透過一日復一日的健身訓練，Weida 已經是圈內小有名氣的健身運動員和教練，他不僅會教導大家如何透過健身維持身材，還會將自己的故事告訴大家，並熱情地將自然堅毅的意志以及樂觀的態度感染給身邊的人。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 大圓肌伸展 看到這裡對於闊背肌有沒有更深刻的理解，想要鍛鍊出闊背肌當然也需要教練的指引，SuperFIT專業的私人健身教練，帶你一起鍛鍊出完美的闊背肌，成為新一代的背殺男神/女神。 在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂（手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練）。 所以國外的 Fitness models 也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。 回日本後，在東京都開設脊骨神經醫學的專業診所，致力於腰痛、肩頸僵硬、頸部疼痛、腰部脊柱管狹窄等症狀的治療，並屢在電視、報紙及雜誌等媒體上講解健康知識。
還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。 除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。 想要擁有女明星的衣架子體態，直角肩＋天鵝頸，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天只要10分鐘，就能舒緩緊繃肥大的斜方肌群。
大圓肌伸展: 這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部，然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
做的時候注意腰部不要過度塌腰、上半身也不要駝背，避免造成上半身運動錯誤。 若仍持續忽視不健康的生活型態，就算看再多的醫生也無法阻止症狀一再發生！ 從頭骨底部經肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉，名為斜方肌，分有上、中、下三部分，這項體操就是鍛鍊其中的下斜方肌。 錯誤的運動方式也是其中一個原因，不少人也愛深蹲或重力訓練去翹臀，當核心肌力、屁股、大腿力不夠，做這些運動時便有機會錯用後背肌力，可能導致骨盆前傾。 平常久坐顯少運動或是運動時姿勢不良，讓腹部、屁股沒有支撐力，導致腹部核心力氣不夠，或是髖關節活動不足也有機會造成骨盆前傾。
除此之外，諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思，也在老一輩之間廣為流傳。 動態伸展的概念適合用於許多方面，用快一點的速度做這些動作，你的身體就會愈快地熱起來。 如果你平時早晨不好醒來，或醒來後常常沒什麼活動度，感覺僵硬卡卡的，你也可以用以下強度更低的動態伸展做為一天活動的開始。
大圓肌伸展: 手臂不舉解證：4步驟徒手治療
做動態伸展的過程中，你會動到許多關節，也會運用到許多肌肉，等於預先為待會兒要訓練的肌群做了準備。 而且，利用動態伸展，可以逐步帶動血液循環，身體會快點熱起來，做足運動前的熱身準備。 就像游泳前，你可能會在岸上舞動手臂，做做路上游泳的樣子，這就是動態伸展熱身。 或許，你曾經有個印象，有位來自澳洲100公尺跨欄的選手，於正式比賽前跳躍、甩腳、扭腰、轉髖，好像在跳舞般的動作，變成了熱門的新聞話題，其實這就是運動員的動態熱身。 經過截肢後，Weida 在手術後開始慢慢進行復健。
這個蝴蝶式動作除了能瘦背，還可以收緊腹部、骨盆底肌肉和大腿內側。 第一式是蛇式提腿，女生首先面向下平躺瑜伽垫上，手臂平衡地放在腰侧边。 之后吸气，用手臂的力量把背部的肌肉和上身提起。
大圓肌伸展: 這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後，腳背貼地。呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。
耳朵的疾病情况很多，未确诊而随意用药的，容易造成很多并发症，应及时咨询专业兽医。 雙手放背後，十指交扣往後拉，讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。 每次伸展停留20秒以上，愈久愈好，保持呼吸。
- 冈下肌，小圆肌的拉伸：坐式手部抵胸，同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。
- 從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
- 這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化，意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外，也要考慮到兒童的心智成熟度。
- 採四足跪姿，手和腳的位置不動，將臀部往上推，背和腳都打直，呈現三角形的樣貌，這是下犬式。
划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。 如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。 想改善虎背熊腰，擁有優雅纖細的頸背線條，橫跨後腦、頸部側面與背部的「斜方肌」是關鍵，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天花10分鐘練習，就能打造出直角肩、天鵝頸的衣架子體態，同時緩解肩頸痠痛的情況。
大圓肌伸展: 運動專區
不少坐在办公室的OL一族，因为姿势不正确，很容易引至寒背，肩膀肌肉疼痛的问题。 執行重點：如下圖上方為起始動作，下方為動作完成。 四足跪姿下，從頭到背部呈一直線，把雙手往床面的方向推，使兩側肩胛骨往外往前推，從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂，然後再緩緩回到初始位置。 執行重點：熟悉前面的收下巴運動之後，可在後收的狀態下增加頸部側彎（耳朵往肩膀走）。
雙腳腳掌相對、盤腿坐於地面上，以抱枕之類的東西將臀部稍微墊高，骨盆上方可以稍微往前壓、讓上半身自然坐直。 預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。 肩胛下肌，大圆肌的拉伸：曲柄式拉伸，拉动棍子下部，那样上方的手就必须后移，抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作，这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。 初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。 冈下肌，小圆肌的拉伸：坐式手部抵胸，同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。 參考這幅圖，分別展示了正確站姿、骨盆後傾及骨盆前傾的三種姿勢，可以站在鏡子前觀察自己的站姿再自我檢測。
大圓肌伸展: 駝背OUT！五個「伸展動作」助你矯正圓肩，打造厚實太平洋寬肩！
大家應該可以想像，圓肌伸展操拉動這兩塊肌肉之後，張力減少，肩頸痠痛的狀況就會獲得改善。 有神經根型頸椎病等問題的人，多半都會出現單邊手臂麻痺或疼痛的症狀。 大圓肌伸展 單手提拿東西時，請用沒有症狀的手，使用側背包時，也請以正常一側的肩膀背負。
這些運動單元又是由絲線般的「肌纖維」所組成，這些細小的肌纖維正式鍛鍊肌肉時最需要注意的地方。 於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。 久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？ 有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。 用手按摩的话，你无法按摩到正好位于肩胛骨上角的触发点。 要想达到最好的效果就用触发点按摩杖、S形按摩钩或者其他类似的弯钩形工具。
大圓肌伸展: 胸肌靜態伸展
俗話說「筋長一寸，壽延十年」，鄭雲龍也直言，坐太久就是會「老倒縮」，因此建議平時可做一些伸展，讓肌筋膜滑動延展，也能把身體打結的地方慢慢放鬆。 透過圓肌伸展操讓下斜方肌出力，即可拉下因肩膀痠痛而上移的肩胛骨以舒緩不適。 辦公室上班族天天久坐，容易讓肩頸痠痛，以下介紹的，是三種隨時都能輕鬆進行的肩頸操。 沒有時間的時候，就算只做「圓肌伸展操」也很有效。 大圓肌伸展 1、过度劳累：如果患者经常伏案工作、低头看手机或是进行高强度的运动、拎举重物等，引起腰背肌肉劳损、疲劳，则会出现腰酸背痛的症状。 雙腳與肩同寬，手肘彎曲向上，手握拳，快速將拳頭揮向天。
所以，穩定這種複合體的肌肉可以被視為核心肌群。 LPHC 包括內部單元 (主要) 和外部單元的核心肌肉。 三角肌的拉伸：手臂前置后拉，使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。 初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。 這是將雙手在頭頂上交握，雙臂圈成「0」形，肩胛骨夾緊、下壓的體操。 在症狀發生的期間，或至少在嚴重不適時，避免讓人洗頭或治療牙齒。
大圓肌伸展: 運動後伸展動作6：背部、全身肌肉伸展
受到刺激時，會發生兩件事：伸展的肌肉被告知收縮，而壓縮的肌肉被告知放鬆。 因此，如果你用徒手雙腳深蹲而熱身，則可以通過開始伸展四頭肌來使腿筋放鬆。 若肩頸按下去是柔軟而肥厚的，可能就是脂肪型斜方肌，這時就需要靠一些簡單的訓練動作鍛鍊出厚背、肩頸線條，打造氣質一字肩。 ▲背靠著門，將手向後伸，抓住門柄，大拇指朝上將整隻手臂向外旋轉，維持這個姿勢15秒，之後放鬆5秒，每天可重複做5次。
過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
大圓肌伸展: 步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。 步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。
這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度，而是主動的對現狀嘗試做出改變。 採四足跪姿，手和腳的位置不動，將臀部往上推，背和腳都打直，呈現三角形的樣貌，這是下犬式。 接著彎曲左腳，像大跨步般讓左腳腳掌踩到左手的外側，雙手保持撐地，再退回原本的位置做下犬。 然後彎曲右腳，改成大跨步到右腳外側，再退回下犬。
大圓肌伸展: 每天只花1分鐘！神奇肩頸操，改善手腕、肩膀痠麻
想令肩胛骨回正，首先俯卧在墊上或瑜伽球上，雙手向左右方向伸直，然後肩胛骨夾緊令雙手向天方向提起，動作幅度不用大，做12-15下為一組，做2-3組。 虎背原因 被稱為人間芭比的Lisa，不但擁有超纖瘦背部，她的肩膊線條也十分漂亮。 除了日常的舞蹈練習之外，她也愛以不同的拉筋動作以作伸展，務求維持漂亮緊緻的身型曲線。 想練出LISA的「直角肩」，首先要矯正不良姿勢。
大圓肌伸展: 斜方肌放鬆訓練，3c人必學，改善緊繃，消除圓肩
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。 林健仲表示，發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。 另外，在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象，也有可能因為衝擊到硬化的血管，造成血管壁上的斑塊脫落，進而形成了腦血管栓塞性的中風，所以有這方面病史的人，運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。 從這個角度，兒童與青少年的訓練目標，也應該以「對人格素養」的培育，為主要的出發點；反倒身體能力的發展次之。 因此回到「怎樣豐富孩子的選項，但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題，個人看法是，不允許他們在表現差心情低落的時候放棄，而是要求他們要轉換跑道之前，至少先拿出一場好的表現。
大圓肌伸展: 改善肩頸痛 提肩胛肌伸展
手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。 以上都是針對上半身的伸展，這個是針對下半身的。 不過動作上是適合坐機艙第一排的乘客，因為要把腳伸出來，是需要前面沒有阻礙物。
大圓肌伸展: 動作四：彈力帶飛鳥
由於前述神經系統發展上的考量，以及為了避免心理層面的疲乏，過早進行專項化的訓練是不理想的。 但在另一方面，當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項，也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手；只要遇到事情一不如意，轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。 所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素，都應該在青春期之前，視為重點進行加強，而且訓練的安排需盡量多變。 這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化，意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外，也要考慮到兒童的心智成熟度。 太精緻注重細節的訓練內容，對青春期之前的孩子往往是效用極低的；甚至於如果過度硬性規定，還有可能會抑制思考發展，減低未來的創造力。
大圓肌伸展: 放鬆肩膀 胸大肌伸展
從下犬式收右腳到兩手支撐處的中間，手離地，身體往上帶，左腳（後腳）放下於地面，呈低位弓步。 吸氣挺胸雙手畫大圓打開，雙手回到地面撐地，勾右腳（前腳），臀部往後推，盡量讓前腳打直，背部靠近前腳，感覺前腳的後側拉伸。 雙腳大跨步打開，約距離兩到三個肩膀寬度，左側膝蓋彎曲，右腳打直，臀部後推重心往左邊移動，向左側往下蹲。 過程中軀幹扭轉往左後方看，當身體蹲到最下方時右手觸碰左側腳背，左手自然往後揮動。
以下為大家精選了兩組肌肉，並示範伸展動作，它們可算是核心中的核心。 核心區域也被稱為 “腰盆髖複合體 Lumbo-pelvic-hip 大圓肌伸展 complex, LPHC” 。 這術語比簡單的 “核心” 更合適，因為它特別針對穩定身體上下肢的區域。
大圓肌伸展: 動作一：引體向上
后束：起始于肩胛骨棘处，它的主要功能是肩部伸展和后摆，与前束相反。 基本上的重點就是，不要在手部感到痠疼時提取太重的東西。 大圓肌伸展 物品的重量會拉扯刺激到受傷的神經，導致手臂的疼痛或麻痺惡化。
著有《腰痛從根治起》，並參與《消除肩頸疼痛及手腕麻痺》等書的監修。 [註] 髂脛束摩擦症候群（iliotibial band friction syndrome）是長跑者、腳踏車騎士最常出現的損傷之一,症狀是膝蓋外側的腫脹和疼痛。 闊筋膜張肌 大圓肌伸展 、臀中肌、 股外側肌的功能是讓腳能橫向抬起、移動。 此外，也具備穩定骨盆、維持單腳站立姿勢、支持直立步行等功能。 步驟：先用左手將頭往左壓，接著右手向外伸直小幅度往後畫圓，10下為一組，做完一組後換邊，兩邊交替做3組即完成。 步驟：右手從前方向左摸到左側腰，左手則向後反手勾住右側腰，身體跟著向左邊轉，停留30秒後再換另外一邊。