當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。 而有部分人肌肉較無力，深蹲時，膝頭可能會變成內八。 內八時，或令深蹲變得較簡單和容易做到，不過卻會令膝頭加速秏損。 深蹲這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，適合任何想保健身體，強化肌肉，或改善痛症的人做。
- 即使是文書工作這類不太消耗體力的工作，當工作一整天，也會腰痠背痛、腳底沉重。
- 深吸氣到肺部八分滿的狀態，這時腹部會感到很「飽」，但不會飽到在用力對抗重量時難以維持雙唇緊閉。
- 從站姿開始，雙手插腰，背部打直，腹部收緊，右腳向前向下跨出成90度，左腳腳尖踮起，保持平衡，接著換邊。
- 動作開始時，應先將臂部向後拉，然後慢慢彎曲膝部，直至大腿與地面成水平，然後維持1-2秒。
- Step２： 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。
深蹲能夠鍛鍊全身的肌肉，讓髖關節、膝關節、足踝、大腿肌肉及腰背肌肉同時運動，令肌肉作出能量的輸出，並燃燒下半身的脂肪，故此能令下半身，包括臀部及大腿的肌肉更加結實，有塑造線條的作用。 只要配合良好的飲食習慣（詳細的餐單可以參閱上週有關腹肌訓練的文章）及適當的有氧運動，絕對能夠做到減肥的效果。 這個動作需要人體二百多條的肌肉共同協作以產生巨大的力量，它是鍛鍊全身主肌群的最佳運動。 許多人認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨，越常深蹲，傷害就越大。 其實研究已經證實深蹲不僅對膝蓋安全，甚至可以提高膝蓋的健康狀態，並且降低膝蓋受傷風險。 下蹲時膝蓋向前突出的幅度不要超過腳尖，壓力保持在腳跟的位置。
深蹲運動: 膝蓋的位置錯誤（左）
最终，小刘于2021年8月前往医院急诊就诊，诊断为腰椎间盘突出症、背部软组织拉伤、腰部肌肉拉伤、腹内肌肉拉伤，需药物及康复治疗。 對於膝蓋健康有影響的錯誤姿勢就是膝蓋沒有沿着腳趾的方向。 如果在這個練習中，膝蓋沒有沿着腳趾的方向，就會將這個關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力，這將很快產生對韌帶的損傷。 深蹲運動 讓腳趾輕微地向外打開，以便能夠讓膝蓋正確地跟隨。 先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約10公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。
動作開始時，應先將臂部向後拉，然後慢慢彎曲膝部，直至大腿與地面成水平，然後維持1-2秒。 建議每天花一點時間伸展腿後側，動作很簡單，站立然後雙腿交叉，彎腰摸腳趾。 當腿後側得到伸展，下背部和骨盆就越能維持在正確的位置，幫助你蹲到定點。 現在你已經知道簡單的深蹲訓練不足以減重；不過，深蹲能有效讓下半身變緊實，並增加下半身的肌肉。 如果你的目標是瘦大腿和臀部，就必須深蹲再加上耐力訓練，這樣才能減去囤積在這區塊的脂肪。
深蹲運動: 如何做出正確「深蹲」姿勢？初學者秒懂的基礎教學避免傷膝蓋，5個深蹲變化式加強訓練核心肌群瘦腰腿
箱式深蹲和健力式的差別在於，因為往下蹲的幅度降低，所以會加強臀下肌的訓練。 深蹲運動 大家在做深蹲時都會忽略一個重點，就是把臀部往後放之後，忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行，如果下蹲時雙腿內縮，會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果，所以做再多也徒勞無功。 屁股眨眼：有些人下蹲至最底部時，產生骨盆後傾，腰椎產生彎曲，上升時又變成骨盆前傾，腰椎又變成伸直的狀態。 在這個彎曲伸直的過程中容易給腰椎產生過多的扭力，易造成受傷。 可以先將核心基礎打好，行程以蹲到大腿與地板平行即可。 兩個普遍的錯誤就是身體下降時速度過快和過於向前彎曲身體。
當你鍛鍊一些日子，自認深蹲小有所成，想要進一步挑戰更高難度的深蹲變化式，不如試試看相撲深蹲、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍式深蹲等等不同的深蹲動作，將有助於你針對弱點部位加強訓練。 深蹲減肥也是運動的一種，但不是次數多一定成效好！ 教練建議在減肥瘦身時，一定要讓身體有適量的休息，因為身體一旦習慣運動強度，反而有機會進入減肥停滯期。
深蹲運動: 深蹲舞臂
訣竅：做深蹲的動作時，可在腳跟下墊東西，來彌補腳踝活動度不足的情形。 舉重架被用來減少受傷風險和減少對同伴幫助的需要。 槓鈴的軌跡應該由肌肉和骨骼靜態力量來引導而不應該運用物品豎直固定的支撐。
- 一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。
- 當這種方式的下降導致下蹲肌肉的鬆弛和緊張失去控制時，結果就會發生危險。
- 一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。
- 另外，由於做深蹲會增加 關節，軟骨和椎間盤的壓力，因此膝頭或腰有問題的人，例如出現關節退化、椎間盤突出、半月板受傷等，做深蹲時，都要多加小心。
- 这句话想必很多健身的朋友都不陌生吧，就在前阵子，阿瑟老师到一个新的健身房训练的时候，就是这么被一个热心的大哥提醒的。
- 營養師：保護心血管應先重視代謝失調 70年代巨星劉文正傳出在美國因心肌梗塞過世的消息，享壽70歲，經紀人夏玉順改口為假消息。
- 離心段：準備下蹲時，深吸一口氣，保持腹內壓力，下降過程中同時移動臀部及膝部，膝蓋向外延伸，方向沿著第二根腳趾頭的方向，臀部向下坐。
許多人因為關節方面的疾病、骨折和跌倒而從此臥病在床。 最容易造成臥病在床的骨折主要部位是脊椎與股骨頸，但會造成臥病在床的，不只骨折而已。 為了推廣延長健康壽命的觀念，活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群（LCOMO）的活動。
深蹲運動: 深蹲（SQUAT）
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雖然建議初做可每日做2-3組，不過袁醫生提醒，大家應根據自己的能力，自行調整適合自己的活動量，應「重質不重量」。 尤其當你感到膝頭前(俗稱「菠蘿蓋」）痛，就代表膝頭已承受太大壓力，應停止深蹲，以免令膝頭進一步磨蝕。 做深蹲會增加肌肉量，當肌肉增加，靜止時的新陳代謝也會加快，會燃燒更多卡路里。 另外，深蹲對全身肌肉嘅刺激較大，因此，如果強度充足，動作本身可以燃燒較多的卡路里，達致消脂效果。 深蹲其實是一個訓練下肢不錯的動作，既不需要器械，又不需要太大空間，在疫情下，或在辦公室，都是不錯的運動選擇。 吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。
深蹲運動: 文章被以下专栏收录
在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。 在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。 深蹲運動 做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
動作過程中，感受椅子在正後方，臀部向後坐，請留意非膝蓋往前發力的位置，若發力位置錯誤，容易造成膝蓋的壓力，以臀部為引導線往後坐，直到前腳呈90度夾角，即可站立回到原本起始位置。 這個跟「深蹲連三」是類似的概念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個10公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。 這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。
深蹲運動: 什麼是深蹲訓練？
開始時，先面向槓鈴，這樣才能舉著槓鈴向後走出來。 絕對不要舉著槓鈴向前走出來，因為做完後要後退著將槓鈴放回架上很危險。 深蹲運動 先以右手持握一個較輕的負重，屈膝臀部向後進入深蹲姿勢，負重拿在肩膀附近，接著起立，同時把負重向上推過頭並向左側轉身， 深蹲運動 下蹲再回到起始姿勢。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。 在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲最大的優點，在於藉由正確的訓練方式，一邊維持肌肉量、一邊瘦身，最後讓身材達到穠纖合度。 只要依照《深蹲法則》所說，「一週選個2-3天，一天做3分鐘」，即可達到充分效果，深蹲不像純飲食控制那般會瘦到肌肉，更不會因一次次復胖而導致身體越來越難瘦，若想要練出理想體態，每周只需要維持額外做一次重量訓練即可。 而且深蹲不僅會改變體型，也會讓姿態更加漂亮，透過深蹲可以從頭部到臀部整條脊椎骨練得直挺挺，因為正確的深蹲，不只靠下半身，同時還得用到軀幹的肌肉、腹肌、背肌，所以除了讓肌肉變緊實，連體態也會更加漂亮。 深蹲看似動作簡單，但其實大有學問，蹲的對可以訓練到全身肌肉、幫助燃脂、強化核心肌群，蹲不對會導致下背或膝蓋疼痛。
深蹲運動: 深蹲瓶頸要如何去突破
想要有更好的減重效果，就要再搭配健康且均衡的飲食。 建議在工作日挪出一小時 (最好一周 3 次)，一半時間做重訓，另一半做有氧。 肌肉張力較高時，請先從深蹲開始做，之後才做耐力訓練。 許多網路文章會將深蹲稱為動作之王，SuperFIT並不完全反對，此動作不單單只是下肢肌肉群的發力，人體各個的肌肉群、關節處也將參與此動作，若沒良好的穩定度、活動度，你的深蹲就會蹲的不自然，且潛在著不小的風險。
