小腿太紧，就会限制脚踝足背屈的能力，也就是下图脚向后弯曲的角度，正常的角度通常为20度。 久而久之，主动肌（股四头肌）就会变得紧张，而腘绳肌会逐渐变的虚弱，继而增大了膝关节超伸发生的可能性。 膝超伸，有的人可以直接通过言语的指导，让膝关节微屈站立，而有的人，虽然能理解，但是不是那么容易做到这样的姿势。
但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。 小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。 但如果小腿后侧力量（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶。
膝超伸dcard: 改善膝超伸、胖膝蓋動作1：坐姿腿屈伸
慢慢地呼气屈膝关节，然后让脚跟用力蹬地，腹部收缩，身体向上伸。 感受髋部在向上拔高，当你感觉到髋部已经无法再向上提升的时候，说明我们的整个腿部现在已经伸直。 膝关节位于下肢的中心位置，是人体最大、最复杂的滑膜关节，它由两个独立的关节构成：胫股关节和髌股关节。 良好的姿势可以让身体各个关节均匀的受力，而且承受着相对最小的受力，不会让身体某些特定的关节承受大部分的自身重量，有效的避免身体功能发生障碍和产生疾病。 在我们走路、跳跃和跑步时，作为主动肌的股四头肌的向心收缩，不断为我们提供推进力，而股四头肌的拮抗肌——腘绳肌，就时长处于放松的状态。 如果你是这样想的，那简直太天真了，膝超伸对于关节内的软组织并不是那么友好。
正常情况下，股骨和髌骨应该是在关节面均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。 然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在了关节前侧，成为膝关节病痛的诱因。 除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸可以说是相关各个肌肉群相互间的不平衡所导致的。 舞蹈演员就是膝关节超伸的高发人群之一，尤其是芭蕾舞。
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日常生活中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的，核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，腰椎前凸，骨盆前倾，膝盖就会超伸。 所以，可想而知，运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。 臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部肌肉都不够结实。 被膝过伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。 因此，在日常中，就要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。
此外，运动前的膝关节热身也一样不容忽视，下面视频带你膝盖热身训练，有效预防运动损伤，希望会对你有所帮助。 而臀部，虽然是人体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。 臀部力量不足不仅会影响体姿、还会增大受伤和疼痛的风险，限制运动能力、力量和发力以及体形的发展。 將雙腿向後彎曲、跪坐在兩腿中間，然後將上半身慢慢向後躺至肩膀貼地，注意腰部不要弓起來，感受大腿前側的拉伸感，下不去的話可以慢慢來、循序漸進即可。 為了增加膝關節的穩定性，我們需要特別加入一些增加膝關節穩定的運動，例如閉上眼睛單腿站立。
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对于不常运动的人，大腿前侧肌肉（股四头肌）发达紧张，对应的大腿后侧肌肉（腘绳肌）力量薄弱，失去平衡就会导致过度伸膝从而造成膝超伸。 如果没有先天因素、病理性、外力或职业因素，那多数人是因为以下原因。 膝超伸也叫膝过伸，人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。 站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形。
而腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉，也就是膝伸，过度紧张的腓肠肌会引发膝过度伸展，也就是膝超伸。 髋部主要的伸肌有臀大肌，股二头肌，半膜肌，半腱肌，在这其中起最主要作用的是臀大肌，臀大肌是下肢当中比较大而且肌肉力量比较强的肌肉，对于髋关节的伸直以及人体的直立是非常重要的一块肌肉。 膝超伸，又叫膝反弓，正常人膝关节有3到5度的超伸角度，也叫过伸3到5度，这是正常的生理状况，如果膝关节伸展幅度过大，超伸角度大于5°。 从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开，侧面看呈后凸的弧形，通俗的讲，就是关节的伸展超过了合理的幅度。 小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。 站立时，小腿肌肉要适度等长收缩以维持脚踝的稳定。
膝超伸dcard: 矯正骨盆後傾、膝超伸運動2：橋式
我們坐在較硬的高腳椅上（或是沙發扶手上），屁股坐稍微深一些、大腿平放，小腿和地面保持垂直，然後用膝蓋附近的肌肉發力、抬起我們的雙腳小腿。 注意抬高小腿時要勾起腳尖，抬到高點時停留一秒再放下。 這個動作還可以有效幫助我們消除小腿浮腫，很適合在辦公室裡，或放鬆看電視追劇時，利用廣告零碎時間來做。 足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短，此时足跟会支撑不足。 膝超伸dcard 如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。
如果它的力量明顯比股四頭肌弱，那我們的膝蓋會很容易被股四頭肌拉直，也就是出現上述所說的過度伸直的情況。 膝蓋超伸，不止腿部不直，小腿肚會往後凸，還會讓膝關節裡的半月板受到磨損，長期下去就會刺痛神經，導致各種膝關節的疼痛發生，當你彎曲膝蓋或者伸直膝蓋時還會聽到會“咯噠”響。 膝超伸dcard 預備動作，我們平躺在瑜珈墊上，小腿要和地面平行，接著雙腳來回的向前踢出。 特別留意的是，踢出去時要勾起腳尖，並讓腿盡量伸直，動作越慢越好、感受度更高。
膝超伸dcard: 矯正骨盆後傾、膝超伸運動3：仰臥蹬腿
我们的足部像拱形桥一样呈现弓弧形，是身体稳定的保障。 足弓是关节、韧带和肌肉构成的一个整体系统，它的弯曲和弹性可以适应不平地面，起承重和减震作用。 足弓的生理弧度发生任何改变，都将影响足弓的承重功能、走、跑和体态的维持。 而当膝盖前侧感到难受时，身体就会本能地用腓肠肌发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。
这样以来，从刚开始不佳的姿势导致超伸，到超伸和恶劣的姿势“相辅相成”。 膝超伸dcard 更糟糕的是，开始超伸的人往往意识不到自己超伸，会把超伸的位置当作正常的位置。 留心观察，生活中，女性膝关节伸展活动度普遍大于男性。 膝超伸的定义放宽到10°，更多也是为了符合女性的生理特点，如果不这样，“膝超伸”的女性就太多了。
膝超伸dcard: 改善膝超伸、胖膝蓋動作3：空中踏腳踏車
因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。 通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。 后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。 骨盆前倾、膝超伸时，会导致身体重心前移，对膝盖前侧造成较大压力，这时小腿后侧肌肉会自主发力维持膝盖的正常位置以减少膝前压力，久而久之小腿后侧发力过多就会使小腿越来越粗，越来越紧张。 1、不良的站姿与重心分配，由于骨盆前倾或前移使重心过度前移，导致人体重力的力线通过膝关节前方，长期水平向后的压迫可能引起膝过伸。 人体膝关节的正常伸直范围是大腿与小腿在一条直线上。
比如肌内效贴的使用，利用触觉反馈提高本体感觉和对关节中立位的意识培养，只要进入到过伸的位置人会自动调整，可以巩固训练效果，直到形成下意识的控制。 在网上有很多方案建议拉伸股四头肌，依据是股四头肌的功能是伸膝，过紧的话会导致过度伸膝从而造成膝超伸。 刚才咱们也讲了，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸，当然，除了小腿过于发达给人带来的错觉。 不过在知乎这个人人都可能是高材生的公众场合，我还是教大家从更专业的角度评估一下，虽然很多人并不会看…
膝超伸dcard: 骨盆後傾、大腿前側突出自我檢測！四個動作矯正骨盆歪斜，解決膝超伸、屁股塌陷有感
保持正常的站立位，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。 膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，足底内侧贴近地面，踝关节外翻，形成扁平足。 膝超伸的人，往往骨盆也是前倾的，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背，这些体态因素某种程度上都是相互关联的。 膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，腰部竖脊肌紧张引起疼痛。 膝关节是人体内最大、最复杂的关节，承担着大部分的体重，它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤。 先平躺將一條腿彎曲抱膝、將膝蓋儘可能帶向胸部位置，另一條腿則伸直抬高、保持退步伸直狀態不要彎曲，兩腿交替做，動作要做確實。
- 然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移到膝关节相对位置的前方，脚掌着力点移至前脚掌，这种状态，一般被称为膝关节超伸。
- 為了增加膝關節的穩定性，我們需要特別加入一些增加膝關節穩定的運動，例如閉上眼睛單腿站立。
- 在倒上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。
- 舞蹈演员就是膝关节超伸的高发人群之一，尤其是芭蕾舞。
- ACL 位于膝关节里面，从股骨（大腿骨）后侧穿过并连接到胫骨（小腿骨）的前面。
如果交叉韧带损伤和松弛，也会导致膝关节其它稳定因素进一步松弛，引起退行性骨性关节炎，造成膝关节的疼痛、肿胀和关节不稳定。 膝超伸dcard 膝超伸，英文是Hyperextended knee.人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。 膝超伸dcard 但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形（从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开），就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。 静止或运动时膝盖骨都会过度靠近股骨，出现过度摩擦，时间长的话会导致膝盖疼痛。 再有，正常情况下膝盖是直的，一旦膝盖超伸会挤压到髌骨，那么大腿的股骨、髌骨、胫骨三块骨头，就会挤压到一起，所以会导致膝盖“前沿儿”的疼痛。
膝超伸dcard: 矯正骨盆後傾、膝超伸運動4：臀部跨坐拉伸
当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。 膝关节超伸是由很多原因导致的，比如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定、不良生活习惯等。 膝超伸dcard 膝关节超伸，膝盖没有处于正位状态，会导致身体相应的骨骼、关节以及组织肌肉出现过度代偿，从而产生连锁反应。 异常结果：检查结果为阳性，即出现疼痛者可能是半月板前角损伤、髌下脂肪垫肥厚或股骨髁软骨伤。 对于膝超伸者，首先要学会在日常生活、学习和工作中纠正不良的姿势和习惯，尤其是站姿。 还要注意走路姿势，正确的走路姿势要挺胸、收腹、夹臀、屈髋迈步，走路时不能仅靠大腿前侧和小腿发力，还要让臀部发力。
膝超伸dcard: 运动康复
除了姿勢不良，若再加上熱愛吃高鹹高熱量的食物，讓淋巴、血液循環不佳，代謝不掉的廢物就容易堆積，層層肥肉之外再加上水腫。 人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。 在体态方面也会有一定不良影响，但介于膝超伸在体态方面更倾向于是被影响的那一个，所以在此也不过多赘述了，细节可以参考我们之前写的文章。
膝超伸dcard: 改善膝超伸、胖膝蓋動作1：坐姿腿屈伸
正常來說，我們的髖關節、膝和踝都會在一條直線上，然而膝蓋超伸的站姿，是透過膝蓋後側來支撐身體，這時候整個大腿肌肉是下垂的。 視覺上膝蓋後側有著富貴包，膝蓋前側則好像有雙下巴，堆著一層肥肥贅肉。 我们来看右边这个图，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。