如果覺得這樣比較無趣，也可以想像轉動著腳和腳踝，用大腳趾寫字，寫個大、小，或寫自己的名字都可以，再換腳練習。 而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等，建議平常可積極攝取。 以下為常見食物的維他命B6含量（資料來源：衛福部食藥署整合查詢服務）：（每100g）豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。 在核心肌群的基礎動作能力訓練上，利用簡單又常見的平板式運動，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一個簡單又方便的健身運動。 建議多運動，讓肌肉有力量，不論中西醫或物理治療師都同意，游泳是非常好的全肌肉訓練，此外，瑜伽也有助於伸展全身筋骨。
步驟：以跪姿動作預備，用腳尖踩地，讓腳底板與地面垂直；一樣維持雙腳膝蓋、腳跟併攏，接著屁股緩緩往下坐在後腳跟的位置。 重心可視個人情況調整，初次嘗試不須將重量完全下壓，以免受傷。 採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
腳背痛伸展: 躺在床上能練習的 － 背部伸展（懶人包）
好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害的機會。 然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。 請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。 可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。 有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
- 腳背痛舒緩 陳冠誠分享，下背痛大略可分成5種治療方法，第一、藥物治療，如肌肉鬆弛劑、消炎劑可以緩解疼痛及不適；第二、復健治療，利用復健儀器的治療，像是腰椎牽引、電療及熱療，以緩解椎間盤壓力降低疼痛。
- 另外，近年亦有一些自體血漿製劑的注射治療可以改善腳踭痛，自體血漿製劑有促進人體自我修復的能力，透過注射這種製劑，可以加速足底筋膜的復原，減少出8腫脹發炎的機會，從而舒緩和避免腳踭痛出現。
- 足底筋膜是支撐腳跟的筋膜，能夠吸收我們加諸在腳上的壓力。
- 也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
- 再來把膝蓋彎曲腳掌相對，讓自己的雙腿呈現菱形，讓膝蓋輕鬆地往兩邊地板下沉，停留幾個呼吸，接著把身體轉向右邊，用左手的手背推著右膝外側，把上半身往右邊扭轉。
如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。 建議可以使用滾筒或是基礎的肌肉拉筋動作進行調整，脛前肌的肌肉並非常態使用的肌群，所以必須透過跪地、滾筒進行疼痛舒緩及肌伸展。 當腳部著涼、血液不循環，肌肉就容易自主收縮，肌肉收縮過度，就會出現腳抽筋的情況，因此這樣的情況也常發生在中高年齡層等血液循環較差的族群身上。 醫師建議，若睡覺時常出現腳抽筋的情況，可以在睡前多按摩、泡泡熱水、做些足部伸展，睡覺時也可以穿個襪子避免踢被著涼，如此便有助於改善。 將欲伸展的對側腳向前跨步，伸展側腳向後跨步，並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃位置，維持20~30秒，共5次。
腳背痛伸展: 伸展不要用力過度
跟腱作為全身最大的一條肌腱，在它的正常運作之下，可以使我們能夠順利地做出多個動作，，不過由於跟腱不具有纖維腱鞘保護的肌腱，加上人體約6成的重量落在腳跟，因此很容易會受損和發炎。 足底筋膜炎、扁平足和跟腱發炎都可以導致腳跟痛。 另外一些女士足部內側扁平有扁平足，在站立時腳板底貼近地面，足弓塌陷使所有的壓力變相由跟腱所承受，因而較容易出現腳跟痛的情況。 物理治療也可以舒緩腳跟痛，通常物理治療師會透過一系列的運動和動作，伸展足底筋膜和跟腱，舒緩腳跟痛的同時，也可以強化小腿肌肉。 當人在走路、運動時，肌肉跟腱的末端是受力最大的部分，也最脆弱的位置，當女士長時間用力過大的話，便會使跟腱發炎，形成腳跟痛的情況。 若果發炎情況持續沒有改善，便會導致發炎的部位慢慢地壞死、失去彈性。
肥胖是造成足部問題的主因，足部長期承載過度重量，易造成組織結構彈性疲乏，就像鬆弛無彈力的橡皮筋，腳底的張力及壓力降低，足弓塌陷引起後天型扁平足，讓關節炎更加惡化。 譬如常見足弓塌陷的人因缺乏支撐力，造成足內側肌肉緊繃疲憊疼痛，甚至影響腰背及肩膀。 一旦腳不能動、行動受阻，長期不動血液循環變差，水腫、肥胖，焦慮、三高等慢性病問題接踵而至。 臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。
腳背痛伸展: 動作難度：★
物理治療是透過重點運動，或加以電流刺激等輔助，改善身體部位的痛症，而腳踭痛及足底筋膜炎亦可以得以改善。 因為足底筋膜出現發炎和腫脹，而令患者出現腳踭痛等不適，患者在專業人士的指導下，進行物理治療時可以重點進行足部的伸展運動，改善過度繃緊的腳板及腳跟。 另外，有時候物理治療也會配合電流刺激、聲震波等，刺激患者腳跟部位的血液循環，令腳踭痛及足底筋膜炎得到舒緩。 一條橡皮筋拉得過緊也會被拉斷，足底筋膜也一樣。
這邊我們要有正確的認知，如果是受傷或病變發炎，則傷口與神經發炎會一直產生疼痛感，並不會因為我們休息或不走路而使疼痛突然消失。 反之，疲勞緊繃所引起的腳背痠痛，只有在使用腳時才會不舒服，只要停止使用，就會讓腳背的不適感瞬間大減。 骨折、囊腫、骨刺，皆可採取手術治療，修復受傷組織，或摘除病變組織。
腳背痛伸展: 這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後，腳背貼地。呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。
不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。 無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 然而在鍛鍊的過程之中，適時的放鬆，維持肌肉彈性也非常重要，不要讓肌肉一路繃緊緊，而要拉長伸展，增加其活動度。 根據研究小組推測，這是由於維他命B6有抗氧化效果，能幫助抑制過氧化脂質生成，同時也有減少同半胱胺酸（Homocysteine，又稱高半胱胺酸）、緩和身體發炎症狀的效果，因此可能有助於減少心血管疾病風險。 坐在椅子上，分別提起腳尖和腳跟，手要穩穩扶著椅面，穩定支撐身體、不搖晃。
有一些人天生腳部結構出現異常，便有更大機會導致腳踭痛。 其中最常見的就有扁平足、腳趾外翻、腳掌內旋、長短腳等等，這些腳部結構上的異常，有可能導致腳跟增加壓力負擔，承受更大的重量，長久下去，便會令腳跟出現痛症，形成腳踭痛。 行路的姿勢實在和腳部健康息息相關，如果行路姿勢不正確，腳踭痛便會出現。 當腳部承受不當的壓力，久而久之，就會令某些特定部位的肌肉及骨骼出現痛楚，最常見的就是腳踭痛、腳板底痛、腳掌痛等等，所以我們行路時應該留意，要將全身的重量平均分佈在整隻腳板，避免只用某一部分作為受力點。 引發上背痛最常見的成因就是「姿勢不良」而且手機與電腦的普及會讓上背痛的好發率增加！ 當我們坐在不適合身高的椅子上，敲打著不符合人體工學的鍵盤，休息時間再拿著手機猛滑，使得手臂與肩膀無時無刻處於緊繃的狀態，同時也會使得肩胛肌拉傷與刺激背肩頰神經。
腳背痛伸展: 健康網》越抓越不舒服 藥師教你預防「脂漏性皮膚炎」
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。 這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。 仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。 總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。 採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。 腳趾關節痛也可能是走路走太多，腳趾過度使用，或是滑液過多（關節之間、肌肉跟肌肉之間或關節附近，動作量大的地方，因為有摩擦，會有個囊來緩衝兼潤滑）導致發炎，稱為滑囊炎。
另外，我們也應該因應場合、活動等因素，選擇適合的鞋子，否則就會導致腳踭痛的問題。 例如行山時沒有穿著有足夠避震功能的行山鞋，就有機會因地面不平而令腳跟受傷；或者跑步時只穿塑膠底的休閒鞋，也會因為缺乏彈性而令腳部承受壓力，出現腳踭痛、腳板痛等問題。 這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。 膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。 不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。
腳背痛伸展: 背部的肌力訓練
最後當狀況復原後還是要搭配臀部、股四頭肌、腿後肌的訓練，當這些肌群都有一定的健壯度之後，對於下次髂脛束摩擦症再復發的機率就會大大的降低。 提高肥胖機率：睡眠不足導致新陳代謝下降，同時會提升肥胖機率，如果你是正在減重的人，就更應該擁有充足睡眠。
多做強化足底肌肉柔軟度與強度的運動，多伸展、轉動腳指，選對鞋，如果鞋子太硬，摩擦也會痛，如果不適合腳型，久了腳會變形、易痠痛。 有時是因溫度低造成的抽筋，冬天晚上容易抽，即使夏天晚上吹電風扇也會，這時要採取保溫措施，熱水泡腳，睡前按摩腳，穿襪子睡覺，促進血液循環。 為了協助下肢靜脈血順利流回心臟，減少因靜脈曲張引起的抽筋，建議睡覺時可把腳稍微墊高，只要高過心臟即可。 腳背痛伸展 白天工作需久坐或站的人，可穿彈性襪，除了預防也能避免小腿靜脈曲張惡化。 足底雖然不是關節，但由於足底筋膜的拉扯退化產生「拉扯性骨贅生（traction spur）」，片狀的鈣化從側面看來也是「骨刺」的樣子，其生成原理與關節骨贅生不同，但同樣不會有腳底刺到的問題。 哈格蘭（Haglund）骨棘症候群： 又稱為「pump bump」，是因為跟腱與跟骨持續摩擦，產生骨贅生所引發軟組織腫脹的疼痛。
腳背痛伸展: 足底筋膜炎只會腳踭痛嗎？即check自己有哪些症狀！
復健科醫師會以超音波評估小腿肌肉拉傷或撕裂的程度，若有積血，則可能以超音波導引將血塊抽吸出來，並且搭配高濃度血小板血漿（PRP）注射，促進撕裂的肌肉修復。 腳背痛舒緩 肌肉修復的過程中，宜持續以超音波追蹤復原程度，作為後續復健運動的指引。 一旦足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。 身體僵硬是現代人的通病，僵硬久了，全身循環不良，廢物難以排出自然容易發胖，以下是超簡單好進行的【伸展操】，依據不同僵硬程度有不同的伸展方法，每組30秒，共四組就能伸展到全身，柔軟體態，跟僵硬說掰掰。 脖子根部（鎖骨內側）的斜角肌緊繃時，上呼吸道（喉嚨）會有堵塞感，此外這裡也是匯集了血管、淋巴與神經系統的敏感區域，好好放鬆有助於整頓體液循環或自律神經。 腳背痛舒緩 腳背痛伸展 壓力對肝臟造成負擔，會讓肝臟機能低下，連帶影響橫膈膜的運作，所以要刺激太衝穴，這不僅能緩解不安與煩躁，按壓此處時呼吸與心靈都會變輕鬆。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。 運動訓練時，大部份的人都著重在增加肌肉，但卻忽略了柔軟度的重要，尤其是膝蓋以下的小腿、足底部位。 長期缺乏拉伸的情況下，會讓小腿緊繃，嚴重甚至會導致發炎。
腳背痛伸展: 改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習！緩解緊繃肌肉，輕鬆拉出仙女背
站在患者的立場，會說腳痛沒辦法走路是相當理所當然的事。 所謂的摩頓氏神經瘤是指，經過位於腳中央部位韌帶下方腳趾的神經受到腳趾頭根部的壓迫，進而使整隻腳趾頭產生疼痛感。 腳背痛伸展 只要走路或踏地，症狀就會惡化，但是只要腿一伸直，疼痛感就會消失。 因為腰痛，連走路都很吃力；因為手臂或腿的老毛病，甚至連運動也不敢想。
腳背痛伸展: 雙手像前伸直，視線保持向下，雙腿併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
睡覺時抽筋，痛在腳板，可能白天走路、站立的動作不適當；小腿抽筋可能因為溫度偏低或缺乏營養素（鈣離子不平衡）或白天過度疲勞導致，當然也跟穿不適當的鞋子，腳趾頭受壓迫、拉傷有關。 跟腱炎：跟腱由於就在皮下，血液循環不佳，自我癒合能力差，盡量不用局部類固醇注射。 治療多以伸展運動及標準物理治療(超音波、電療、熱療)為主，慢性病患於一般治療效果不佳時，可以考慮震波或血小板濃縮液注射。 腳背痛伸展 每年我們都會遇到幾位患者為了求快，在別的醫療院所局部注射類固醇，結果一兩年後跟腱斷裂需要進行重建手術。 鞋子不合適，會導致足部或踝關節得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。
腳背痛伸展: 腳背痛舒緩: 兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。 步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。 步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。 步驟3：停留3
如果你的腳沒有受傷也沒有紅腫熱的發炎現象，那麼就很可能不是傷病因素的腳背痛。 不少人腳跟痛時，也會尋求中醫穴位針灸治療，以舒緩痛症。 從中醫角度來看，背部、腿部至足底也是膀胱經行經路線，因此有關腳部不適疼痛的情況，都是經絡不通、瘀阻所致。
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另外，過去也有研究發現與西方人相比，亞裔人口更容易先從腹部開始囤積脂肪，這與糖尿病風險升高，有高度的關聯性。 根據研究成果，研究團隊表示，從代謝角度來說，在臀部囤積脂肪，是一種更安全的儲存脂肪方法。 雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
如果成人有匙狀甲，通常與缺鐵性貧血有關，女性較容易發生，但不表示每個有匙狀甲的人都有貧血。 扁平足又分固定式（腳抬起來、放下去沒有足弓）與柔軟性的扁平足（腳不受壓力時有足弓，踩在地上時就變成平的，沒有足弓）。 很多人不知道自己是扁平足或有高足弓，經常買錯鞋。 或足部已經變形了，例如有拇趾外翻還常常穿高跟鞋會加速外翻的角度，角度愈變愈大，增加摩擦，發炎紅腫，久了長雞眼，更嚴重則會擠壓到旁邊的腳趾。
生理時間運動：生理期間依然可以勤奮運動、健身，但若是生理期前會有身體不適症狀的人，千萬不可嘗試太激烈的運動，可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。 執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養。 然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。
腳背痛伸展: 腳跟痛治療方法1.家居療法
原因在於，他們抱有「運動就像舉槓鈴一樣，需要使出極大力氣且速度要快」的成見。 然而，強健深層肌肉並使身體年齡回春的運動，只要用輕微的力道就能辦到，而且速度緩慢，又能讓身體更柔軟。 針對奧地利研究人員「聽輕鬆的音樂對背痛的影響」的實驗報吿結果發現，連續 3 週每天聽 25 分鐘的人比起接受無聲治療，背痛的程度少 40%。 「音樂可以轉移你對疼痛的注意力。它還有助於減少壓力荷爾蒙和肌肉緊張。」研究人員之一的弗朗茨溫特博士說。 怎麼做：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
但是，如持續在足底微細血管搓按，血管壁或會破裂引致瘀血，甚至引致足底筋膜受傷。 這個時期體內會囤積約2000毫升的水分，因此體重增加1~3公斤都是很正常的。 經前症候群導致生理期肥胖高達7成，女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀，像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等，都統稱為經前症候群（PMS）。 經前症候群的形成原因錯綜複雜，主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關，因此對症治療有一定難度。 若經前症候群的症狀過於嚴重，建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡，並有效改善經前症候群。
腳背痛伸展: 年過50歲走路好吃力？「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累 預防膝蓋痠痛
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。 背痛伸展 平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。 保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。 服務業的夥伴因為很常工作都需要站一整天，因此伸展會著重在下半身，下背部、髖整條腿以及腳踝。 一開始可以先站著做輕鬆的前彎，讓腰的壓力放掉。 一開始先雙腳與肩同寬站立、膝蓋微彎，再將身體慢慢往前彎，手碰地或不碰地都很好，讓地心引力拉鬆下背。