除了長時間使用3C姿勢不良外，還有哪些容易被忽略的日常行為，可能會造成烏龜脖？ 翁慈玲醫師表示，長時間開車、長期負重，或是在健身時過度訓練胸部肌肉而忽略背部肌肉的訓練，加上沒有進行充足的伸展，都有可能導致圓肩、烏龜脖等症狀。 想要改善烏龜脖，平時必須謹記要將肩膀縮回、下巴內收、拉伸較緊繃的肌肉，以及鍛鍊較弱的肌群等動作。 烏龜脖 因此，忙碌的上班族，別忘了每半小時讓自己走動一下，聳聳肩或做做伸展操，讓肌肉放鬆，或藉由按摩讓身體放鬆，活絡筋骨。 不管是上班工作，或是在家追劇，電腦在我們生活中的比重越來越大，大家坐在電腦桌前的時間越來越久，如果用電腦時坐姿不良，比如許多人常犯的「脖子前傾」，長期下來會造成許多問題，不只讓脊椎漸漸出問題，還可能影響面容。
- 此外，平時也建議使用1把雨傘調整站姿坐姿，甩掉肩頸痠痛。
- 久坐族常有下肢血液循環不良的問題，使用腳踏板可以改善這個問題，因為當雙腳踩在腳踏板的斜面上時，膝關節的角度可以大於90度，增進膝蓋血液循環，同時幫助坐姿更穩定。
- 《Opener 開罐》請來台灣健身網紅YouTuber兼作家劉雨涵（May）及物理治療師教大家3招自測不良姿勢，以及6個簡易動作消滅駝背、烏龜頸及骨盆前傾。
- 有許多人除了睡覺之外的時間，大部分時候都彎腰駝背。
- 除了頸部與肩膀產生疼痛感，烏龜脖也會造成頭痛、手腳麻木、慢性疲勞、眼球疲勞等症狀。
重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。 如克里斯伊凡 (圖1)，傑森史塔森 (圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。 這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。 如果有上交叉症候群的人，腳跟碰在牆壁、身體完全站直貼牆的時候，脖子跟牆壁之間會有超過5公分的距離，而且只有肩胛骨能貼到牆上，周圍的肌肉跟牆壁間還是有空隙。 2.熱敷脖子：很硬的橡皮筋要變軟，還有一招就是放到熱水中。
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同時，由於重力因素和槓桿原理，頸部肌肉需承受的壓力達 25 公斤以上。 以上這些訓練，可幫助你修復駝背姿勢並扭轉坐姿不良造成過多的影響。 建議你的目標是至少每天執行一次這兩個練習，但如果你屬於久坐一族，最好每天進行兩次訓練。 但是，提醒大家也要記住，久坐且姿勢不良狀態不改善，就會打回原形。 椅子的高度非常重要，椅子如果太矮，腰椎與骨盆的壓力會立刻增加，膝關節也會因為彎曲過度而讓髕股骨關節有過度壓迫，而且相對來說桌子會比較高，你在工作的時候需要把肩膀ㄍㄧㄥ在比較高的位子，容易出現痠痛問題。 除了長時間坐在電腦前工作的人會更常見以外，重量訓練時常常只鍛鍊某些肌群，像是過度訓練胸部肌肉而忽略背部肌群，鍛鍊後不注意進行伸展放鬆肌肉，也容易引起圓肩的現象。
長時間滑手機、K電腦…，3C重度使用者，容易出現「猿人族」症候群，出現頸部疼痛、脖子僵硬等症狀，尤其伸長脖子盯著螢幕，「烏龜頸」便悄悄上身。 醫師提醒，如果不加以改善，恐會演變成頸椎退化、關節退化、變形，甚至周圍神經血管會受到壓迫，問題愈來愈嚴重。 常見的不良坐姿包括烏龜頸（脖子前傾）、駝背、骨盆前傾，打工仔經常要坐8、9小時，一旦姿勢不當，容易出現腰酸骨痛。 台灣健身YouTuber May請來物理治療師Nini一同教大家3招自測不良姿勢，只需一面鏡子就知你有沒有姿勢錯誤。 兩人更親自示範6個簡易居家運動，只需一條彈力帶，即可有效消滅駝背、烏龜頸及骨盆前傾。 18歲高中生每天狂K書用電腦，長期姿勢不正確，導致走路駝背、胸背肌肉萎縮成「烏龜頸」。
烏龜脖: 頸部按摩
所以在做背肌的訓時，先將肩胛骨往斜下方夾好，在做任何上肢動作，都要維持將肩胛骨往斜下方夾的力量，如此可避免用力時聳肩問題。 從(圖14)，可以看到胸椎往後凸的越多，頭為了維持平衡，也就往前掉的更多。 可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。
這時雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態，或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上，可能會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題；這時候相對桌子是比較矮的，在這樣的角度下工作則可能會有駝背的問題。 物理治療師陳達全先生表示該些動作只能放鬆及伸展肩頸，對於改善姿勢會有一定程度的幫助！ 如果單單訓練斜方肌，是不能讓肩膀看來橫一點，反而是改善姿勢，減少下巴前傾等更能幫助形成「天鵝頸」。 上交叉症候群的大致概念，為沿著脖子前後各畫一條虛擬線形成一個交叉，其中一條線為緊繃的肌肉連線，包括上斜方肌、提肩胛肌及胸大肌等；另一條線為無力肌連線，包括頸部深屈肌、下斜方肌和前鋸肌等。 由於兩條肌肉連線的力量長期不平衡，導致體態出現頭部前傾、圓肩、胸椎後曲增加及肩胛骨聳起等姿勢變異。 經常低手機會導致脖子前方的頸闊肌長期處於緊繃狀態，就容易造成脖子勞累以及雙下巴等問題，我們可以透過頭向上抬後，張嘴閉緊的動作來幫助頸闊肌放鬆，每次持續約5個呼吸。
烏龜脖: 低頭滑手機、躺著看電視都讓頸椎吃不消
狀況又好像偏頭痛般，頭部側邊很痛，痛到眼珠子就快要掉出來那樣。 再嚴重一點的烏龜頸會導致頸部無法順利前後左右的轉動。 本篇我們就來探討為什麼會導致烏龜頸與其涉及到的肌群。 長時間使用3C產品且坐姿不良，會使肩頸部分肌肉張力改變，過度緊繃造成部分肌肉僵硬，部分肌肉被動拉長，造成肌力變弱，一強一弱的肌群在頸背部形成一交叉，稱為「上交叉綜合症」。 一般而言是上斜方肌，或胸大胸小肌過於緊繃、中下斜方肌與菱形肌較為無力，而產生的多種症狀，例如：頭過度前屈形成俗稱的「烏龜頸」，或是肩內旋使上背部曲度增加，形成「圓肩、駝背」等情況。
要讓全新橡皮筋變軟，方法不外乎拉一拉；同樣道理，頸部長期緊繃，要適度伸展放鬆。 在復健科裡可利用Redcord紅繩懸吊訓練，快速而有效的改變動作習慣。 當上半身往後躺，頭抬起來看電視，這個姿勢等同於低頭動作。 另外，枕頭太高，造成躺平時額頭高於下巴，也會影響頸椎。 理想的枕頭高度應是在躺平時，額頭與下巴在同一水平線上，或高於下巴5度。
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布料上的剪裁更是講究，23x10x10的人工剪裁設計，拉近瓜子臉的距離，再搭配緊緻提拉因子，為肌膚回復彈性與光澤！ 並且通過IRB人體檢測，無刺激性，任何肌膚都可以使用。 【記者劉彥宜／台北報導】台北市長蔣萬安上任近2個月，然台北市政府前發言人羅旺哲昨（20日）以「健康因素」請辭獲准，由市府副秘書長王秋冬兼任發言人。 而民政局長陳永德昨也表示，家人抗議，「好想退休！他們要求我回家。」陳永德今表示，蔣萬安沒有關心，不敢提去留議題，但也不會和蔣萬安聊，太沒道義。 台灣民意基金會21日公布最新民調，2024總統大選，如果是賴清德、侯友宜、柯文哲三人競爭，有三成二支持侯友宜，二成八支持賴清德，二成支持柯文哲。
首爾牙山醫院網站也建議，使用3C產品每過一個小時，就應該站起來，或稍微走動5~10分鐘，讓頸部及肩膀能夠伸展放鬆。 因此，養成良好的姿勢、預防「烏龜頸」上身，對於頸椎健康非常重要！ 武俊傑主任提醒，想要防止出現「烏龜頸」，民眾使用3C產品時一定要保持正確姿勢。 尤其是，打電腦時要挺直背部貼椅背，且鍵盤放置高度與前臂平行，下巴收起，視線平視略往下（約15度），提醒自己身體不要越來越往前傾。 位於頭部後方與脖子的交界處，當長期滑手機、姿勢不良導致突出一包就是我們常在說的「烏龜頸」。 烏龜頸不僅影響美觀，疼痛感爆發時總會感到肩頸附近總是緊繃、不舒服、頭痛到像要爆炸了一樣，感覺彷彿有人用尖銳的東西在刮自己的頭那樣劇痛。
烏龜脖: 每天伸展4分鐘 烏龜脖不上身
最後，武俊傑醫師也提醒，「烏龜頸」症狀可大可小，肩頸肌肉痠痛是可逆的，好好調整姿勢，就不會走向嚴重程度。 一旦出現神經壓迫症狀，就已經達到不可逆的程度，必須做醫療處理。 3.靠牆站立：不曉得正確姿勢該怎麼做，可靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。 2 兩手手肘彎曲向後推，像是要把肩胛骨夾在一起那般，維持這個姿勢5秒，兩手掌的位置離肩膀越後面越好。 一直這樣拱背成習慣的話，不只肩胛骨，連肩頸和胸腹都會開始痠痛。
在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。 因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。 先講手臂擺成「Y」型，然後用手肘帶動手臂向身體靠攏變成「W」型。 無論是工作或休息、站著或坐著，都千萬不能讓上半身緊縮成一團。
烏龜脖: 駝背回正操1 背｜駝背
螢幕高度決定視線高度，理想情況下，視線水平最好與螢幕的最上面一行字呈現水平，這樣看向螢幕中央大約只需要低頭10至15度，不致傷害頸椎。 事實上，在一般的情況下，人體的肌膚在步入中年後，才會逐漸因缺乏彈性、鬆弛，而出現細紋。 但是，在3C產品的進步下，民眾的生活型態也隨之改變，使得現代人「低頭」的機會大幅增加。
最簡單的動作是以手輔助壓頭，輪流伸展頸部兩側肌肉，每邊停留5秒，左右各做2、3回，大約半分鐘，對鬆弛頸部有一定作用。 疼痛會集中在枕下肌所在的頭部後方，然後從頭部外側一路帶狀延伸至眼睛。 對經常低頭使用智慧型手機的現代人來說，枕下肌緊繃是常見的現象。 無論是頭痛、偏頭痛，還是肩頸痠痛、烏龜頸等，都是枕下肌所造成的問題。 這四對肌肉分別是頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌。
烏龜脖: 烏龜頸矯正動作２
長時間低頭滑手機、駝背用電腦等不良姿勢，造成頸椎的擠壓、沾黏與頸部曲線消失，就可以用這個動作來改善和預防。 當頸椎放鬆了，頭痛、失眠等全身一系列毛病自然緩解。 一天24小時扣除掉躺著睡覺以及走路，大部分時間幾乎都是坐著。 為了消除久坐造成的不良影響，VG享受運動推薦你一系列快速簡便矯正體態日常訓練運動教學影片，改善因坐姿不良導致體態歪斜：包含脖子前傾烏龜頸、圓肩含胸駝背、頸椎突出富貴包、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾…等困擾。 中醫師表示，頸部長期因為錯誤的姿勢彎曲著承受頭部重量，長久下來會導致各種疾病悄悄爬上身，而脊椎長時間的擠壓也會造成腰酸背痛等毛病，這些情況大多發生在使用電腦的上班族，若不及早矯正，可能還會引發更嚴重的後果。
- 尤其是現代人工作、休閒都離不開電腦，久坐打電腦，一旦姿勢不對，更是傷害脊椎健康。
- 在不對的脊椎排列曲線上，以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。
- 你沒看錯，大部分有滑輪的辦公椅方便歸方便其實對你的腰和腿不好。
- 他也強調，舒緩頸部關節的方法絕對不是大力甩、大力敲，而是應該以和緩的運動伸展頸部肌肉，接著再做強化肌力的運動，幫助穩定關節。
- 小心，可能是頻打電腦、滑手機，加上姿勢不良，引發「烏龜頸」惹禍！
- 【早安健康／吳文哲報導】3C產品深入現代人的生活，手機更是人人必備，甚至被用來當作新時代的「育兒神器」。
尤其是現代人工作、休閒都離不開電腦，久坐打電腦，一旦姿勢不對，更是傷害脊椎健康。 鄭雲龍老師提到，良好的使用電腦坐姿，應符合下列4大準則，確認軀幹跟大腿，以及膝蓋的角度是否正確。 記者陳易辰／攝影 頸背肌力加強 站立雙手交叉於背後，收下巴挺胸，雙手臂稍微往後抬高、肩膀往後拱起，維持5到10秒，重複做6到8次為1回，每天做3回，可加強肌力改善不良姿勢。
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例如在做引體向上時，要像(圖17)肩膀平的，脖子會有往上延伸的感覺，而不是(圖16)聳肩，脖子往內縮的樣子。 前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。 從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。 但如果胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。 由頭往腳看的俯瞰，就會如(圖9)所示，胸肌將肩膀往前往內拉，而背肌則被拉長了，就形成圓肩。 專為輪廓管理而生，全面提拉的下巴膜，專利銀纖維布膜，電導性技術，針對肌膚輪廓線條，緊緻提拉，布料選用緊實彈性帶，伸縮性強，任何臉型都適用，為肌膚塑型！
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頸椎病的原因包括姿勢異常及曾經受傷，又以前者最常見。 「現在很多中、老年人在家裡，都喜歡坐在椅子上低頭滑手機，我覺得這個問題很嚴重」，鄭雲龍說。 烏龜脖嚴重的情況下，頸椎承重是其原本的 烏龜脖 3 倍，不僅會讓人看起來形象不佳、氣質打折、精神頹靡，還會導致頸肩肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、胸悶，為頸椎病、心血管疾病、呼吸系統疾病埋下隱患。 台北市立聯合醫院復健科武俊傑主任曾撰文表示，姿勢不良絕對可以靠意志力調整回來，「烏龜脖」的症狀可大可小，肩頸痠痛是可逆的，若好好調整姿勢，就不會走向更嚴重的一步。 利用背部肌肉發力，將上半身升起，雙手同時向身體兩旁後方打開，肩膀會離開耳朵，肩胛骨位置向內夾緊，胸腔打開。
烏龜脖: 姿勢不良引起「上交叉症候群」，導致烏龜脖、圓肩等姿勢變異
物理治療師陳達全表示如果斜方肌長期處於拉扯的狀態，肩膀兩邊的斜方肌都會變得厚大，影響外觀。 烏龜脖 物理治療師吳虹瑾曾受訪指出，若確定患有上交叉症候群，首先要解決的問題是筋膜的不平衡，平時可以用網球繞圈按摩，或者以熱敷墊熱敷的方式放鬆緊繃的肌肉。 此外，平時也可以藉由「頭回正訓練」，想像自己在量身高，盡量把頭往上延伸；或者進行「頸部穩定訓練」，把毛巾捲起來，並用後腦勺將毛巾抵在牆上，將脖子慢慢左右轉動，保持穩定呼吸，來達到改善烏龜脖目的。 武俊傑主任指出，這是因為人體維持頸部直立，主要是靠肌肉支撐。 而「烏龜頸」會對頸部造成極大負擔，容易使得頸部肌肉力量分布不平均，當脖子向前伸時，後面肌肉會用力。
另外，當椎間盤受力不平衡，比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢，會讓骨盆後傾，重量完全壓在腰椎四、五節上，維持這個姿勢看電視連續2小時，這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。 當你正確打直身體延伸脊椎時，雖然椎盤也承受壓力，但這樣的壓力是椎間盤可以接受的，因為只要很平均的承受壓力，椎間盤非常耐重及受壓。 收治病例的書田診所復健科主任潘筱萍表示，烏龜頸多是長期姿勢不良，造成肌肉無力及緊繃；部分是因後天頸關節變形、退化所造成。 此外，年齡增加、上背肌肉無力、骨質疏鬆與視力不良也有關。
烏龜脖: 你知道低頭族易脖子前傾嗎？教你3招搶救「烏龜頸」找回正確姿勢、甩痠痛
但是現在大家都人手一台筆電，要能夠做到上一點講的螢幕位置，又要讓雙手可以輕鬆自然擺放，顯然是有難度的。 這時候會建議大家使用筆電架把筆電架高，然後外接鍵盤與滑鼠讓雙手放在舒適的位置。 雖然會花費一些錢，但是可以省下未來的疼痛與醫藥費。 首先就是先盤腿坐，這邊先注意坐姿，頭、肩膀、背部、臀部要維持一直線，想像頭頂有一條線拉住，像左邊駝背就是錯誤示範。 左邊單看不明顯、但是跟右邊比較就差很多，左邊脖子前傾、有點像是龜脖縮起來的感覺。 先盤腿坐，這邊先注意坐姿，頭、肩膀、背部、臀部要維持一直線，想像頭頂有一條線拉住，像左邊駝背就是錯誤示範。
烏龜脖: 肩頸痠痛纏身？小心「烏龜頸」惹禍，專家：3招改善舒緩
2 將背部最突出的部分輕靠椅背，雙手肘打開挺胸，並盡量挺直腰桿，伸展肩胛骨和肩膀中間的肌肉，維持這個姿勢10秒。 這個動作能有效矯正「烏龜脖」以及縮著背和肩膀所引起的痠痛，並可全面地鍛鍊弱化的背部肌群，讓肩胛骨附近的肌肉放鬆、變柔軟。 來看看權威復健名醫怎麼矯正姿勢，看完之後一起跟著做，重拾健康的身體。