減脂餐單男7大伏位2026!（震驚真相）

藜麥還不含膽固醇及麩質（gluten free），對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。與其他豆類不同，乾扁豆煮食前不用預先浸泡，只要慢火煮約20分鐘變軟後，加入其他材料如雞肉、蔬菜等同炒即可，非常簡單方便。一隻牛，以前半及後半部位的牛扒較瘦，但所含的蛋白質絕不可以小看。以一塊7安士的牛扒為例，就已經有約50克的蛋白質，而平均1克的蛋白質才有7卡路里。它是一種鮮芝士，比瑞士芝士淡味，而且較為低脂，近年更成為減肥人士的新寵兒。

碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。在增肌飲食、減脂增肌進行時，不時都會遇到停滯期，體重怎樣也下降不了的情況，建議此時可以將「增肌」和「減脂」分開進行。增肌和減脂是兩種截然不同的東西，想增加肌肉量，應該要攝取的熱量要比消耗的多，相反，減脂就要讓身體處於負能量的狀態，這樣才能燃燒脂肪。而男士在遇上飲食停滯期時，首先不應考慮透過飲食增肌，而是要改變訓練習慣，增加訓練的強度。

減脂餐單男: 增肌減脂必備營養成份3 — 脂肪

不過，不停進食，每日攝取的卡路里就很容易超標，而額外的卡路里將慢慢累積起來，最後變成脂肪，令脂肪率上升。要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 減脂餐單男 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。健身午餐和晚餐：進食大約一個手掌的肉類分量是最理想，另外可以配搭白飯、西蘭花、雞胸肉、牛肉、意粉、薯仔、三文魚。

在持續性的運動模式下能夠讓心肺、肌耐力、平衡感在短時間內重組以及適應，在短時間內燃燒更多的卡路里。拳擊是一項高強度的運動，能提升全身心肺能力，可以在短時間內大量消耗熱量，達到增肌減脂效果。這次Albee三寶媽從早、午、晚餐，外加小朋友的下午茶點心，都是以千張豆皮為主要製作材料。早餐從營養好吃又好做的千張蔬菜蛋卷開始，使用千張替代蛋餅皮，配料使用各式蔬菜，由此降低不少熱量。赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮，減脂期間偶而吃是可以的，完全禁止喜歡的吃食物不符合人性，有可能物極必反喔！

減脂餐單男: 進食低脂食物

閉經亦有可能會引發其他的健康問題，例如增加骨質疏鬆的風險。對於要增肌減脂嘅朋友嚟講，攝取大量蛋白質相當重要。蛋白質唔單止能夠促進肌肉生長，有助鍛鍊肌肉令身體線條更好睇，同時能夠提供飽肚感，繼而令減肥人士降低進食量。蛋白質對於減肥十分有效，有足夠的蛋白質的話，體重較不容易反彈，所以可以的話，飲食都是以多攝取蛋白質為主。藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。

建議前一天把要吃的東西先輸入「MyFitnessPal」中，等到要吃東西時，可以更快查詢到資訊，也更省時間、更有自信。秤食物對很多人來說，是一個很不習慣的動作，不過趁著積極增肌減脂的蜜月期，這個動作對未來目測食物重量的能力，有很大的幫助。 Greenutss之前也為大家寫過，體脂過高（癡肥和中央肥胖）對健康的壞處，但其實體脂肪太低，對男性和女性也不是一件好事。產生熱量——脂肪細胞有分三種，包括：白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪。

減脂餐單男: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。減脂餐單男這非常重要，因為妳每天都要面對它，每天都要面對選擇，而「you are what you eat」。雞胸肉相對於其他肉類，最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，既能幫助增肌、修復肌肉，也符合減脂需求。而且非常有飽足感，價格不高也好取得，非常經濟實惠，對於運動量大的人來說，天天吃都可以。 2019年臨床內分泌與代謝雜誌指出，運動時空腹運動的測試者，的確比吃了早餐才做運動的測試者燃燒多2倍的脂肪；但研究維持6星期後發現，兩者的體重沒有太大的差異。

熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。

減脂餐單男: 吸收足夠的水份

所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉，但其實花生醬含有豐富的蛋白質，讓飽腹感俱增，只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。茅屋芝士含有豐富的酪蛋白和維他命B、鐵質、鈣質等，其中酪蛋白需要更多時間去被消化，故飽腹感更持久，還可以減輕肌肉在晚上分解代謝的情況，即使在睡夢中也可以持續以蛋白質溫養肌肉。有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。每日吸收1.4-2.0克／公斤的蛋白質，不但可以令身體保持健康，更可以改善你訓練的成果。

以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。中餐也是製作方式簡單的蔬菜雞肉鹹派，將千張當做派皮，放上雞胸肉塊、蔬菜、蛋液等再送進烤箱烤15分鐘即成，另外同樣做法製作小朋友的點心焗烤雞肉鹹派，讓小朋友吃得心滿意足。並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。導致體脂過高的原因，跟現代人的生活方式有很大的關係。多吃少動、工作忙碌、壓力大、作息不正常，導致身體代謝紊亂，引發代謝症候群，繼而亦增加了三高（血脂高、血糖高和血壓高）的風險。

減脂餐單男: 營養師建議「211餐盤比例」不運動靠飲食月瘦11磅！附7日瘦身餐單

今次 greenutss 就與大家講解這個熱門的課題。通常減肥常常失敗的原因，不是因為妳的減脂菜單設計的不好，而是妳堅持了多久！大部分的人都對抗不了想吃美食的心魔，過不久就就開始亂吃、飲食不正常。

所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。
很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡，不易接受和入口。
無氧運動就是負重運動（阻力訓練），對增肌的效果最好，對減脂也很重要，因為較多的肌肉量可以提高基礎代謝率，也就是說可以增加熱量消耗。
任時完在與李棟旭主演《他人即地獄》中上演性感共浴畫面，狂曬深邃腹肌。
因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單也會有男女之分。

「減脂」顧名思義就是減少身體多餘的脂肪，當飲食攝取及運動的方法不正確時，減少的可能就不是脂肪，而是肌肉！如果肌肉減少，可能會使基礎代謝率下降，反而增加復胖的風險。西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當中蘊含豐富的營養，全面配合人體的需要。每100克西蘭花含有4.1克蛋白質，還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。

減脂餐單男: 進行複合練習（Compound Exercise）

選擇相較低GI的食物，的確可以令血糖上升的速度較慢，較不易觸發胰島素分泌而引發後續儲存脂肪的效應，身體亦可以慢慢用掉血糖。可是，低GI不一定代表低熱量，亦不一定代表含有較少的碳水化合物，攝取過量同樣會引致體脂上升。能量平衡方程式是消脂瘦身的靈魂－假如卡路里的攝取量多於消耗量，體重便會增加；相反，假如卡路里的消耗量多於攝取量，體重便會減少。

而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算，只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後，剩餘的便是碳水化合物。高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。

減脂餐單男: 健康減肥小貼士

比起普通的乳酪，希臘乳酪所含的蛋白質有兩倍之多。除此之外，它還有高鈣質和益生菌，對於骨骼和腸胃都很有益，難怪近年這麼多人都改食它。港府抗疫不力，一場新冠疫情令本港經濟衰退，民不聊生，不少打工仔不單止被裁員或放無薪假，即使保得住飯碗，每月強迫供款的強積金亦蝕入肉，去年人均帳面虧蝕逾4萬元。選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。

吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用，就維持睪丸素的水平。睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。

減脂餐單男: 健身教練公開減肥版狂推的「減脂菜單」秘訣大公開！讓妳越吃越瘦的減肥菜單的關鍵就在OO

例如原先是一星期做3天運動，現在就可以改為一星期做5次運動，這樣慢慢就可以突破訓練停滯期。通常有健身習慣的人士，不多不少都會飲過乳清蛋白，特別在健身運動過後，適當地飲蛋白粉，是可以增加肌肉量。不過，如果運動量不足，男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點，只會使身體發胖，而且造成腎臟負擔。想要增加蛋白質，在日常生活也有很多選擇，例如低糖豆漿、全麥土司，不一定要攝取營養補充物才能夠達到增肌目的。不要把減脂想得是件很困難的事，養成健康的生活習慣，循序漸進慢慢來，並聰明的搭配三餐飲食，就是一個很棒的方式。減脂首要是「定時」、「定量」用餐，定時用餐比較不容易出現飢餓感而增加高熱量食物的攝取，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也要均衡的攝取。

減脂餐單男: 增肌飲食重點 3.攝取足夠的水分

因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。當然「水煮餐」，是最典型減脂菜單，不過，這麼說還少加一句，必須加點「健康油脂」，會更好。想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致妳吃進一堆毒素和增加脂肪，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。減脂餐單男當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。

減脂餐單男: 「減肥菜單」推薦！小禎瘦40kg超強「減肥菜單」，小S、楊丞琳、秀智跟著他們吃保證瘦下來

高爾夫球近年來已成為非常熱門的休閒運動，不僅充滿樂趣，還能幫助訓練全身幫助運動瘦身。而持續4小時執行高爾夫球也能消耗相當於8公里的路程。運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！

減脂餐單男: 營養師搭配不反彈減肥餐單

在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質，可說是健身人士的聖品，因為它含有十分豐富的蛋白質，蛋白質與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質，而且比起其他肉類脂肪含量低。更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。下午時間身體整體代謝率高，能量需求大增，進食分量需要較多，充足澱粉質及蛋白質就可提供足夠能量以應付接下來一整天的工作。

首先要記住，這裡說的是Smoothie不是Juice（果汁）！其實Smoothie就是將蔬果和奶、乳酪等材料打成飲料，可以理解為液體狀的混合蔬果，至今都沒有一個準確的中文譯名。至於果汁，就是將蔬果放入榨汁機，把當中的水份都提取出來，而渣及纖維全都隔去。果汁刺激胰島素，愈飲愈肥；相反，Smoothie把蔬果纖維打碎，令飲用者更易吸收，有利解決便秘問題。

在進行運動後的30分鐘-1小時，可是黃金增肌時間，不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。如果想簡單的進食增肌飲食，可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔，還有蕃薯配茶葉蛋。蛋白質對於增肌來說是非常的重要，不但能夠促進肌肉的合成，而且還能提供飽足感，因此在增脂增肌的時候，蛋白質是很重要的營養素。那麼男士每天要攝取多少的蛋白質才足夠呢，其實是有公式計算：「體重 X 1.2~ 2克/每日」。

希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，對於需要補充蛋白質的人來說，例如孩童、健身族、年長者、平常不愛吃肉的人、食慾不佳的人，吃同樣體積的優格，就能獲得更多的蛋白質及熱量。減脂餐單男雞蛋一顆大約70大卡，是飢餓時可以放心及時補充的優良蛋白質，雞蛋中的膽鹼還能促進大腦健康，DHA則具有抗發炎作用，其中還含多種維生素和礦物質，大量卵磷脂、葉黃素等營養成分。「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。跟著營養師Morgan設計的Future Salad 簡單減肥餐（特點：低卡路里，好味，更有效減肥），幫助你在短短14日減磅同刮走身上的脂肪。

要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。 Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。如果想了解更多，可以 click 入營養師收費獲得更多資訊。飲食是十分個人的事，世上並沒有適合所有人的健身餐單，因為想減脂、想增肌又或者不體質、年齡、性別都已經會影響同一餐點的效果。第一階段，不少專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。

減脂餐單男: 增肌飲食營養素分配 1.蛋白質

只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不吃過多添加食物例如響鈴等，就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。增加蛋白質的食物中，筆者就尤其喜愛火雞胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙時隨手在麵包中夾數塊就可以充當一餐，用來取代火腿更為低鈉。想要像大理石般堅硬的肌肉，就不可以錯過蛋白質如牠觸手一樣多的八爪魚了。很多人都會覺得新鮮八爪魚才好吃，但不少外國廚師都說，用急凍八爪魚入饌肉質更嫩，大家不妨試試。下午茶可選鮮果汁如西瓜汁、蔬菜汁等，能更有效幫助腸胃消化。

減脂餐單男: 增肌餐單推介健身室訓練方法瘦底增肌變大隻仔飲食+減脂+訓練全方案

不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。同時，也要少吃甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡，不易接受和入口。

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想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致妳吃進一堆毒素和增加脂肪，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。減脂餐單男休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。

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所以，減脂不要只是一直做有氧運動，而忽略了以無氧運動增肌的重要性。除咗要攝取蛋白質外，脂肪亦係生酮飲食另一樣相當重要嘅營養成分，目的係要利用脂肪作為能量來源，藉此消耗身體內嘅脂肪。不過脂肪種類有好多種，最好選擇不飽和脂肪比例較高、不含反式脂肪嘅食物，另外進食有益心臟健康嘅脂肪例如牛油果、橄欖、魚、堅果亦係唔錯嘅選擇。

不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。
有人說，運動是為了享受吃更多美食，小編覺得一點也沒錯！
2019年臨床內分泌與代謝雜誌指出，運動時空腹運動的測試者，的確比吃了早餐才做運動的測試者燃燒多2倍的脂肪；但研究維持6星期後發現，兩者的體重沒有太大的差異。
果汁刺激胰島素，愈飲愈肥；相反，Smoothie把蔬果纖維打碎，令飲用者更易吸收，有利解決便秘問題。
小食時間可選水果、脫脂奶或低脂乳酪，以提供適量纖維素、鈣質、維他命及礦物質，以平衡全日營養吸收。

對於要增肌減脂嘅朋友嚟講，攝取大量蛋白質相當重要。蛋白質唔單止能夠促進肌肉生長，有助鍛鍊肌肉令身體線條更好睇，同時能夠提供飽肚感，繼而令減肥人士降低進食量。蛋白質對於減肥十分有效，有足夠的蛋白質的話，體重較不容易反彈，所以可以的話，飲食都是以多攝取蛋白質為主。藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉，但其實花生醬含有豐富的蛋白質，讓飽腹感俱增，只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。

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計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。如果加入運動減脂效果會更顯著，如在晚餐後打算去快走跑步，建議晚餐的熱量就要減半，另外一半等運動完再作食用，否則反而功敗垂成。減肥期間難免會經常感到飢餓，喺正餐之間不妨進食堅果或果籽以解嘴饞，堅果中蘊含豐富不飽和脂肪酸Omega-3，絕對係生酮飲食人士最佳嘅零食。食物份量按照個人每日熱量需求而定（以千卡kcal為單位），攝入多少卡路里沒有劃一的標準。每日所需的熱量因人而異，要根據個人的性別、體重、身高和活動量來計算。外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。

不過，如果運動量不足，男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點，只會使身體發胖，而且造成腎臟負擔。想要增加蛋白質，在日常生活也有很多選擇，例如低糖豆漿、全麥土司，不一定要攝取營養補充物才能夠達到增肌目的。不要把減脂想得是件很困難的事，養成健康的生活習慣，循序漸進慢慢來，並聰明的搭配三餐飲食，就是一個很棒的方式。減脂首要是「定時」、「定量」用餐，定時用餐比較不容易出現飢餓感而增加高熱量食物的攝取，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也要均衡的攝取。而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。

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減體脂方法層出不窮，做運動、管理飲食、更有不少美容院推出溶脂療程，不過減脂前要先知道自己是否真的超過體脂肪標準。除了減脂餐單和減脂增肌運動，原來只要改變日常5個生活習慣，就能助你有效減低體脂率。每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。差不多到最後了，開始可能多吃一點點食物讓身體接收減肥後的訊息，午餐可以選擇外食，而晚餐也相對地需要減少喔。下午茶和宵夜分別選擇了蘋果和乳酪，前者卡路里低，更能有效去水腹和減少脂肪積聚，是減肥恩物；後者則具美容和整腸功效，讓腸道更健康。

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因此，如果不想體脂率超標，想有效地減脂，應避免飲酒。肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。因此，建議每星期最少進行一次如深蹲、硬拉等動作，可以令肌肉成長得更快。訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。剛開始時，可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。

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