Brendon从事健身行业已经17年，擅长力量和体能训练，他的公司CSFC已经为20多个国家超过3千名健身教练授予了认证。 Brendon曾在Mike Boyle 強化腰部肌肉運動 Strength and Conditioning 担任项目总监，并在波士顿Cortiva Institute获得了按摩治疗执照。 Brendon拥有马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动机能学理科学士学位。 当你适应了这个姿势后，就可以做完整的反向平板支撑。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作，幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉，徹底放鬆身心。 每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。 想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。 多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。 透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
強化腰部肌肉運動: 強化腰部肌肉: 「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？
預備動作：雙腳伸直，側躺在地面（墊子）上。 頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。 步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。 ◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。 每個人的年齡、體質、健康狀態、身體條件都不同，你不需要熟練所有招式。 若是患有特定疾病的人，可先選擇加強練習某幾式作為復健動作（如腰痛者可多練第四、第十式），等痊癒後再練習全套招式即可。
背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成，是人體上半身的重要肌群之一。 一般背肌的訓練，都是搭配胸部肌群來做上半身的訓練，藉由推拉原理達到穩定上半身的效果。 強化腰部肌肉運動 然而，因為背部肌群原本就不甚發達，平時也較不容易感覺到背部肌肉的作用，因此許多人常常忽略了背部的訓練。 首先進行的是「膝蓋運動」，準備時只要躺在軟墊上、兩腳自然張開，接著將一隻腳的腳掌往身體壓，並且稍微將整隻腳稍微抬高10~20公分。 準備好之後，就可以開始反覆膝蓋彎起、放下，並且集中精神讓腳維持在同一直線上。 過程中彎曲的腳也要保持懸空，做完10~20下後就可以換腳。
強化腰部肌肉運動: 更多關於「運動」
我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。 日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。
我開始寫病歷表，但聽到媽媽的出生年月日後大吃一驚，47歲，豈不是跟我同齡嗎？ 雖然同樣都是47歲，但是她的兒子已經20幾歲了，我的兒子只有18個月大。 人們常說晚生會讓女性身體變老，可是我再次體會到一件事，跟生育年齡相比，身體年齡能否回春取決於「如何保養身體」。 強化腰部肌肉運動 一名即將入伍的20多歲大學生，因疼痛前來就醫。
強化腰部肌肉運動: 「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段!
做半程動作，目的是為了找到正確的發力姿勢，避免出現弓背彎腰的現象，還能減少運動幅度，特別適合身體柔韌性較差以及久坐人群。 同時像是要窺看肚臍一樣，上半身慢慢往上抬起。 維持此狀態五至十秒，再慢慢躺回地面，將腳放回原位。 因此，平時加強臀部訓練，不只是為了練出翹臀的曲線身材，更是為了提高自身的肌肉力量，趕走久坐出現的肌肉勞損跟酸疼疾病。 年紀大了，想找教練幫忙改善腰痛問題，適當運動好重要，而訓練效果更加重要。 如果想透過運動改善健康問題，我會介紹這間。
身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。 第四招：雙手撐地，雙腿採跪姿，頭往上抬仰，呈現貓的姿態，約5秒鐘後，頭部慢慢往下，變成背部微拱的駱駝姿勢，維持5秒。 一般仰臥起坐是以腰椎做支點，上半身必須完全離地，所需施予的力道較強，對於脊椎功能不好的人，反而更容易對腰部造成負擔和傷害。 預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。
強化腰部肌肉運動: 訓練3：鳥狗式
尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。 快步走1到2分钟，然后恢复3到4分钟。 強化腰部肌肉 增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改善。 在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。 上半身以肩膀帶動身體旋轉，以膝蓋去找手軸的方式，如果是向右轉，右腳抬起彎曲碰至右手肘，利用旋轉身體的左右側訓練到腹斜肌。 「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。
接著你會感到心平氣和，此時，請想像自己從頭、頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依序放鬆各部位肌肉，這樣的熱身動作並沒有規定要持續多久時間，做到心情沉澱、呼吸平順的程度即可。 本功法動作有剛有柔，用力及放鬆的步驟相互平衡。 用力過頭會導致僵硬、影響呼吸，內心不平靜；動作過度放鬆，則會使人疲軟、鬆懈，失去健身效果。 不過，建議罹患前期糖尿病的患者，還是要聽從專科醫師的診斷來配合所有治療的方式，才有可能逆轉病情，以及讓胰島素恢復正常的控血糖功能。 而且即使是在病情逆轉的情況下，還是必須定期進行抽血檢驗，以確定自己的血糖值維持正常，否則，糖尿病還是有可能新找你的麻煩，而且是一輩子的麻煩的。 筋骨老化可造成不同痛症、肌肉痠痛、五十肩、足底筋膜炎、椎間盤突出、坐骨神經痛等等。
強化腰部肌肉運動: 雙手先往前平舉，之後將兩掌合於胸前，指尖朝上。
長期不良的姿勢或習慣，會令腰脊正常向前彎曲的弧度喪失，誘發腰痛，甚至腰椎間盤病變。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。 医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。 增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改善。
日本脊椎脊髓病學會名醫平林洌，在其新書《手腳痠麻疼─對症自療全書》中提到，擺脫腰酸背痛，需要先從「體幹伸展」訓練開始。 請先採俯臥姿勢，雙手交扣置於背後，將上半身抬離地面。 然後，稍微維持這個姿勢，再緩緩放鬆，讓身體回到地面。 在最初的俯臥姿勢時，也可於腹部下方墊個抱枕，作為緩衝。
強化腰部肌肉運動: 雙手緩緩放下，同時放下腳跟。
JADEE建議孕婦若有腰痛問題，可以做一些強化腹橫肌的訓練以舒緩腰痛。 因為腹橫肌是對保持軀幹穩定度（Trunk stabilization）很重要的肌肉，從懷孕初期開始做，更可以減低有妊娠紋的機會或妊娠紋的數量。 另外，JADEE還推薦可以做盆骨前傾後傾的運動，舒緩腰椎的壓力。 強化腰部肌肉運動 強化腰部肌肉運動 接著放下右腿，改抱左腿，一樣停留五秒鐘，再換抱住雙腿。 在這個過程中背部脊椎都是貼地的，不要翹起來。 身體呈現跪姿，雙手和膝蓋著地，兩側膝蓋與髖部同寬。
每次持續十分鐘以上簡單的伸展運動，肌力訓練，一天運動累積達三十分鐘，每週至少有五天做運動，就能維持很好的健康。 臀大肌是臀部的主要肌群組成，而久坐會讓臀部肌肉流失，力量變弱。 強化腰部肌肉 只有加強臀部訓練，我們才能減少腰部跟腿部肌肉代償的現象，避免腰腹酸痛的情況發生。 很多人會感覺臀部到腰腹之間會酸痛不已，久坐後站起來腰腹部僵硬、不適。 任何復健運動都需要很個人化的評估，隨時調整復健策略，才能幫助病人恢復各面相所需要的能力，盡早回到運動場。
強化腰部肌肉運動: 容易拉傷、閃到腰？醫師公開3招睡前運動 護腰、強化肌力
而且不會讓人感到挫敗，能長期持續下去，趴姿對於強化肌力可說是非常好的方式。 當髖關節向後伸展，腳朝後方踢出時，一定會用到大腿內側和臀部的肌肉。 強化腰部肌肉運動 鍛鍊這些肌肉，才能提高向前跨步的力量。 另一方面，伸展具煞車功用的大腿前側肌肉，也能讓大腿整體肌肉達到平衡。
- 步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。
- 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
- 不過，提醒，如果腰特別痛時，請不要勉強進行。
- 動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開床面。
- 不過，如果有腰部問題，進行這項動作時反而不利於腰痛，請務必斟酌狀況，別太過勉強。
- 在原来的位置保持膝盖弯曲，向内屈伸你的腹肌和腹横肌抬起臀部，直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。