟著移動，表示背肌和胸肌也跟著一起用力，訓練效果就會不好。 因此，不管做什麼動作，讓手臂保持貼近身體，避免肩膀關節轉動，是三頭肌訓練最重要的一環。
如何增加手臂肌肉: 二頭肌訓練方法－Standing Curl
而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。 所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。 当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。 在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。 如何增加手臂肌肉 应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。 要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。
像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。 不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。 健美/塑形：任何出类拔萃的身材都需要足够的肌肉量来垫底。 没有足够的肌肉量，就无法练出想要的身材。 不管你的手臂多么地粗，如果胸不够大、背不够宽、腿不够壮，40公分的手臂也不显得壮观。 不管你的体脂率多么地低，如果没有足够的肌肉量，你还是瘦子一个。
如何增加手臂肌肉: 動作一 : 大重量過頭曲伸
雙手用上面的方式捏住槓片，保持體線、不彎腰駝背，視線擺在前方，核心、手步發力，往前行走3～5公尺，放下槓片休息一下，再重複動作。 我們在運用手掌的時候，大多是握起來、拿取東西的動作，所以「張力」可能比較不常用到，但它也是訓練握力的關鍵喔！ 當需要打開手掌，維持指縫間隙的動作，例如：彈鋼琴手指跨越琴鍵、打籃球的時候控球…等。
- 而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。
- 所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。
- 想要练出发达的手臂肌肉，不能只注重二头肌，对三头肌也要给予同样的重视，否则会练出反效果。
- 網上圖片手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。
- 雖然直臂懸吊看似很簡單，但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。
- 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。
- 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
尤其在做槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉等槓鈴動作時，如果手臂力量太弱，提升重量會相當困難，無論是增肌效果，還是力量都會停滯不前。 如何增加手臂肌肉 以上這5個動作，1個動作可以操作50秒，中間休息10秒，總共做3組。 如果在家沒有啞鈴，也可以水壺來代替、加重重量。 但在家操作一定要注意姿勢是否正確，避免受傷。 手臂肌群粗略可分為4大部分：肱二頭肌、肱三頭肌（上臂肌肉）、前臂肌肉和三角肌，若以人體正面為前來說，肱二頭肌就是上臂肌肉的前面、肱三頭肌則是上臂肌肉的後面。 動作：上臂左右往外提起，重複下垂內收，留意主要發力的肌肉位置，要以肩膊帶動上臂活動，不要錯用太多二頭肌發力，也小心過程中不要聳肩。
如何增加手臂肌肉: 手臂肌肉訓練動作1. 平板支撐
因此，充足的水分補充在恢復過程中的荷爾蒙部分扮演著主導作用。 肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。 這個益處讓身體得以運送最多的營養給恢復中的肌肉，同時收回因為強烈肌肉收縮而積累的廢物。 針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。 戈德堡在實驗室中進行了一項研究，結果被剝奪所有食物的白老鼠出現了異常的肌肉生長，前提是牠們的肌肉事先進行過激烈運動。
由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。 只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。 当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。 对于男生，手臂的纬度是强壮的体现，而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现，尤其是穿短袖的时候。 如何增加手臂肌肉 并且，在我看来，男生的臂围40是一条分界线，超过40在视觉上会给人明显的强壮感。 因此，男生需要注重打造手臂纬度（横向和纵向）和线条。
如何增加手臂肌肉: 動作四：長凳撐體
解決這個問題的方法很簡單： 多吃點東西，然後手臂就會跟著變粗。 此動作也是像三頭肌屈伸專門針對長頭部位進行訓練，首先，扎好馬步，把繩索當作啞鈴一樣，其步驟都與啞鈴三頭肌屈伸一樣，只是將啞鈴變成繩索而已，這個動作也比較適合新手喔。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。 假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。 相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。 特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。
- 有氧运动对身体没有害，还能增加耐力和消耗热量。
- 練好這些動作，你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。
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- 平常使用啞鈴會習慣上舉、彎舉、飛鳥等動作，這些都有效可以來訓練身體肌肉，不過也可以用搖擺啞鈴的方式來鍛鍊前臂。
- 简单地来说，想要身体改善体能（肌肉、力量、速度等），必需先要有相对足够的压力，接着得恢复过来才能做出适应。
- 训练动作可以分为两大类，多关节和单关节。
这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。 做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。 一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。
如何增加手臂肌肉: 手臂肌肉怎麼練？每天15分鐘僅用5招就能練線條！
为了方便，我会用总训练组数来表示总训练量。 人类的身体能对物理压力做出适应，改善体能。 运动生理学家们称这个现象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或压力-恢复-适应循环。 如何增加手臂肌肉 简单地来说，想要身体改善体能（肌肉、力量、速度等），必需先要有相对足够的压力，接着得恢复过来才能做出适应。
肌肉需要时间休息和修复，才能更好地增长。 举个例子，今天锻炼了三头肌后，第二天不妨专注锻炼胸肌。 练出发达的手臂肌肉有很多方法，下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌，而是让整个上半身得到平衡的锻炼。 为了达到最大效率，最好锻炼一天休息一天，锻炼第三天后休息两天，然后再次从第一天开始。 利用休息的四天锻炼其它肌肉，比如核心肌群、背肌和下半身，或者干脆好好休息。
如何增加手臂肌肉: 方法 5 的 5:手腕向下弯曲杠铃训练
自由重量更像现实中的体力活动，既能分离主要的目标肌群，也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉，所以很多人更喜欢自由重量。 如何增加手臂肌肉 但要是姿势不对，受伤几率往往高过使用器械。 俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间，可以促进肌肉增长， 受伤风险也比较低。 因为在练背的这天，大多数的动作都已经充分的使用了二头肌，你在保证动作质量的前提下，二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了，无法最有效果的进行刺激。
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粗壯的手臂不僅可增加上肢力量，讓身形更好看，在許多競技運動方面也可以佔到優勢。 對於男性朋友來說，手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件；而對於女性朋友來說，揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實，更是有志雕塑身材者必練的項目。 ● 如果你的客戶想要減重，使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。 如果有一個人體重 250 磅，想減重至 180 磅，要使用 180 磅來計算訓練重量。