謝忻平時就有健身、運動的習慣，然而日前卻因登山意外扭傷腳，她23日在社群平台分享受傷的過程，還一度痛到想要叫直升機來，但是在山友的勸阻下，她最後選擇硬撐走下山，而她做出決定的原因也引不少網友關心。 少數嚴重病人會接受手術治療，一般是用關節鏡將髕骨後軟骨磨損處去除，更進一步的開刀方式也有很多，但筆者並不建議。 這種疾病其最主要的症狀是前膝關節疼痛，或是髕骨周圍疼痛，在半蹲時或是用手壓迫髕骨時，會引起或加重膝關節疼痛。 增加肌力：特別是股四頭肌和大腿後側肌群的肌力強化，可增加關節穩定度。
台灣65歲以上罹患肌少症的比例率約7至10％ 爬山膝蓋痛 也就是超過20萬的老年人罹患肌少症。 肌少症的病徵經常伴隨結締組織和脂肪增多，取代原來的肌肉，導致身體功能下降。 主要表現為無力和體弱，會造成老人生活自理能力的下滑，跌倒風險增加，甚至會提高死亡機率。
爬山膝蓋痛: 登山時膝蓋後外側疼痛？可能是「膕肌」出問題【山上急救篇】| 雞翅與朋友們登山團
後續謝忻帶著傷前往桃山山屋，但是疼痛卻逐漸放大，6小時的路程讓她體力耗盡，只能用登山杖勉強支撐腫脹的腳踝，一拐一拐地負重前行。 後來嚮導說剩下1公里就抵達山屋，但背著8公斤重裝的謝忻，每跨一步都疼痛不已，每跨一步都氣喘吁吁，她也沮喪地說，「我可能需要叫海鷗（直升機）…」，不過嚮導表示，卡在樹林並不是明智的選擇，所以鼓勵她繼續爬到山屋，再來判斷該如何救援。 可以試試看腰椎往前彎，如果彎下去疼痛變得比較強烈，甚至有蔓延、引發腳的不舒服，有麻、痛、灼熱等等，往後仰則比較舒緩，這種可能是椎間盤突出。 營養師分享4類消除水腫的食物，包括各式蔬菜水果、馬鈴薯、紅豆等，甚至連堅果類都含有高鉀，可幫助排除體內多餘水份。 ※本部落格之文章圖文皆為全人物理治療所所有，禁止任何全部或部份之拷貝、截取行為，如果喜歡本文歡迎直接分享網址，或聯絡本所授權。
女星謝忻前陣子為了拍攝民視八點檔大戲《市井豪門》苦練台語，敬業精神令人佩服。 熱愛健身、登山的謝忻不時也會在社群平台和粉絲分享運動日常，不料，謝忻日前卻在登山時不慎扭傷腳踝，她昨（23）日發文還原受傷過程，更表示一度痛到想叫直升機來救援，不過最後在山友的勸阻下，她還是選擇自己走下山，原因曝光也引發網友討論。 最常造成水腫的藥物為鈣離子通道阻斷劑，使用者有10-50%出現水腫。 其他可能引起水腫的藥物包括荷爾蒙、降血糖藥物、抗憂鬱藥物。
爬山膝蓋痛: 膝蓋後側
而上坡時，腳掌呈現外八字形態「\ /」走路，會比直向「∣∣」方式走路來得好施力，小腿也較不會有拉扯的肌肉緊繃感。 聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示，以爬同一座山、同路線距離來看，肥胖者比瘦子吃力，也就是說體重越重的人，爬山時的膝蓋負擔就更大。 [周刊王CTWANT] 人妻在「匿名公社」發文，指出她的14箱漫畫遭到大伯（老公的哥哥）丟掉，全部都是她從國中珍藏到現在的漫畫，許多都已經絕版買不到，讓她相當生氣，透露婆家打算全棟重新粉刷，因此直接上到她和老公的四樓區域整理，連問都沒有問就趁他們不在家時，把樓梯的雜物都拿去丟。
聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄表示，登山常見的運動傷害是肌肉骨骼的問題。 登山時膝關節需承受扭轉力和壓力，研究顯示，爬山下坡時膝關節所承受的壓力，是體重的3至4倍；在蹲下時，髕骨的壓力會上升到8倍之多。 骨科醫師建議，登山應該減輕重量負擔（個人體重及裝備重量)，量力而為，步幅適中。步伐要踏穩，一旦踩空或路滑，容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大，如果步幅跨太大，膝蓋越彎，對於臏骨和股骨的關節壓力會更大。 膝關節主要是由大腿（股）骨下端、小腿（脛）骨上端和前方的臏骨三部分組成。 根據膝蓋痛在前側、內側、外側、下方、後側這五大類位置，可初步找出可能的原因，但還是建議要由醫師判斷比較準確。 爬山膝蓋痛 身體質量指數BMI大於25、體重過重的人，罹患退化性關節炎的機率較高，登山對膝蓋造成的負擔大，建議選擇其他運動類型，先強化肌肉與適度減重，再進行登山活動。
爬山膝蓋痛: 爬山膝蓋痛就只能坐以待斃嗎～～快速緩解3大招
長時間讓腰椎往後彎，可能加強後側的壓力，導致椎間盤向後突出，而且盤腿坐的動作也很危險！ 爬山膝蓋痛 爬山膝蓋痛 胡逸惟說，因為平常薦椎是往前凹的，這些動作會往後拱，帶動腰椎也向後反弓。 建議可以用軟的小枕頭，放在腰部最凹的地方，然後慢慢往後躺、雙腳彎起來，這時候會把壓力帶到腰椎，但是腰椎後面因為有枕頭的關係，又會把它反弓向前。 請病人坐著，然後讓他抬起腳，通常疼痛會蔓延到腳、腳會痛痛的。 這時候請患者彎腰跟彎頭，緊繃的感覺會加重，整條腿後面會變得很緊，但是如果抬頭、改變脊椎的壓力，若因此能減輕症狀的話，表示壓力是從脊椎來的，就有可能是因為椎間盤突出而引發的坐骨神經痛。
- 直膝抬腿的標準姿勢：仰躺，健側屈膝保護下背，患側伸直上抬至45度，再緩緩下降。
- 翁佩韋說，很多人會覺得退化性膝關節炎是「老了就會發生的正常現象」，但其實跟性別、種族，還有生活習慣、有沒有受過傷有很大的關係，像是女性每6人就有5人有這樣的困擾，比男性高了2、3成左右；而過度運動、不當使用，也會加速膝關節的磨損退化。
- 6.下山時縮腹前行：下山時應有意識地縮腹、收緊核心，並將腳步放慢，若經過坡度較陡的路段，可側身下山，利用腳刀外側止滑，避免越走越快。
- 因為此時是由左腳負責支撐重量，這麼做可將重量交給左腳的腿骨，讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息，而且可將重心提高，更容易將重量轉移到右腳上。
膝蓋的組織，例如軟骨，並沒有大家想像的脆弱，它其實是很強壯的，只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用，還是會磨損。 如同前面所說，平常少運動，超出自己的運動量，可能會讓肌肉緊繃，壓迫到軟骨，產生疼痛感，或者平常穿高跟鞋，或是走路姿勢不正確，也可能引發疼痛。 謝忻的PO文貼出後，許多網友都肯定她堅強的精神，「意外往往在最放鬆的時候發生」、「登山活動真的不能太大意」、「看完內文我都能感覺有多痛，妳很勇敢」，也有人留言表示「原來輿論比腳痛更可怕，辛苦了」。
爬山膝蓋痛: 登山是傷膝壞習慣？骨科醫師告訴你到底可不可以爬山
長者可藉由阻力運動來預防肌少症，例如小半蹲、伸直抬大腿等動作，對長者強化肌肉活力有相當大的幫助。 飲食方面蛋白質的攝取也很重要，建議多補充牛奶、豆漿、瘦肉等富有蛋白質的食物，不但可預防營養不良，還能增強肌肉活力。 爬山時膝蓋大約承受大於體重4倍的重量，下山則承受體重7倍的重量。 舉例來說：一位體重70公斤的人在爬山時，膝蓋約承重280公斤的重量，下山膝蓋約承重490公斤的重量。 強大的壓力容易造成關節損傷發炎進而形成疼痛，對於肌肉量逐年流失、膝關節漸趨不穩固的中高齡族群而言，更是一大傷害。 爬山時膝蓋大約須承受大於體重4倍的重量，下山則須承受體重7倍的重量，舉例來說：一位體重70公斤的人在爬山時，膝蓋約承重280公斤的重量，下山膝蓋約承重490公斤的重量。
謝忻因為登山失足，導致腳踝嚴重扭傷，她為此還躺了好幾天休養。 回憶當時受傷的過程，謝忻透露，爬完了品田山最危險的V型斷崖後，她緊繃的心情瞬間鬆懈，「看著眼前橫躺在地上的枯樹，心想根本難不倒我，跨過去就是了，萬萬沒想到這一跨踩了個空，痛苦的瞬間也是惡夢的開始」。 謝忻這一跌讓她扭傷了左腳踝，她當下痛到無法起身，這時她擔心3月份的名古屋馬拉松該怎麼辦，但她沒想到的是，後面還有一大段路程，還有該如何平安下山。
爬山膝蓋痛: 運動前注意暖身，運動後注意舒緩
膝內側副韌帶炎：內側膝關節偏下方腫脹劇痛，無法完全伸直和彎曲，數天可能出現皮下瘀血。 除了退化常發作外，跟受到從後外側的撞擊外傷及扭傷拉傷有關。 即使有退化性關節炎，仍可以從事登山活動，但應選擇坡度較和緩的山。 在下坡時切記不能衝太快，雙手持登山杖，緩步下山，如果只是輕微磨損就放棄運動，相當可惜。 膝蓋疼痛想必是很多登山人都會有遇到的一個夢魘，不知道大家有沒有這樣的一個經驗，當我們好不容易上山了，但我們下山到半路的時候卻發現膝蓋有點怪怪，似乎在膝蓋的下緣或是內側緣突然有點怪怪，也不知道該怎麼處理…
「身體能活動，自然循環、代謝會比較好，膝關節會比較健康，但要漸進式的活動，不能一下子就深蹲、爬山，我建議對於銀髮族的長者、或是中年以上的人來說，每星期健走5小時就很夠了，還可以走3天休息1天。」翁佩韋說。 翁佩韋說，當然膝關節需要靠活動來維持健康，但真的要「量力而為」，不要覺得自己體力還可以，在膝蓋覺得卡卡、痠軟、疼痛的時候還繼續活動，只要一不舒服，就要馬上停止。 像是74歲的葉女士，年輕的時候右邊膝蓋有受過傷，而且因為工作要長期站著，所以隨著年紀漸漸變大，膝蓋開始覺得疼痛。 剛開始她在診所用止痛藥、打玻尿酸，甚至注射PRP再生療法等保守療法，都沒有太大的進步，只是讓膝蓋不要那麼痛而已，不過她很愛到處去玩，所以只要不太痛，還是到處遊山玩水。
爬山膝蓋痛: 預防關節炎！每天練5動作 關節保年輕
吳易澄醫師建議，不要突然增加登山量，如果已經有不適，暫時減少強度，是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則，也就是預防重於治療。 登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋，減少疼痛發生的機率。 爬山膝蓋痛 胡逸惟表示，可以先從年齡來看，上了年紀的族群因為長期累積的壓迫，脊椎壓力比較大，較可能造成椎間盤突出，或是一般俗稱閃到腰的小面關節錯位，也有可能是髖關節因為使用過度，所以有退化性的關節炎。
翁佩韋說，很多人會覺得退化性膝關節炎是「老了就會發生的正常現象」，但其實跟性別、種族，還有生活習慣、有沒有受過傷有很大的關係，像是女性每6人就有5人有這樣的困擾，比男性高了2、3成左右；而過度運動、不當使用，也會加速膝關節的磨損退化。 新手剛開始登山時常見的錯誤行為之一，就是以為大步走就會走得比較快，但其實大步走是更消耗體力、容易讓肌肉痠痛的一種方式，登山正確的步行技巧應是小步緩行，配合呼吸節奏調整步伐，越陡的坡度就用越小的步伐，避免腳抬高等容易讓肌肉疲累的動作。 有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者，可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。 很多研究都指出，運動的人，相較於一般久坐不運動的人，關節越不容易退化，因為穩定的下肢肌力，是減緩退化很重要的因素。
爬山膝蓋痛: 爬山導致的膝關節磨損
淋巴水腫患者腳背皮膚腫脹特別明顯，無法捏起，稱為菸葉抽梗工人 跡象。 慢性淋巴水腫之皮膚在按壓後無凹陷，但早期淋巴水腫可能較軟、可因按壓而凹陷，有時不易與靜脈性水腫區分。 此外適度的訓練至為重要，膝關節的穩定與周邊肌肉與韌帶皆有關係，因此，強健的肌力有保護膝關節的作用，筆者個人認為，最好的訓練就是經常登山，由小山開始，漸漸增加難度，無法登山時可用跑步或其登山自行車來取代，但由於使用的肌肉與登山不盡相同，還必須搭配假日的登山一起訓練。 貝克氏囊腫：因膝關節損傷和過度使用，在膝蓋後方形成囊腫，可能是凸起一小顆像乒乓球或腫起一片，並感到痠痛，嚴重則下肢無力無法上下樓梯等等。 多數患者合併有退化性關節炎、關節囊破孔或是半月板損傷等根源問題。
背負行李裝備過重：因下山時往往使膝關節失去穩定性和控制性，若此時背負過重的行李，恐增加膝關節損傷的風險。 6.下山時縮腹前行：下山時應有意識地縮腹、收緊核心，並將腳步放慢，若經過坡度較陡的路段，可側身下山，利用腳刀外側止滑，避免越走越快。 將右腳向前伸出，右膝保持伸直，以全腳掌著地，身體重心和水平面保持垂直，身體不要過度傾斜下彎。 背對牆雙腳與肩同寬，雙腳往前跨一步，上半身貼著牆慢慢往下，直到大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒，每天可做5到10次。 仰躺並伸直雙腳膝蓋，將單腳抬起抬至約45度左右，姿勢維持10秒後放下，雙腳交替做，每天可各做10次。