乳酸在運動完30分鐘內就被分解，運動完隔天的痠痛是「延遲性肌肉痠痛」。 如果沒有身體的保護機制，我們可能會在身體需要休息的時候，還繼續給予超負荷的訓練，最後就會發生更嚴重的問題。 你可以利用筋膜槍、滾筒、按摩球來按摩，也可以直接進行徒手伸展，除了能夠幫助肌肉恢復彈性之外，也能促進血液循換與新陳代謝，達到減輕延遲性肌肉痠痛的效果。 不管是新手還是老手，在訓練的時候都要盡量避免受傷，但是訓練往往會伴隨一些身體肌肉痠痛，導致有些人在健身初期，會搞不清楚「痠痛」與「疼痛」的差別。
意思是假設你 60 延遲性肌肉痠痛 公斤，那你可以在運動前一小時攝取 180~480mg 的咖啡因。 大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。 攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果，所以建議先從較少的劑量開始。 運動中或後，可能會出現一些身體上的小狀況，例如：延遲性肌肉痠痛、扭傷或拉傷、頭暈沒力、體力特別差、貧血、抽筋、關節不適、注意力不集中……等，但是別緊張，這些可以透過飲食的協助來調整。 安排運動計畫必須量力而為，若太久沒運動或從沒嘗試過，建議從低強度的等級開始，否則肌肉在不夠足以負擔的情況下很容易造成肌肉痠痛。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉酸痛是什麼？（帶你快速了解！）
但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛，僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。 運動時，當下很痠但是休息一陣子後就解除酸痛感，這是肌肉隨著運動強度的提高，有氧代謝的能量供應不足，進而使用無氧代謝來產生能量，乳酸就是無氧代謝的副產物。 你是否有過下列經驗：運動完當下很痠，過了1天或是2~3天之後，肌肉更加痠痛、僵硬，有的人甚至會疼痛！ 這篇研究又告訴我們：運動前補充支鏈胺基酸（BCAA，是一種組成蛋白質的小分子），能減緩肌肉細胞蛋白質的流失，並且減緩運動後肌肉痠痛。 延遲性肌肉痠痛 連針對海軍陸戰隊的研究都發現，蛋白質是幫助訓練後恢復的關鍵所在。 身體需要養分來修復受傷的組織，所以不難想像，一個好的營養補充策略，能夠幫助您更快從運動後的疲勞／痠痛恢復過來。
根據台大醫院資料，不論是專業運動員或是一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉酸痛（Delayed 延遲性肌肉痠痛 Onset Muscle Soreness, DOMS）是很普遍的經驗。 延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。 DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動 （如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉酸痛。
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無論是新手或熟手，幾乎每個運動者都有肌肉痠痛的困擾，如果意志力不堅定，被肌肉痠痛打敗的機率就會很高，一旦有了第一次的偷懶，第二次、第三次、第四次就會相繼發生，最後背棄了運動初衷。 對減重族來說，肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。 Alex 第一週踏進健身房時，上半身痠痛到無法做大動作。 而室內的飛輪無論如何神似單車，依舊無法帶來美麗的騎乘享受，終究是沉悶健身房訓練的一角。
網上圖片【體路專欄】運動後出現肌肉酸痛的情況相當平常，而這種酸痛一般都是運動後短時間內出現。 不過有些人或許試過，肌肉酸痛的情況在運動後24小時才出現，而這種情況在運動醫學上則稱為「延遲性肌肉酸痛（簡稱DOMS）」。 一般來說，目標肌群進行大重量訓練後，需要保持足夠的休息時間，不能頻繁的訓練目標肌群，否則肌群沒有時間實現修復。 大肌群需要休息3Ian時間，小肌群需要休息2天時間，只有勞逸結合，增肌訓練才會更加高效。 就是在我們肌肉修復的過程之中，會產生一些類似發炎的反應，這個發炎的反應，就是產生肌肉酸痛的主因。 在開始任何運動前和運動後都必須充分的做好熱身，充分的拉伸才能提高我們的肌肉活動度，並且降低肌肉酸痛和受傷的幾率。
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因為訓練時的「高頻率、低重量」策略，並不會產生急性肌肉痠痛，但我會密切追蹤學生後續的狀態，如果48小時內，他跟我回報「今天肩胛骨很緊」，那我會立刻恭喜他，因為那代表他練到正確的肌群了。 急性肌肉痠痛（Acute muscle soreness）：運動當下、瞬間產生的肌肉痠痛，持續 延遲性肌肉痠痛 1－3分鐘緩解。 低強度有氧運動包含：慢跑、騎腳踏車、手臂和大腿有規律地擺動，當肌肉的血液流量增加，可以增加肌肉細胞的含氧量，加速肌肉復原的速度，有效舒緩肌肉痠痛。 需注意不管是要熱敷、冰敷，使用冰袋、熱水袋、熱毛巾建議外層再包覆一條毛巾，避免直接觸碰到肌膚造成二次傷害，並留意為肌肉痠痛熱敷和冷敷的時間，不要太久。 但其實這種方式並不總是好的，尤其是現在越來越多的研究認為抑制發炎對身體的恢復不見得好，有越來越多的醫療人員在減少冰敷的使用，但目前風向還不夠明朗。 根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓酸痛提前結束。
研究發現水溫在11–15 °C 之間持續11–15分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。 有研究指出，運動後進行按摩有助減少炎症、預防肌肉受傷，同時可以幫助排出肌肉中的代謝廢物、加速血液循環，幫助肌肉恢復，亦可提高肌肉的靈活性，令DOMS的症狀得到舒緩。 所以，我們身體不一定是有酸痛才算是練到了肌肉，即使沒有酸疼感肌肉也可能在修復跟生長。 從另一方面來說，如果在健身訓練之後有延遲性的酸痛，不代表我們受到了足夠的機械張力。
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可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說，延遲性肌肉酸痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。 你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽，而缺乏時間解除肌肉酸痛可能會影響到你的成績。 通常延遲性肌肉酸痛並沒有什麼不好，那表示你的身體真的有運動到，身體藉由修補微小的受傷，讓你變得更強壯。 但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標，並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。 運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題，動一天酸痛好幾天，而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。
在之前我們的文章中有提到要刺激肌肉生長，訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素，當使用強度高於平常負荷時，肌肉直接承受重量，造成肌肉損傷。 2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。 雖然小型研究還不足夠確認這項好處，但代表很有希望可達到。 研究顯示，主動恢復（訓練後保持身體活動）可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯，而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。
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有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因，有一定比例可以解緩運動後肌肉酸痛的狀況，視每個人體質而定。 我可以預知的是，延遲性肌肉痠痛將會反覆出現在你的訓練生涯，如果你把訓練視為人生中的重要事件，就應該學著與它和平共處。 因為說到來，身體的痠痛根本無法全盤掌握，有時候努力訓練全新的課表，也不會有痠痛，但有時候只是稍微活動，就會迎來許多的痠痛。 你應該給自己更多的時間，為自己安排一個適當的課表，讓自己能夠循序漸進的成長。 給肌肉多一點點的緩衝空間，不要一下塞太多的訓練量，能夠降低肌肉痠痛的發生頻率。 任何的訓練都必須做足暖身，暖身可以事先喚醒肌肉、預熱關節、提高體溫、提升運動表現，也可以降低肌肉痠痛與受傷的機率。
- 多數人運動的目標是要邁向健康，而不是朝著健體或健美的方向走去，因此當考慮到保持健康的話，我們的運動計畫應該是盡量讓每天的自己都能動個三十到六十分鐘，並在過程中減少疲憊及減少肌肉受傷的機會，才能每天繼續動。
- 如果痠痛位置不符合預期，那極度可能是姿勢或重量不正確而產生。
- 雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，這些都有助於肌肉恢復。
- 克拉克指出，想變強壯變健康不需要運動到會痛為止，即便運動後沒有疼痛，運動仍有發揮作用；若運動後感到痠痛，也不代表自己的運動效率更高，只代表自己的肌肉仍不習慣這個動作，等肌肉習慣後，就比較不會有延遲性肌肉痠痛。
- 延遲性肌肉痠痛一般出現在運動後12～24h，24～48h達高峯，3-7天可自行緩解並消失。
- 热疗法可以促进细胞的代谢和反射性反应，促进结缔组织恢复和血液循环，增加组织的延展性，改善关节的活动范围。
「昨天跑得腳好痠喔～讓我休息2天再繼續運動！」許多人為了減重而許下天天運動的心願，剛開始時興致勃勃，但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性，出現「三分鐘熱度」或「動一天，休三天」的情況。 營養師建議，運動後適度攝取5食物有助緩解肌肉痠痛，不讓痠痛打亂天天運動的計畫，減重自然也會更快達標。 多數人運動的目標是要邁向健康，而不是朝著健體或健美的方向走去，因此當考慮到保持健康的話，我們的運動計畫應該是盡量讓每天的自己都能動個三十到六十分鐘，並在過程中減少疲憊及減少肌肉受傷的機會，才能每天繼續動。
延遲性肌肉痠痛: 肌肉痠痛如何舒緩？5大方法改善肌肉痠痛的困擾
以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息，可以慢跑來動態休息。 日前感情生活各自精彩的王柏傑與謝欣穎，女的年紀大男方4歲，曾經因為社群網站的互動而傳過分手，但也有好事將近的消息流出，讓外界對於他們的感情進度有看沒有懂；有版本是他們鬧翻，也有說法小倆口非常認定彼此，也難怪本刊收過各式爆料。 如果你正處於減脂期，就應該盡可能攝取營養成分比較高的食物，以確保在熱量不超標的前提之下，補充足夠營養。 延遲性肌肉痠痛 比較好的做法是，你應該盡可能保持訓練的頻率，如果生活過於忙碌，就算不能把完整的課表練完，也要做一些維持性的訓練。
