完整的瑜伽練習，有一串連續的流程與動作；這個過程通常以暖身、定位、穩定情緒開始，然後專注於某一體式的動作，強度逐漸增加，最後階段則是讓神經系統冷卻、平靜，完成瑜伽練習。 本指南先前的內容曾提到，每天的練習時間應有一小時，但是繁忙的生活總是有些分不開身的時候，因此時間也可以有些彈性；如果真的只能挪出片斷的15到20分鐘，後面的文章會有教你練習的方法。 只要記得不要穿壓力褲太緊，很多瑜珈動作會受限，也不要穿太寬大的籃球褲，一倒立大家就看到該逼(大腿內側接近私處那邊)。 瑜珈在群體之中是個體獨立的練習，從進教室開始到下課這段時間，不交談，保持沉靜，將注意力放在自己身上。
除了定位之外，這部分練習會舒張你身體的臀部、腹股溝和肩膀，為後續練習做好準備，因為特定體式可以協助我們做到某些動作。 瑜珈初學動作 如果你發現自己真的沒有時間，建議你花上一兩天時間，記錄除了睡覺時間之外，每15分鐘都在做些什麼事；通常就會發現，至少每天可安排出半小時來練習瑜伽體式。 你必須對自己、教練和身體有信心，通過練習，你的身心將開始改變；由於緊張的肌肉逐漸放鬆，也能感覺到體式練習愈來愈容易。 這幾個問題可弄清你對瑜伽的期望，也能印證瑜伽對你有多重要，因此態度必須十分清晰，譬如：練瑜伽的目的是要減輕每天忙碌生活帶來的壓力，可是你未練習的原因卻是沒有時間，這就有意願衝突的問題；因為態度不明確，就會有練習怠惰的風險。 良好的瑜伽體式練習，可以提升需要的能量，同時抑制發展過度的能量，使之達到平衡。
瑜珈初學動作: 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
假如你無法在不抬起肩膀、下巴或拱起背部的情況下抓緊雙腳，這有可能與柔軟度不足有關。 要完成這個式子，你可嘗試改為抓住腳踝或小腿，或在腳弓中間套上瑜伽帶，在練習時拉着。 上犬式（Upward-Facing Dog）是另一個後彎瑜伽體式。 雖然所需力氣較眼鏡蛇式大，但它亦是一個適合初學者的入門體式。 緊記不要過份練習後彎動作，避免過份擠壓後背而導致背痛。
作者簡介： 亞洲瑜伽，亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。 動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。 以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
瑜珈初學動作: 步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
課堂上老師講解的時候記得，回到家又一頭霧水，想要複習也不知道該從何著手。 大家的心聲編輯都聽見了，在本篇將會為大家整理初學者必學的基礎瑜珈動作，大多都是經常出現在瑜珈課堂上的。 9、不用擔心自己筋骨硬， 承受不了各種姿勢的折磨， 其實只要按照老師的練習程式， 再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧， 順其自然、慢慢進展。 步驟1：吸氣，右腳慢慢屈膝，左腳向後伸直，左膝著地，腳背貼地，雙手輕放在瑜珈磚的兩側，使身體穩定不晃動。 非專業瑜伽練習者，完全無法掌握練習體式的順序，而且其中難度有高有低，有些體式並不適合初學者練習，更糟糕的是，在無專人指導的環境下，有些動作甚至會造成肌肉與關節的風險。 為了練習瑜伽，你看了不少書，可能也買了許多錄影帶，裡面有一堆指導和心法，可是對初學者而言，這些資訊對建立有效率的持續練習，並無幫助。
要是，時間找出來了，可是你仍不能下決定是否把這段時間拿來練瑜伽，那麼就應重新檢討事情的輕重緩急，來確定現在是否是適宜規律練習，如果答案是否定的，那就應接受事實，另找練瑜伽的時機。 要能規律練瑜伽，最重要的就是要能挪得出時間來；通常沒時間只是籍口，只要下定決心練習，總是會有時間的。 在這11種障礙中，只有4個與身體狀況有關，其餘的都是心理問題，反映出身體、心理和精神之間有密切關係。 令人訝異的是，這些千百年前古老智慧找出的理由，至今仍然沒什麼改變。 這個測驗可消除心靈深處障礙，能把阻礙列出，才能劈荊斬棘清除路障，逐一克服；這些阻礙可能只要一天就解決，也可能要花上好幾個月的時間，無論如何，這些障礙也只有靠你自己來掃除。 身體會記憶每次的練習，如錯誤的練習也會養成身體錯誤的動作習慣，變成不對的定型模式，是很難改正的，這樣對身體反而會造成傷害。
瑜珈初學動作: 瑜珈課前
簡單來說，就是先以生物激光誘發脂肪細胞釋放脂肪酸，再以真空負壓加速脂肪燃燒，促進淋巴系統自然排走脂肪。 國外有研究報告指出，睡前瑜珈可以有效減少中央肥胖、軀幹脂肪和內臟脂肪，同時提升有氧代謝能力。 在紐西蘭的12週實驗中，每週3次，每次8分鐘的睡前瑜珈讓受試者們的體重平均減去2.3Kg，身體代謝率增加了15%之多。 雖然現在有不少專門為懷孕女性開設的瑜珈班，但還是不建議瑜珈新手及偶爾才做一次瑜珈的懷孕媽媽去做。
步驟：手掌朝下貼合墊子，腳掌踩地，用力將下半身提起，骨盆往天花板的方向推高，深呼吸，維持動作 30 秒。 圖3—呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。 眼鏡蛇式（Cobra）是一個後彎式子，亦是常見的拜日式動作之一。
瑜珈初學動作: 瑜珈的起源
既然我們有了這些「小習慣」為基礎，只要多做一小步，哪怕只是睡前的2分鐘或者在辦公室的小休時間，一點點地累積把它成為不可缺少的生活方式。 從醒來的伸懶腰「習慣」開始，你不需要特別去換瑜珈服，放瑜珈墊，甚至去瑜珈館，直接在床上就可以做簡單瑜珈伸展動作，喚醒身體。 大部人對瑜珈的印象是苗條的人做出高難度的動作，以為只適合柔軟度高的人做。 無論你是高矮肥瘦都可以跟據個人喜好和程度而作不同的姿勢調整。 這個伸展動作不像其他姿勢有醫療益處，但它對提高你臀部的發力感和感知非常好，它還能伸展腹股溝和脊椎後部。 頭貼膝蓋式被認為是治療高血壓，失眠和鼻竇炎的絕佳瑜伽姿勢。
如果真的遲到，進入教室請從教室後方，動作小一點，安靜進入，盡可能不要出聲音。 你是否在廣告上看到每位練瑜珈的人，身材都好苗條，因而缺乏自信，介意自己身形，不敢踏進瑜珈教室？ 廣告當然都會選擇身材好的人拍攝啊，但別忘了練習瑜珈是真的能雕塑身形，只要你堅持，是會看到效果的。 這個體式能擴展胸腔、緩解肩部和背部僵硬，也可以鍛鍊到腿部及臀部，如果想要下半身曲線俐落好看可以多多練習。 做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。 步驟2：以右手環抱左膝，將左膝靠近腹部，吸氣，上半身向左轉，停留10個吸吐，慢慢回到起始位置，換邊。
瑜珈初學動作: 空中瑜伽
在做完後彎動作，來一段較長時間有支撐的坐姿前彎式（Paschimottanasana）或坐角式（Upavistha Konasana）可平衡肌肉和能量。 做完前彎體式後，有支撐的橋式（Setu Bandha），或躺在一個枕墊上，可達到平衡效果。 站立的體式應該每天練習，動作順序應穩健快速、順暢進行；每天專注於一兩個體式，重複多次練習。 以這種方式練習一個月後，可以加深對每個站立姿勢的理解，同時也可流暢無礙地做好所有練過的體式。 如果當天選擇的附加重點是前彎，以下犬式帶動神經肌肉，可提醒即將開始向前彎曲動作，同時也讓前彎重要的腹股溝和骶髂區域，做好開放的準備。 瑜珈初學動作 選定一組適合身體狀況以及定位去做的體式，準備開始練習。
本質旅行團隊本質旅行於 2020 年 02 月正式創立。 為服務台灣旅客至東南亞旅行之 outbound 生活風格旅遊品牌。 瑜珈初學動作 我們深耕當地，在越南、斯里蘭卡、印尼提供中文私人導遊的訂製旅行服務，讓旅人們得以在維護私人旅行的自由、隱私的同時，兼顧團體旅行的安全、舒適、便利。
瑜珈初學動作: (三) 適合瑜伽初學動作3：牛式
雙手、雙腳撐地，上半身背部維持一直線，讓臀部來到最高點，身體呈現三角形，小腿會感到痠痛感，同時盡量讓腳根貼地，達到伸展效果，可訓練全身肌肉。 做瑜伽對身體有很多好處，例如可促進血液循環、減低體內二氧化碳含量、增加力量、強化肌肉、提昇專注力、增加柔韌度、改善姿勢、降血壓、增強記憶、紓緩痛症、促進消化及改善平衡力等。 對紓緩及預防疾病包括高血壓、關節炎、骨質疏鬆、腰背痛、抑鬱、頭痛及呼吸系統的問題有相當幫助。 上述所介紹的動作都是適合初學者的瑜珈動作，初學瑜珈朋友們可以從這些動作開始，在家中嘗試練習。 這些瑜珈動作除了適合初學者外，有經驗的瑜珈愛好者亦可以多嘗試不同的動作，鍛練身體不同部位的肌肉及柔軟度。
圖1—首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。 平躺於瑜珈墊上，保持雙腿張開與肩同寬，將彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部。 保持這種姿勢七次呼吸，然後通過呼氣緩慢釋放回到最初位置。 長時間規律做這動作也有助於改善消化和刺激腹部器官。 近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。
瑜珈初學動作: 汽車鍍膜是什麼？和打蠟不同嗎？鍍膜種類、優點，3 分鐘看完就懂
動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。 雖然市面上有針對孕婦的孕婦瑜伽課程(pre-natal yoga)，但是對於從沒瑜珈經驗的準媽媽來說，最好還是在懷孕滿12週以後，經醫生評估孕期狀況良好才練習，還必須有專業導師從旁指導，切勿自行觀看網上影片練習，以免意外弄傷。 其實準媽媽挺著2-3公斤的大肚子，腰部要承受的壓力是相當大，出現腰酸背痛等情況十分常見，正確練習瑜珈就有助紓緩這些痛楚。 在上瑜珈課時老師一定會帶著大家做不同程度的動作，如果遇到妳做不到的，放鬆自己做輕鬆一點的嬰兒式，而當你感到呼吸不穩時，嬰兒式也當幫助你平靜下來。 在長時間維持一個固定的姿勢後，大家有留意到絕大部分人會不自覺地擺動一下身體各部位嗎？
- 臺灣女星減重秘訣，「168斷食」、「高蛋白少澱粉」，跟著她們吃，絕對瘦得下來！
- 蝗蟲式可以強化背部、臀部、腿部線條，也能夠紓緩脊椎和背部的肌肉痠痛，甚至改善腰部痛楚，對於常常使用電腦而導致腰酸背痛的OL們很有幫助。
- 從四足跪姿進入下犬式，腹部收緊，臀部慢慢向後提起離地推到下犬式，腳跟沒辦法踩到地上可以彎曲雙腳或墊起腳尖，上半身不過度下壓，讓脊椎維持在中立的位子，可以的話再慢慢讓腳跟踩到地板，停留五個呼吸再慢慢解開。
- 坐姿，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
- 特別推薦以錦綸為主面料的瑜伽服，因為它的耐磨性、吸濕性和彈力都非常好。
「 Hot Yoga」一詞可能就算不懂瑜珈也有聽聞過，其實高溫瑜珈都屬於瑜珈的九個派別之一，近年更逐漸受年輕人追捧成一項潮流運動。 「Power Yoga」的訓練強調姿勢與深呼吸技巧的精密結合，是做瑜珈減肥的「好幫手」，其中強而有力的瑜珈動作，能促進心肺功能、強化核心肌群、增加肌肉耐力；其明快的節奏對於幫助脂肪燃燒功效顯著。 但由於「Power 瑜珈初學動作 Yoga」需要消耗大量的體力，並對肺活量有很高的要求，建議瑜珈新手先要確保自己有足夠的肺活量以及體力，以免練習起來力不從心。
瑜珈初學動作: 步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
眼鏡蛇式有助強化背部，助你預備練習更強的後彎姿勢。 Fitness Bee的私人健身教練均獲專業的訓練及認證，現能以$300體驗價試堂，即日購買套票更獲低至75折優惠。 近年來戶外瑜伽成為了一股新的風潮，比起在室內面對水泥牆跟天花板做瑜伽，實際走出戶外，更能體會古老印度流傳下來的智慧，健康好處也更多。 • 舒緩身體疼痛、調整月經失調：研究發現腦下垂體會刺激大腦分泌「腦內啡」，這個激素跟嗎啡一樣有止痛效果，提高免疫力與自癒能力；同時亦可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，對女性也非常有益處。 瑜珈Yoga主要是來自古印度，現在的瑜珈偏向多一點體位法練習，融入調息的呼吸法和調心的冥想法，以達至身心靈的合一。 動作都是針對孕婦遇到的問題所設計，能緩解孕媽咪許多身體上的不適，像是水腫、腰酸背痛以及增加肌耐力為生產作準備。
瑜珈初學動作: 瑜珈課注意事項
一旦所有規避練習瑜伽的障礙都消除，就可開始評估你有多少時間可撥給瑜伽，初估之後，再扣掉15％的時間，以免過度樂觀估計可用的時間。 對練習的結論不要下得太快，至少應完成「一個階段」，再對瑜伽做出評論；所謂「一個階段」，最理想的期間是每周練習三次，持續一到兩個月的時間，然後停止練習一周，再評估你的感覺。 練習的動機每人不同，以下是個測試：在經歷一次非常滿意地瑜伽課程後，仔細描述你的感覺，並確認這些想法，如果答案是正面的，就可當成未來激勵自己的力量。 理由可能是：舒壓、認識自我、增加靈活度…等等；無論是什麼，都必須對你有意義。 根據Patanjali瑜伽經典，練習瑜伽可同時調和三種能量（gunas）：惰性（tamas）、動性（rajas）與悅性（sattva）。 學習者就是組合這種力量，但是這三者的活動力並不相同，通常會有一種特別活躍。
瑜珈初學動作: 步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
熱瑜珈由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派，此瑜珈是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，必需在室溫約為36-40℃的專業教室進行，讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。 先維持斜板式，呼氣，腳尖向後推，雙腳背面貼地，身體前方向下傾斜，使雙腳的膝蓋及大腿停在空中，呼吸3至5次；完成動作後，以嬰兒式放鬆。 瑜珈會伸展到身體各處肌肉與關節，亦會練習到肩部、胸部及核心肌群，有助雕塑身形。 尤其空中瑜伽就特別適合長期久坐又較少運動的OL上班族，而產後媽媽可以適當做瑜伽，加快修身回復體態。 站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，對於許多運動員來說，在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。 瑜伽練習的總結體式就是攤屍式，這對飽受壓力摧殘的身心至為重要；這個深度放鬆的體式，可從數個呼吸到半小時或更長的時間，神經、軀體在練習瑜伽後的整合工作，就在這個時期來完成。
而民政局長陳永德昨也表示，家人抗議，「好想退休！他們要求我回家。」陳永德今表示，蔣萬安沒有關心，不敢提去留議題，但也不會和蔣萬安聊，太沒道義。 坊間一直流傳雞蛋若吃太多的話，會導致膽固醇飆高，並影響身體健康。 瑜珈初學動作 不過，營養師沈宛徵卻駁斥了這項說法，直指不論飲食吃進多少的膽固醇，其實都不會影響到血液中的膽固醇含量，而是應該要減少攝取含有飽和脂肪的食物，例如肉類、酥皮以及蛋糕。
瑜珈初學動作: 空中瑜伽班（Aerial Yoga）——可釋放脊椎壓力的伸展瑜珈課程
這是最基本但非常重要的動作，對初學者而言，看似容易但一進入式子時便會覺得困難重重，很難把腳伸直，腳踝著地。 另外還有，初學者在發力的動作過程中因為過度的髖伸，使得槓鈴舉起的動作過大，呈現一個非常大的抛物線，耗費太多力氣。 劉藍教練在影片中還示範了一個正確抓舉槓鈴的動作來對照錯誤的姿勢。 現代人生活忙碌，許多人靠瑜珈取得心靈平衡，但其實瑜珈看似平緩，實際操作卻需要強大核心和穩定能力，讓不少人在初學時，常因核心無法穩定，感到沮喪挫折。 Toby 歡迎擁有各項專長的您加入，成為我們不同範疇的專家。
瑜珈初學動作: 瑜伽基本動作
另外，因大眾對瑜珈的印象仍偏向女性化，故女性學員較容易找到專用的教室，男性學員還需確認有無為男性所開的課程，以利在舒適安心的環境下學習。 第 4 個推薦的哈達瑜伽動作為「花環式」，也被稱之為「瑜伽蹲」，進入體位的方式為腳尖朝外、雙腳著地且比肩再寬一點點，接著緩慢下蹲並將雙手合十，注意手肘的地方須向外頂著膝蓋內側。 花環式非常適合下半身血液循環不良的人練習，它能舒緩緊繃的髖關節及下半身肌肉，刺激骨盆腔的血液流動，同時改善經期不適、手腳冰冷等問題。 因為瑜珈的主要好處是纾緩壓力、讓身體回復平衡及增加身體的血液循環，減肥只是附加的可能好處。
瑜珈初學動作: 瑜珈減肥動作 3. 如意式
之前公司固定會有請瑜珈老師來上瑜珈課，每次都上的很痛苦，哈哈，身體真的很差，版主介紹超詳細，對瑜珈又有更深的了解，感謝。 至少讓身體休息20~30分鐘 (時間因人而異)，心律平緩，毛孔閉合，汗水慢慢消退，在沐浴。 瑜珈初學動作 洗澡時應先用常溫水，再逐漸加熱，給身體一個慢慢適應水溫的時間，並且洗完後，頭髮要馬上吹乾做好保暖。