回到身體豎直伸展時，肌肉進行向心運動，臀部和膝蓋在踝部彎曲、腳掌蹬踏的時候伸展。 ），又稱蹲舉，在力量練習中，是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。 深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。 在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
- 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。
- 手臂、双腿伸直，双手、双脚着地，支撑起身体，臀部翘起，整个身体成v 字形。
- 要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。
- 讓身體在有負載下進行跳躍訓練也可以更大程度地增加肌腱的剛性，這將使肌肉在跳躍階段能夠有更好的延展性，從而提高垂直跳躍高度。
- 你平時也可以做做半蹲或者是1/4蹲，這樣可以增強我們對於自己的腿部力量的掌控，也是一個很不錯的選擇。
- 髖關節周遭還有其他較小肌群，在運動過程中幫助控制髖關節旋轉並保持關節穩定。
伴随着悠扬的乐曲声，身着各式练功服穿着舞鞋的学员们，一丝不苟地做着芭蕾基本动作，弯腰、踮脚、踢腿、一招一式十分认真，扬腿、旋转颇有几分芭蕾韵味，陶醉在高雅艺术氛围中。 芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。 立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。 落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。 中國舉重隊官方協力廠商 Anta 也為世界級選手如呂小軍推出個人代言款，雖然沒有在先前的文章中介紹，但穿著感並不輸給其他知名廠牌，而能見度更低，造型更搶眼。
全蹲: 半蹲、深蹲、全蹲傻傻分不清，选对才会事半功倍！
首先，由於壓在肩膀上的槓鈴重量，它會在蹲舉的上升階段讓軀幹需要用力挺起且伸展，這可能導致下蹲在垂直跳時更偏向臀部主導發力。 這意味著不同速度所能產生的力的大小，非常強烈地取決於每一次下蹲/跳躍模式下一起工作的下半身肌肉的力量-速度的分佈。 本文的目的是為對運動員取得最佳運動表現(尤其想增加垂直跳躍能力)提供一些個人建議。
避免在深蹲运动过程中膝盖向内扣，膝关节运动方向要和脚尖保持一致，否则对膝关节和韧带是相当危险的，一般情况下在最后几个动作的情况下，会出现濒临力竭的情况，导致不自觉的膝盖向内借力完成。 这样一样会有很大的受伤风险，所以要根据自己的情况进行调整。 由于深蹲架或者史密斯架的设计原因，很多新手面临初始杠铃放置过高的问题，要么略高于自己斜方肌，要么过低，有些人还会图省事，选择放在高位，这样在动作开始的时候不得不绷直双腿更甚者踮起脚尖。 这对我们的关节非常不好，所以锻炼不要图省事，偷懒。 深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然会有很多人的动作不够标准。
全蹲: 全蹲動作還應該注意什麼？
深蹲會消耗全身的肌肉，因此可以有效增加全身的肌肉質量。 如果你增加肌肉質量，則可以預期基礎代謝會增加。 深蹲適合促進基礎代謝和塑造年輕苗條的身體。
深跳訓練也被歸類在增強式訓練 中對下肢衝擊較大的一種訓練方式，但也是提升垂直跳高度最好的方法之一。 我們可以藉由增強式訓練(跳繩、障礙欄跳…)來提高下肢的剛性。 下肢的複合體（腳，腳踝，足背屈肌，足背伸肌）是跳躍時力量從地面由下至上傳輸的首個重要接觸點。 我們在其他文章中談論到，過弱或不穩定的核心會如何導致能量洩漏，而腳踝或足部脆弱/不穩定也會導致能量洩漏。
全蹲: 七都豪宅交易慘減三成 房價出現下跌跡象
這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。 深蹲時，應該將重心集中放在整個腳底板上，避免在過程中重心放在腳後跟或是不小心踮腳尖，如果腳後跟很難保持往下，一開始可以先放一塊木板試試看，慢慢地練習。 全蹲 所以，其實半蹲或者是四分之一蹲，又或者是我們的全蹲，都是有其效果在的。
因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。 另外一種分腿訓練適用於運動員，像是羽球員戴資穎時常會用到弓箭步揮拍，訓練單腿肌力與反應力，這些訓練動作會是他們在球場上最需要的動作，借機模擬運動場上的表現。 背蹲舉和深蹲跳是增加垂直跳躍高度的兩種最常用的訓練方法。 背蹲舉顯然可以有效地增加最大肌力，而深蹲跳則可幫助我們在力量-速度曲線上的右移，增加更多“以速度為導向”的元素在訓練計畫中。 當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。 反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
全蹲: 深蹲练哪里？
這些小韌帶是將膝蓋固定在一起並限制過度前後移動的主要結構。 肌肉鍛煉可以改善代謝模式，提高心血管能力，保持關節、韌帶柔韌等，緩解各種健康問題。 再說了，腿腳靈便，更好地享受晚晴，心情也會更陽光。 2015年倫敦國王學院研究稱，旨在增強腿部力量的鍛煉方式從遠來看會影響認知老化，這包括人的思維、學習、記憶能力。 健康成年人延緩大腦衰老最有效的一個辦法是讓腿部肌肉更強壯。 當然了，能深蹲，出行很方便，等於隨身攜帶小馬扎，隨時隨地可以休息、放鬆。
平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只是淺蹲。 正確地進行全蹲（如奧運會中的舉重運動員和幾乎所有的競爭性舉重運動員所展示的那樣）對於膝蓋是安全得多的，並且可以消除對下腰部的壓力。 全蹲是指在下蹲運動模式可達的最低深度位置，也就是臀部會低於膝蓋高度的蹲姿。 在這個蹲姿下，膝蓋關節角度會大於100度以上。 在一項研究中發現全蹲時膝蓋的平均角度會大於120度（1）。 而在標準蹲姿當中，則是指膝蓋向下彎曲直到大腿與地面平行，且彎曲角度大約90度。
全蹲: 深蹲練了很久卻還是跳不高？教練我想灌籃！
由於縮短的速度決定了力量，所以儘管關節的活動範圍更大，但仍可以產生相同的肌肉力量，產生更好的垂直跳躍高度。 其次，除了發力率之外，力的大小本身還會對垂直衝量生負反饋作用，因為更大的力會導致更快的加速度，從而減少了在起跳前(身體下蹲起跳前)產生力的時間(下圖Ａ- 全蹲 E的時間)。 這部分(下圖Ａ- E的時間)是為什麼深跳訓練往往具有更大的作用力，更短的地面接觸時間以及與反向下蹲跳相似的跳躍高度結果的原因。
- 3、全蹲伸展，有五步驟，第一步首先膝蓋盡量打直往下摸腳尖、接著第二步讓屁股往下坐到底、第三步手帶動兩側胸口旋轉、第四步兩手抬起，像是比個V字型，最後踩地板站起來。
- 健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。
- 這意味著當膝蓋在深蹲期間彎曲時，壓縮力增加而剪力減小。
- ACL 損傷很常見於美國流行的運動，例如美式橄欖球、籃球、足球、曲棍球等。
垂直跳訓練和輔助的垂直跳訓練（減輕起跳時的自重負載）都可以通過增加反向垂直跳時向下的深度來增加垂直跳的高度，即使實際上降低了在跳躍中產生的峰值力(降低了上圖A-E向下時產生的力)。 肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。 杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。 即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。 重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
全蹲: 全蹲與半蹲，哪種訓練方式，鍛鍊效果更好呢？
Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。 如果只想減輕負重，可以像半蹲一樣縮小運動范圍，但是如果要增加肌肉強度作為「可用的身體」，則最好深蹲。 全蹲動作還有一個常見問題就是未能將脊柱保持中立與骨盆對齊。 脊椎在動作期間應保持中立位置與小腿平行對齊。
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部的肌肉就会松弛。 要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。 适用人群：膝关节前方慢性疼痛；上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；膝关节扭伤后康复；膝关节术后康复；膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）；大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。 静力练习中，意念始终集中于下腹部（肚脐周围）。 歇步，武术五大基本步型（弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。 两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。
全蹲: 深蹲時全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？
舉重架被用來減少受傷風險和減少對同伴幫助的需要。 槓鈴的軌跡應該由肌肉和骨骼靜態力量來引導而不應該運用物品豎直固定的支撐。 史密斯架（Smith machine）同樣同樣消除了臀部在運動中的作用，從而將這個動作變成了類似推舉的練習。 無論是生活日常活動或是一般全身性運動計畫都會包含有蹲下的動作，如蹲下搬起重物或僅只是從椅子上站起及坐下，下蹲都是我們生活當中不可缺少的活動動作。 在這個動作當中需要我們身體的臀部、膝蓋及腳踝有一定程度的柔韌性。 此外還需要我們身體下半身肌肉提供足夠力量來移動我們的體重以及想要承受的額外重量。
關鍵就是看一個動作——他們的蹲姿，他們的動作有沒有達到他們所想要的目標。 如果大家有機會去看跳高的話，大家可以留意一下一個跳高的預備位置，他們的准備過程是不會蹲到底的。 首先，如果我們是以增肌為目的的話，我們肯定是用全蹲會比較好，因為有大部分的研究指出：如果我們深蹲下降到相對的深度，這樣的動作會對我們的動作刺激性較大，也就是能夠更加深度的刺激我們的肌肉。 最後在這里值得一說的是，對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始，切勿「餓人肚子大」，別一上來就練最難掌握的負重全蹲。 其實全蹲就是深蹲的加強版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對於臀部刺激更大。 當然全蹲還能鍛股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
全蹲: 專家看長線 房價不會跌
全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。 在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。 首先，我們需要討論關於深蹲的恐懼源自何處。
全蹲: 姿勢不良不只有站、坐姿而已 最容易出現壞姿勢的動作一次看
这样的力量不是长期坚持锻炼建议不要，当年足球队就是这样练力量的，非专业不加添加类各种粉实际效果不大，也影响骨骼。 跟跑步一样不是每个人都适合跑步，曾经的专业运动员。 全蹲 膝蓋中有兩個不同的區域在承受這種類型的力。 第二種類型的壓力在髕骨（膝蓋骨）背面和股骨之間。
全蹲: 深蹲
大腿的训练不能天天进行，建议3天练习一次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。 兩個普遍的錯誤就是身體下降時速度過快和過於向前彎曲身體。 當這種方式的下降導致下蹲肌肉的鬆弛和緊張失去控制時，結果就會發生危險。 過度地彎曲身體極大地增加了下背部的壓力，有造成腰椎間盤突出的危險。
正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。 如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓練槓鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓練。 當一個人在力量-速度曲線中擁有非常強大的力量而速度過低時，他們會從輕負荷的高速(增強式訓練、跳躍、衝刺…)訓練中受益最多。 相反，當一個人時常從事高速度的訓練，但最大肌力過低時，他們會從重負荷力量的訓練中提升最大肌力而受益最多。 在許多運動訓練中，尤其是垂直跳，類似的”幸存者偏差”訓練法一在的出現，許多較為成功或是資深的運動員通常會通過”某種訓練方式”在某些特定時期訓練後取得較好的成績。 比如，田徑運動員經常做一項“賽前必做運動(訓練)”，因為在他們的生涯中，“有這麼一次”是因為那項特定的運動，而取得較好的比賽成績。
由于杠铃深蹲往往会是大重量，动作不标准就很容易导致受伤。 MH列举几个常见错误，让你避免开来错误的深蹲。 蕾形体的蹲是腿的屈伸的练习，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，它是起跳和落地的常用动作。 上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，与左手指尖相对;双腿弯曲，脚平放在地板上，将健身棒竖直夹于膝盖处。
ACL（前十字韌帶）是膝蓋中最著名的韌帶。 當我們觀察這些力量（剪力和壓縮力）時，我們發現它們通常是反向相關的。 這意味著當膝蓋在深蹲期間彎曲時，壓縮力增加而剪力減小。 由於運動科學與生物力學研究的進步，我們學到了更多關於深蹲時持續的力量。 現在讓我們回顧過去幾十年所學到知識，以便更好的了解深蹲期間膝關節到底發生了什麼。
這兩個肌群在下蹲過程中（髖關節屈曲）控制著臀部，反向站起（髖關節伸展）時產生克服重力的力量。 髖關節周遭還有其他較小肌群，在運動過程中幫助控制髖關節旋轉並保持關節穩定。 結合上部臀肌（臀中及臀小）便能夠幫助在運動過程中讓膝關節與雙腳保持一致。 這些肌群將能夠防止膝蓋向身體中線傾斜並減少過多的旋轉力。 訓練肌肉在向心階段發力搭配傳統的伸展-縮短週期訓練 (增強式訓練) 在提高垂直跳高方面更有效，且向心階段的訓練較不會引起延遲性肌肉痠痛，在賽季中是非常好的訓練手段。 讓身體在有負載下進行跳躍訓練也可以更大程度地增加肌腱的剛性，這將使肌肉在跳躍階段能夠有更好的延展性，從而提高垂直跳躍高度。
全蹲: 膝蓋未對齊
特殊關節角度訓練：微蹲更貼近在跳躍或衝刺時（站立階段; Stance Phase）的角度。 也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換，因為在訓練時的關節角度更特殊化。 一些負責肌力訓練的教練認為重量訓練就是要練完整的全幅度訓練，才能提升絕對肌力。 有些教練則是傾向於重量訓練的動作幅度要模仿運動員在比賽時的動作模式來練。 全蹲 普通訓練者只要去練平行蹲就可以，在做深蹲之前需要先熱身，藉助木凳來找到底部位置，如果能配合深蹲鞋訓練就更穩定。 平行蹲是通用深蹲的基礎底部位置，如果離平行位置還有一段距離，說明下蹲深度不夠，這就是半蹲，說明你的動作存在問題。