這個動作能有效地拉伸大腿前側的肌肉，對大腿後側和臀部亦有幫助，做運動後拉伸大腿肌肉能紓緩肌肉出現緊繃的情況。 做動作時，先把左腿彎曲放在身前，右腿腳背貼地向後伸展，盡可能的讓髖部都貼近地面，維持動作20-30秒，換邊同樣動作。 如果想更深入拉伸，可以做動作時上身向前扒，胸部貼前曲的腿部，雙手亦同樣前伸。 深蹲拉筋 其實，拉筋還有一大好處，就是對於場地、時間、服裝的要求都比較低，甚至是在公司休息時，都可以完成。
除了有助訓練下肢外，袁醫生補充，深蹲可有助訓練彈跳力，也能助你矯正平日不良的姿勢，以及改善整體的姿態及柔軟度。 深蹲拉筋 深蹲其實是一個訓練下肢不錯的動作，既不需要器械，又不需要太大空間，在疫情下，或在辦公室，都是不錯的運動選擇。 髌骨软化症：疼痛一般集中在膝盖，具体在.膝盖下面或后面。 髌骨软化是由某些生物力学或肌肉失衡导致软骨磨损增加引起的。 正確的深蹲會感受到腿後方的臀肌、大腿都用到力，訓練完都會有痠痛的感覺，這樣才能練出完美的微笑曲線、大腿線條。 事實上，深蹲不是讓妳大腿變粗的主因，深蹲是在訓練肌肉，幫助妳的大腿肌群變得緊實，而肌肉是藏在妳的脂肪下面的，當妳的肌肉長大，脂肪卻沒有消失，腿看起來就會變粗壯。
深蹲拉筋: 伸展雙腿 + 背
在展开讨论之前，我们有必要来探讨一下硬拉和深蹲的动作特点。 根據香港骨質疏鬆學會資料，估計香港現時有30萬名絶經婦女及10萬名50歲以上的男士患有骨質疏鬆症。 不少人跌倒時會撞到髖關節，甚至導致髖關節整個斷掉。
這個動作有助修飾整條腿的線條，當大家都注重大腿線條時，很容易忽略小腿的肌肉發展。 使用交叉訓練阻力帶能加強肩、背、後腿的全身核心力量！ 首先將彈力帶踩穩固定於雙腳底部，將另一端放置肩膀上並以雙手交叉固定。 腳踩寬距大約與肩同寬或略比肩寬，腳尖向外打開約15~30度，動作全程保持背部穩定脊椎中立，下蹲時注意膝蓋朝著腳尖方向打開，蹲至大腿平行地面後，臀腿向下發力站起完成動作。 其次，常聽說跑步及深蹲都是減肥、瘦腿、提臀的好方法，於是便會瘋狂地練習！
深蹲拉筋: 向前彎曲
香港伸展運動學會註冊伸展導師曹欣樂 表示，繃緊了的肌肉應該在充分休息過後，會恢復至先前的舒適狀態，若果肌肉長時間處於繃緊狀態，身體便不懂得自己放鬆，做成身體肌肉失衡。 在健身房有這樣一個現象，如果你仔細觀察，你會發現多數人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸。 對關節和整體的肌肉簡單預熱之後，可以進行10分鍾左右的有氧熱身，同樣也是選擇低強度，可以在跑步機上走，或者慢跑。 也可以選擇橢圓機，主要是提高心率，促進血液循環，讓整個身體都熱起來。 活動幅度不需要特別的大，在小范圍內輕微的活動，為的是能夠預熱關節，讓關節分泌更多的滑液，從而在進行深蹲訓練的時候，避免損傷。
髌腱炎：髌腱炎是另一种常见深蹲膝盖疼痛症。 当此肌腱粘膜损伤，受刺激或压力太大，可造成疼痛的膝盖。 这种症状不光出现在我们深蹲运动中，可能会影响我们跑步，打球等。 半月板问题：蹲下时感受疼痛，这通常会导致半月板、软骨盘、胫骨和股骨之间的轻微撕裂，并吸收冲击压力和到膝盖。 这可能因为你的臀部，腿筋较弱，或深蹲时没有收缩。
深蹲拉筋: 大腿前側拉筋動作 4：㓐空剪刀腳 （15秒1組，5組）
平時較少運動的民眾，宜先熱身，肌力訓練也要量力而為，才不會練出一堆毛病。 這名患者一週三次到健身房跑步外，也加入深蹲運動行列。 第一週練完，臀部及大腿前緣和小腿肚都會痠痛；第二週後逐漸改善，以為是太久沒運動造成的乳酸堆積，沒有特別在意。 第三週後疼痛轉移至右臀部外側及右上膝蓋外側，連續三週疼痛並未改善，且引起上階梯時疼痛加劇，第四週時連在跑步機快走也感到疼痛，於是到復健科求診。 尤其是年輕女性，最容易出現的就是下肢水腫的問題。
注意：在进行以下动作之前，请根据自身情况进行30分钟到60分钟的有氧运动。 是以膝关节运动为主导，所以主要训练股四头肌；臀大肌作为髋伸的方式，也会参与；腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。 深蹲和硬拉，每个动作的生物力学是不同的，涉及的肌肉也是不同的；即然两种方法都能训练腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。 硬拉是一个髋关节为主导的动作，是髋关节驱动臀肌和腿后侧肌肉的主导动作，相比深蹲来说，硬拉动作过程中膝关节参与较少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位高，髋关节的力矩长。 深蹲和硬拉，都是多关节复合动作，是健身的王牌动作之一，它们对肌肉的刺激和运动表现就是另外一个健身王牌动作——卧推，也是无法企及的。 深蹲拉筋 在进行完两个动作的对比之后，我们不难发现，深蹲在神经系统的激活和动员方面的要求，要远大于硬拉。
深蹲拉筋: 「拉筋」避免跌倒，關鍵是肌肉柔軟度
今年终于把瘦腿列入健身计划，在搜索了很多经验贴，视频后整理出一套适合自己的运动动作以及完整的拉筋动作。 硬拉和深蹲训练的难度对于训练效果也很重要。 难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。
- 臀橋動作會刺激臀部及大腿後側的肌肉，對於上班及上學一族來說，能激活背部深層穩定肌群，讓整個大腿及臀部都能得到訓練，減少產生大腿前側突出的小山。
- 拉筋是缺乏運動或經常運動也需要，不少女藝人也愛上運動修身、深蹲減肥，拉筋對她們更重要，舒緩同時有助瘦身。
- 首先，不管采取的是传统技术还是相扑技术，硬拉这个动作都是以肌肉的向心收缩开始的，双手握干、躯干收紧、双脚蹬地、起立锁死。
- 但因為過程幾乎動用到了全身肌群，所以可以鍛鍊到全身的肌肉並幫助肌肉生長。
- 深蹲時髖關節壓力會較高，肌力正常的人不用太擔心，但腰或膝蓋有問題的人，做此動作時可能會代償，例如因遷就膝蓋，令髖關節扭轉或增加壓力而受傷。
深蹲主要訓練下半身的肌肉群，像是股四頭、臀大肌等肌群。 但因為過程幾乎動用到了全身肌群，所以可以鍛鍊到全身的肌肉並幫助肌肉生長。 站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。 先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
深蹲拉筋: 伸展解開緊繃身體 讓你深蹲亞洲蹲都能駕馭!
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。 初學者在掌握動作技巧前，應從較輕的重量開始訓練。 深蹲時髖關節壓力會較高，肌力正常的人不用太擔心，但腰或膝蓋有問題的人，做此動作時可能會代償，例如因遷就膝蓋，令髖關節扭轉或增加壓力而受傷。 髖關節是身體最大的關節，基隆長庚醫院外科副教授江坤俊在《健康2.0》表示，髖關節非常重要，承接上半身和下半身的關節，如不當使用或是使用過度很容易受傷。
最有效的燃脂方式就是增加更多的肌肉，一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，而深蹲會動用到許多的肌群，對鍛鍊肌肉非常有幫助。 有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。 這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。 深蹲拉筋 長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。 挺胸收腹坐在椅子上，頭部處於水平狀態，然後慢慢頸部帶動轉頭往右方至盡頭，維持10-12秒，然後還原，再慢頸部帶動轉頭往左方盡頭，同樣維持10-12秒然後還原。 髖關節的活動范圍比較大，所以前前後後，左左右右都要活動，還有旋轉。
深蹲拉筋: 深蹲練曲線 少運動沒拉筋當心傷「筋」
除了身體有傷的人之外，袁醫生提醒，日常少做運動，或是柔軟度差的人，也不應鬆懈。 最好要先拉筋和足夠熱身才做深蹲，也不應以錯的姿勢「夾硬做」，令膝頭或腰受損。 剛剛做完手術，或急性創傷的人要特別注意，需經專業人士評估和指導下才可以做，以免傷上加傷 。
另外，由於做深蹲會增加 關節，軟骨和椎間盤的壓力，因此膝頭或腰有問題的人，例如出現關節退化、椎間盤突出、半月板受傷等，做深蹲時，都要多加小心。 做深蹲會增加肌肉量，當肌肉增加，靜止時的新陳代謝也會加快，會燃燒更多卡路里。 另外，深蹲對全身肌肉嘅刺激較大，因此，如果強度充足，動作本身可以燃燒較多的卡路里，達致消脂效果。
深蹲拉筋: 小腿前側伸展
做法：雙腳往後站着，中間分隔約45cm，腳趾頭向前，兩腳保持伸直然後上半身慢慢由前彎曲，將雙手放在前腳上，直至感到腿筋有拉扯感，保持這動作10次。 很多人都會透過通淋巴方法，以達到舒緩肩頸膊酸痛的問題，除此之外大家亦可以透過簡單的拉筋方法達到同樣的舒緩效果。 不少專家也建議女士在在剛睡醒的時候進行嬰兒式，除了可以伸展一整晚沒活動的肌肉外，嬰兒式更對女士的子宮健康及去水腫有不錯的功效。 做法：先跪下來，深呼吸並在呼氣時把雙手向前伸直，臀部俊俊往後壓向腳跟位置，前額輕貼地板/床上，維持5個深呼吸，每天進行3至5次。 女士在年輕時多鍛鍊腿部肌肉，有助面對將來骨質疏鬆問題，弓箭步正好可以伸展到前後腿的肌肉。 做法：雙腳往後站着，將雙手放在前腳的大腿上，上半身站直並慢慢讓骨盆下沉，前腳彎曲成90度，後腳也彎曲，放鬆髖屈肌，保持這動作10次。