1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣… 有人說美人在骨不在皮，但事實上，有很多人，即使面容姣好、身材也窈窕，但仍然缺乏幾分攝人心魄的美。 而那些時時刻刻保持著優美體態的女性，一舉一動都流露著其獨有的魅力：靈巧、優雅、自然，「靜如處子，動若脫兔」。 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。 有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
- 收緊臀部肌肉：過程中切記要用臀部與大腿肌肉發力，並且隨時收緊臀肌，才能確實鍛鍊到，也能避免臀部下降時撞擊地面，造成傷害。
- 其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。
- 在桥式中，在脊梁上始终保持一种流畅而宽敞的感觉，而不是像一根木头那样移动。
- 在當時的日本不盛行瑜伽的風潮，於是在經過2、3年後，Norika老師決定前往澳洲與美國開始專研瑜伽並且獲取師資認證。
所以，練習時，請確實打直後背，且保持膝蓋彈性，重心放後腳跟，拉伸大小腿後側肌肉吧！ 最後，若腳踝或膝蓋有嚴重疼痛，請避免或停止練習。 下犬式是許多運動員喜歡練習的動作，能伸展後腿肌群，拉伸經常走動導致痠痛的小腿肌，同時改善水腫的情況，因為腹部呈現垂調的狀態，還可促進胃、腸內臟的活動，讓腸道蠕動機能變好。 要注意手掌與膝蓋距離應為身體的長度，使脊椎能在最輕鬆的狀態下活動。 手肘關節需保持穩定與彈性，關節較鬆者需特別注意、勿卡死手肘處。
瑜珈拱橋式: 瑜珈減肥動作3. 船式
桥式（Bridge Pose）是一种瑜伽动作，伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。 该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。 步驟：和標準的橋式動作相比，做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。 進行這款變化式時可以搭配彈力帶加強阻力，並提升抬臀的次數與速度。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動物姿勢，也是最基本的入門姿勢。
雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。 是一個非常好的動作，尤其久坐族、不運動族都該時常練習，臀部、背部、大腿肌群要活化，可以保持人體的活動力，這個動作也是瑜珈課、重訓練臀會做的動作。 不如今天就學起來，每天練習，一個月後來觀察自己的改變。
瑜珈拱橋式: 瑜珈APP推薦
利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。 瑜珈拱橋式 在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。 也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。 在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。 利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。 而柔韌的關鍵在於脊柱與腿後側，腿後側柔韌性好的人，通常脊背也非常挺拔，做彎腰、抬腿等動作時不需要通過拱背來達到目的，因而更加優美。 瑜珈拱橋式 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。 需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。 隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。
瑜珈拱橋式: 健康情報
同時保持脊椎挺直，自然呼吸，加強韌帶的伸展。 身體放手仰臥，雙膝彎曲，挺起軀幹，身體拱起同時呼氣，然後吸氣。 呼氣，吸氣，伸展雙臂，擴展胸部，身體放鬆，保持姿勢，自然呼吸。 做法：身體躺下，曲起雙膝與腰同寬，調整膝蓋在腳跟下方。 抬高臀部，手按在地面作固定，腰和胸部同時也要用力向上方推。 雙臂亦可收在身體下方十指交扣並保持呼吸。
雖然孕婦瑜珈好處多，但非人人都推薦練習孕婦瑜珈。 部分孕婦如果患有妊娠毒血症、嚴重心臟病、懷有多胎、陰道出血、前置胎盤等也不適合練習孕婦瑜珈。 孕婦瑜珈即使在懷孕3個月後可以開始，但初期至後期的動作也略有不同，但孕婦瑜珈不是針對動作上的訓練，反而是學習在孕婦瑜珈過程中減少壓力及呼吸，舒緩在懷孕過程中的緊張情緒。 這個動作可以伸展並強健腹部和背部肌肉，使背部更加靈活，壓力作用於肋骨背部，可以增加腎活力，從而利尿。 雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。 藉由瑜伽的延展動作可舒緩緊張而疼痛的肌肉，也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。
瑜珈拱橋式: 步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
轻快地呼吸一会儿，让你的注意力集中在强壮而稳重的脚上，然后慢慢地让你的髋部向后融化。 当你向下回到地面时，轻轻地将尾骨从你的腰上向下移动，让脊椎变长而又不受损伤。 這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！
Tina 老師的骨盆正位瑜珈© HELLOYOGIS All Rights Reserved.先找到自己輕鬆的坐姿，手掌放在臀部下方，可以輕輕將臀部後側的肉往後撥，找到自己的坐骨。 接下來，以「坐姿貓牛式」做骨盆前後傾的練習。 雙手放到骨盆腔上方，能能幫助更容易感受骨盆前後移動。 伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。 當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。
瑜珈拱橋式: 許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
另外小心勿將上半身力量往下壓，應將肩膀向後推開，讓胸口向上提起。 在墊子上呈站姿，慢慢屈膝下蹲，膝蓋勿超過腳尖，想像自己坐在一張椅子上，雙手前伸，並往頭頂方向伸展，將重心放在臀部及核心上，而非膝蓋；過程中肩膀保持放鬆，不聳肩，停留30秒為一組，共做2-3組。 因為大部分瑜伽動作需要把身體彎曲扭轉，雖然運動量不及跑步、游泳等帶氧運動，但也或多或少對胃部構成負擔。 因此做瑜珈前一個小時內要避免進食，之前亦不宜過飽，練習後應稍稍休息，待身體回復常態才開始進餐。
雙手可抓住雙腳作支撐，背部要伸直，保持穩定的呼吸節奏。 如大腿未能完全貼在地上也不要緊，可以用兩個瑜珈磚或毛巾墊起，讓自己安定在最舒適的位置即可，不用勉強。 經痛嚴重時可以暖水袋暖敷腹部，維持姿勢約5分鐘即可。 然後上半身回復伸直，眼望前方，雙手及左腳持續觸地，深長緩慢的吸氣，右腳盡量向後伸直；左膝維持在雙手之間，抬頭挺胸，用雙手掌、左腳，右膝和右腳趾來支撐體重。 最後伸直雙臂，吸氣同時以雙手支撐前半身的體重，從腰部抬起身體，再把頭往後仰。 雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。
瑜珈拱橋式: 「瑜珈」很難讓人想放棄？每天 3 分鐘做這些簡單動作一個月後身形就變美！
不少人認為，身體一定要有足夠的柔軟度才能練瑜珈，如果天生一副「硬骨頭」又怎可能把身體「扭來扭去」，可以做瑜珈減肥呢？ 其實，練習瑜珈的重點不在於所有動作都要做得與其他人一式一樣，相反，是要透過做出不同的動作，探索自己的肢體、了解自己身體的長短處，知道自己能夠做到甚麼，從而學習如何逐漸調整自己的身體。 所以練習瑜珈不應只著重手能不能碰到腳趾頭，而是要懂得慢慢如增加身體的柔軟度和彈性。
故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。 貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的伸展脊椎練習。 圖1—首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。 1.先把瑜伽枕或摺成長形的瑜伽毯都放在瑜伽墊上，將它們排列成長方形，放在你待會將躺下來的位置，長度則大約是從你的背部中間到腳底的距離。 接著在輔具上躺下，肩胛骨越過第一個瑜伽枕，使你的頭平放在地板上（頭部下方也可以墊一塊摺成靠頭枕狀或長形的瑜伽毯）。 瑜珈拱橋式 第二個瑜伽枕則是用來支撐你的膝蓋和小腿。
瑜珈拱橋式: 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！
瑜珈磚對於柔軟度還稍差的瑜珈新手特別實用。 瑜珈的「貓式」，在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部，改善五十肩，還有舒緩骨盆痠痛的功效，更促進脂肪的燃燒，有日本節目實測，睡前重複像貓一樣伸懶腰的動作10次，可以減少腰圍。 LuLu老師建議女性每天在睡前，可在下腹部以及下背部，抹上快樂鼠尾草、天竺葵、甜茴香三種精油，分別進行5分鐘的芳療按摩，減少經前症候群帶來的不適，讓經期更順暢。 瑜珈拱橋式 作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。 左腿往後跨並打直，腳尖貼地，腳跟抬高，右膝彎曲90度，用手指維持平衡。
- 在輪流交替做牛式與貓式時可以逐步感受到胸椎、頸椎拉伸，過程中避免過度折腰，感受呼吸以及骨盆的穩定性。
- 在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
- 如果你的脚和肩膀没有那么好的根基，你髋部向上的动作会被受限，导致整个身体会僵硬。
- 如果你正要開始做瑜珈，又要怎麼開始才好呢？
- 所以，練習時，請確實打直後背，且保持膝蓋彈性，重心放後腳跟，拉伸大小腿後側肌肉吧！
- 步驟：坐在瑜珈墊上，左腳打直、右腳屈膝並將腳掌踩在左腳的外側；上半身向右轉，左手上手臂靠在右腳膝蓋，右手則放到背後地面上，停留5-10秒後換另一邊重複動作。
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。 橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。 瑜珈拱橋式 瑜珈拱橋式 以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。
瑜珈拱橋式: 提升性能力的6個「瑜珈動作」，增強愛愛表現讓她整晚高潮不斷！
基本姿勢和標準伏地挺身一樣，會比跪姿伏地挺身較輕鬆。 然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。 橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。 步驟：坐在瑜珈墊上，左腳打直、右腳屈膝並將腳掌踩在左腳的外側；上半身向右轉，左手上手臂靠在右腳膝蓋，右手則放到背後地面上，停留5-10秒後換另一邊重複動作。 下犬式是瑜珈裡鼎鼎大名的基本動作 —— 從伸展背部開始，同時不僅能放鬆大腿後側與阿基里斯腱，還能夠強化背部、腹部與四肢肌肉。 步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。
瑜珈拱橋式: 對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。 好處多的下犬式看似簡單，其實有滿多細節要注意，像是不能拱背、施作時盡量讓腳掌平貼地面，如果無法同時做到打直雙腿和腳掌不離地，膝蓋可以微微彎曲。 步驟：吸氣時，雙手向上延伸，肚子內收，臀部往後推，想像後面有把椅子，順勢坐在上面。 All in YOGA中有超過300個瑜珈動作的練習指導影片和組合課程，甚至還有3D肌肉模型，讓你可以清楚看到正在鍛鍊的肌肉位置。 此外，訓練日程規劃當然也沒少，讓你只要一個app在手，就可以在家輕鬆練瑜珈。
瑜珈拱橋式: 【洗機車褓母級教學】用品 / 工具懶人包 + 清潔 5 步驟，一洗就上手
加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。 橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並紓緩背部不適。 改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。 它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。