假設您是沒有運動習慣的人，就是乘於1.2，那您的TDEE就是1317.3大卡，乘於20%的話，建議您一天可以吃1580大卡。 可以多吃一些高能量食品，高能量食品富含高熱量，很適合做為增重的食物：堅果、酪梨、燕麥、米飯等等。 重點提要： 增肌方法 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯飲料喝下，飽足感不會像吃食物這麼重，能讓你吃下更多食物。 有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜，可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉，在睡覺的過程中人體的代謝比較慢，消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存，所以要避免在睡前吃太多東西。
- 常常會有人說自己都吃不胖已經吃很多了，但都還是增不了肌肉，結果實際紀錄發現都吃不夠一天要吃的總消耗量。
- 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。
- 在運動方面，對於 歲的人群來說，每周至少進行 150 分鐘中等強度訓練，特別是負重運動。
- 當然不是，如果我們不理會食物的種類，胡亂進食，為了達到每日的熱量攝取而大量進食不健康的食物，最後長出來的可以都是脂肪而不是肌肉。
- 結果將有助於教練為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。
對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數則以不超過15個重複為原則。 長時間躺在沙發追劇姿勢不良、肌肉緊繃，或因不斷小傷害累積，造成肌肉拉傷和疼痛，容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」。 許多人不以為意，以為只是小拉傷，卻意外發現患處包括肩頸、背部等，疼痛綿延不絕，而且按壓疼痛強烈，也可能會引發轉移痛或痠脹、麻木等其他症狀，不得不求助中醫緩解。 饮食和营养往往是大家容易忽略的东西，大部分人会把更多的注意力放在训练上，比如训练计划的安排，训练动作的考究，组间休息的斟酌，强度的调整。 优质的休息不仅仅是好好的待着不活动，这里面包括良好的夜间睡眠质量，积极的运动后恢复，肌肉的放松，肌肉的拉伸。
增肌方法: 增肌飲食秘訣3：把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物
而健身正好能夠加速體內代謝的效率，有些研究顯示，在特定的時間內，完成特定的組數，就可以有效的加快代謝速度，提高你的基礎代謝率。 很多男性會在健身房互相比較誰臥推比較重，但事實上，重量並不是重點，重點是動作有沒有確實，訓練時特別注意腰背肩放鬆，腕關節不壓迫，否則胸還沒變厚，關節就先出問題了。 當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應。 增肌方法 换句话说，单单补充营养对增加肌肉而言非常局限，因为身体不会光靠吃而变得强壮，而想要变得强壮，增加肌肉，最根本的方法则是：重量训练。
延长离心收缩的过程，可以让大脑充分的时间去调用更多的目标肌肉中肌纤维参与发力并控制动作，尤其是那种超慢速离心，离心过程4秒多，顶峰收缩1-2秒，向心收缩正常速度。 热身不单单是为了防止训练受伤，它还可以训练念动一致的能力，对于目标肌肉激活很有帮助，这会让你接下来的训练让大脑更好的感受到目标肌肉发力，如：卧推前先用俯卧撑激活胸部肌肉。 中枢胆碱能系统与学习、记忆密切相关，乙酰胆碱（ACh）是中枢胆碱能系统中重要的神经递质之一，其主要功能是维持意识的清醒，在学习记忆中起重要作用。 當然，上面的數字都是一個研究出來，大多數人適合的數字，你可以用它們當做基準，再利用自己身體的變化去增減數字。
增肌方法: 訓練次數都是一樣的範圍
很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。 雖然蔬果的熱量給予的較少，但是蔬果含有豐富的礦物質、維生素、維他命，若沒有適當補充，會造成身體機能失調，身體更易疲勞等問題，也有刺激排便的功能，解決吃太多蛋白質可能會造成的便秘問題。 3.補充維生素D及鈣質：建議長者每天攝取1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆。 此外，維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天日照10～15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如菇類、木耳、蛋黃，以及深海魚類如鮭魚、鯖魚等。 增肌方法 增肌方法 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。
脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。 如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。 要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。 睡眠中身體得以恢復，這個時候身體很放鬆，而且修復過程可以持續進行不被打斷。
增肌方法: 休息的時間不夠
常常會有人說自己都吃不胖已經吃很多了，但都還是增不了肌肉，結果實際紀錄發現都吃不夠一天要吃的總消耗量。 喝酒容易臉紅又稱為「酒精不耐症」，主因為缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶(Acetaldeh … 站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。 在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角。 體重均勻分佈在你的腳掌，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
最后总结一下，建议题主买一些可以增加负重的器械，比如可调节的哑铃，除此之外我们在注重训练的同时，饮食也不能落下，两者只有相辅相成，才能够获得更好的训练效果。 所以我会在食物补充之外寻求蛋白粉的帮助，因为蛋白粉里面的蛋白质含量很高，我自己喝的蛋白粉大概每100克差不多含有80克蛋白质左右。 我的经历和题主非常类似，这个过程我经历过，健身是不分场合的，只要你想训练，有一颗改变自己的心，哪里都是健身房。
增肌方法: 增肌方法
女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。
中醫師涂育維表示，以上兩種症狀的成因至今都不清楚，但從中醫的角度思考，在《黃帝內經》中「久坐傷肉」，和西醫看待緊繃的肌束成因其實有異曲同工之妙。 增肌方法 當肌肉長時間固定不動作，或過度疲勞的情況，肌肉在這些情況下比較容易處於收縮緊繃的狀態，也特別容易有緊繃的肌束。 增肌过程中尤其是蛋白质的补充尤为重要，肌肉的生长离不开蛋白质的摄入，训练后身体的肌纤维在一定程度上会被破坏，然后通过摄入的营养物质（蛋白质）进行修复，往复循环肌肉越变越大。 肌肉的生长需要持续的重量刺激，这一点也是徒手训练在增肌过程中的弊端。 你从一开始没有训练基础开始徒手训练，身体对于俯卧撑对于徒手深蹲这种刺激感觉很新鲜，对于身体来讲就是全新的负荷管理，为了适应就会做出变化，肌肉就会增长。
增肌方法: 運動後要怎樣吃？
首先，增肌飲食的重點要分配營養素的比例，皆因蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係，決定了增肌減脂的效果。 由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是剛剛提到如果只做運動，卻不懂得增肌飲食的正確方法，就會弄巧反拙，導致肌肉流失。 進行健身運動的確可以塑造更理想身型，但如果想收穫完美身型，則需要配合正確的飲食習慣。 背後原理是健身運動會大幅消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。
举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。 不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。