●機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。 有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。 肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。 肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。 飲食上原本佔每餐總熱量 50％ 的碳水化合物，可以降低到 30％ 左右，或是少喝外面含糖手搖飲。 當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。
你的身体需要健康、合理的饮食，才能使健身效果最大化。 增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充，吃不吃都行。 记住，极少有（如果真的有的话）合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。 碳水化合物不能多吃，因为身体会在消耗脂肪之前先消耗它们。 而且如果摄取之后不马上消耗掉，碳水化合物会很快转化成脂肪。
增肌瘦身: 增肌減脂運動飲食法則」：日常餐單 vs 運動後餐單
切記，當你運動增加難度，若身體已經感到不適，請一定，不能太急快，不然身體的負擔太大，小心造成運動傷害。 快速瘦身、壓抑食慾、瘋狂節食的代價是：精神差、心情低落，容易陷入暴飲暴食中，也會影響到生理期導致停經，最後因基礎代謝率下降，很快便會反彈，什至比之前更胖。 Nitric Oxide (N.O.) 能使血管擴張，令更多血液和營養流到肌肉，顯得更脹和好力。
如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果，可以參考下列的營養素比例。 建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。 但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。 增肌瘦身 這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。
增肌瘦身: 健康網》好夯！韓星8杯水減肥法 營養師：但還要搭配「這招」才有效
但進行阻力運動之後，肌肉組織受到破壞，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞，達到增肌的效果。 人體肌肉幾乎佔體重一半，能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率而能預防糖尿病，最重要的是維持未來行動自如的能力；除此之外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造美麗又健康的身體。 讓身體增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。 全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。
如果我們只做運動，卻忽略飲食，就會錯失了為身體注入必要的能量和營養的關鍵時刻，可能會造成肌肉中的能量不足，反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質，導致肌肉流失。 對於大部分女生或新手，先做以上三點已經足夠進步了。 除了以上三點，我們還可以增加訓練頻率、動作難度及減少每組之間的休息時間。
增肌瘦身: 「減肥食譜」推薦！再告訴你減肥三餐這樣吃兩週瘦3kg不復胖，外食族也適用
這一類的油脂含有大量飽和脂肪和有害物質，經常進食的話也會增加我們患上心臟病、高血壓、中風等的風險。 增肌瘦身 如果想控制澱粉質攝取的人士，可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等，令自己可以更有彈性處理熱量攝取。 以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。 如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。
部份公司為降低成本，對產品缺乏監管，結果容易令supplement受到污染 (例如和其他藥品共用生產設施輸送帶等，詳見下表)。 而鑑於監管條例的漏洞，supplement 增肌瘦身 實質含有的成份亦經常與營養標籤上所顯示的有出入，消費者往往吃了列入劣質的加料產品也懵然不知。 當然，還有更大部分是隨波逐流，跟從他人做法，但其實並不清楚所用supplement的特性。
增肌瘦身: 吸收足夠的碳水化合物
平時宜避免長時間固定姿勢不動，可以設置「番茄鐘」提醒自己，番茄工作法的原則是：每工作25 分鐘、計時器響，就要有3～5分鐘的休息。 「肌筋膜疼痛症候群」是常見局部慢性卻痛起來要人命的症狀，發生的原因至今尚不明確，較多是與姿勢不良、反覆使用、情緒壓力、荷爾蒙或是脊椎與頸椎相關的疾病有關。 這種症狀觸診起來有明顯緊繃的肌束，還有激痛點的特徵，這種症候群容易因為肌肉長時間固定不動，或天冷潮濕容易加重症狀。 目前西醫治療上大多使用藥物或物理治療和伸展，除非狀況不佳才會搭配注射療法。 長時間躺在沙發追劇姿勢不良、肌肉緊繃，或因不斷小傷害累積，造成肌肉拉傷和疼痛，容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」。
「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。 已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？ 這時候制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。 在資訊唾手可得的今日，只要上網搜尋「飲食」、「減肥」等字眼，大概會跑出上億個五花八門的飲食、減肥食譜。 「減肥瘦身」會成為全民運動或女性們畢生的志願，就是因為世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」，所以才有「減重不難，難在維持」這句話。
增肌瘦身: 早餐好食推薦 減脂菜單自己配
反而，想增肌減肥的話可選擇吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、 藜麥、糙米、小米、鷹嘴豆等複合碳水化合物，這些食品充滿膳食澱粉，高纖維之餘亦比較少糖分子。 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。 其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。 女士可以使用Inbody或者其他體脂、肌肉監察儀器來定時查看自己的身體變化。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。
都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌減脂的決心，但缺乏足夠的運動量，健身效果亦不會太顯著。 增肌瘦身 而且，相比男士，女士的體力未必能夠承受一整天的工作及放工後的健身。 即使剛才分享了數個增肌飲食的秘訣，亦只可擔當輔助的角色，主角依舊是龐大的運動量，難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂？
增肌瘦身: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
先保持基本橋式動作，然後腳踭維持不動但雙腿收合至雙膝緊貼，之後把雙膝打開比臀部闊，之後再次合上雙腿。 記得做這個動作時腹部和臀部要保持用力抬高，大概重複8至12次就可以。 晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。
- 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。
- 【早安健康／吳文哲報導】體重下降是許多人的減肥目標，但錯誤的減肥方式，卻可能導致減掉的都是肌肉，體脂反而降不下來，甚至形成「隱性肥胖」。
- 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。
- 以下就由註冊營養師Annie Lee為大家解說蛋白質功效以及減肥貼士。
- 雞胸食譜眾多，你可以選擇用烤的方式烹調，烤熟後去皮去油食用，既美味又健康；豆腐可以配海帶滾湯，海帶含豐富的鉀質，有助去水腫；還有綠豆湯，同樣富含蛋白質和鉀質。
- 當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。
●代謝壓力：當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？ 像是主要負責長肌肉的「肌本營養」—白胺酸、纈胺酸、異白胺酸（三項胺基酸即為大家熟知的 BCAA），就是透過飲食才能攝取，同時也必須配合 9 種完整必需胺基酸一起攝取才能發揮作用。 吳宜庭說，身體會將蛋白質分解成胺基酸，給各個器官使用，並不一定會用來「長肌肉」。
增肌瘦身: 什麼是增肌？
「肌筋膜疼痛症候群」這個疾病和另一種全身慢性肌肉疼痛病即人稱「公主病」的「纖維肌痛症」容易被混淆，「公主病」好發於30-50歲的女生朋友，也有不少名人罹患此病，像是曾因此病暫別樂壇的女神卡卡。 而纖維肌痛症的特徵是全身多部位持續性疼痛，超過11個以上的壓痛點就有很大機會確診，可能落在肌肉、關節、脂肪墊或滑囊等多種部位，而且不會有轉移痛的現象。 這種患者往往伴有疲勞和睡眠障礙、腸胃症狀等複合性症狀，治療上需要整合性治療，除了藥物治療、物理治療、伸展運動外，也要搭配認知治療等解決整體複合性症狀，才比較容易有進展。 橋式減肥好處除了可以緊實臀部之外，其實同時也能強化腹部及大腿肌肉，正確的橋式動作更加可以減少胃部及腰間脂肪，更能減輕壓力與緊張感，絕對是有助於身心靈的動作。
肌肉的修復過程在我們睡覺時才能充分的發揮，在你睡覺的時候你當天所吃的營養物質將會通過毛細血管和體液去修復你的肌肉。 此動作也是健身房最受歡迎之一，背部下拉主要鍛煉我們的闊背肌，男生俗稱的倒三角就是指背部線條，很多女生不敢練背深怕變壯，這可是大錯特錯，女生練背只會讓妳穿衣服更挺，線條更好看而已。 人體有70%的肌肉在下半身，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。
增肌瘦身: 飲食重點1：蛋白質方程式
如果你是在家训练没有这些条件，那也没关系，我们可以用最传统的方法，那就是你每次用来欣赏自己肉体的镜子。 增肌瘦身 如果并不是你所期望的结果，你需要反思一下是不是你练得太多却吃得太少，导致你的肌肉含量减小，从而去脂质量下降。 蛋白质的摄入量为1～2g/kg体重（视训练强度而定），其中包括每次训练后需补充的30～50g蛋白质。 增肌瘦身 正確的觀念可以事半功倍，所以今天就來跟你分享，增肌減脂常被問到的5個問題，給你正確的基礎觀念，讓你知道你到底要先增肌還是先減脂。 一旦碳水的超少控制或者不摄入，此时再投入大量运动，就会出现碳水摄入不足而导致蛋白质分解，出现掉肌肉的情况。 所以，我们不是不吃碳水，而是要吃适量且低热量的碳水。