肩胛骨與胸壁之間無關節結構，任何一個肌肉的收縮都難以產生肩胛骨單一方向的運動。 篠丸式肩胛骨運動 篠丸式肩胛骨運動 不過反過來說，只要懂得「正」肩胛骨的方式，駝背、圓肩、烏龜頸都可以找到自己原本的位置移回去，肩頸痠痛的問題自然而然就會解決了。 因為透過「肩胛骨伸展操」能刺激負責推動脂肪燃燒，在全身變得暖和，身體在5-6小時會處於高代謝狀態，對於減重、肩頸痠痛都非常有效果。 身體與地面平行，單手拿著啞鈴或礦泉水瓶，另一手撐同側腿以穩定身體，將啞鈴提到腰部位置，可感受背肌充分收縮，暫停數秒，然後緩慢還原，再換邊進行。
在肩胛胸壁的運動中，斜方肌與前鋸肌必須完整，斜方肌與前鋸肌的上部纖維及肩胛提肌應視作一個單位，而斜方肌與前鋸肌的下部纖維應視作另一個單位。 前屈時，斜方肌下部纖維鬆弛，使肩胛骨滑向前面，而在此時，前鋸肌下部纖維則起主要作用。 斜方肌的中部纖維及菱形肌在上肢外展時可以固定肩胛骨，但在前屈時鬆弛，可便利肩胛骨在胸壁上的運動。 肩胛骨一對大的三角形骨骼，位於胸部的後方和背部上方，由34條大小肌肉支撐。 只是如果長時間因工作彎腰，會讓肩胛骨周圍的肌肉更僵硬，日本專家竹之內敏強調長期透養成伸展肩胛骨的習慣，活動達到舒緩，同時也有瘦身效果。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛骨簡介
如果光看他的骨頭結構，一個肱骨(手臂的骨頭)怎麼可以黏在身體的旁邊，這是不是違反了地心引力啊? 更別說是可以做出許多動作，從像是舉起來拿東西或是往前開門、到甚至是跳舞的舞蹈或是演奏樂器一般，可以十分的靈活。 篠丸院長表示，最少一天一次，持續30天不間斷以上的運動，就可以做到背後握手。
如果有神經壓迫的問題，可能還會合併拉脖子。 四、姿勢不良或長期過度肌肉失衡，可能讓第三、四、五節肋骨與胸椎相連的地方關節退化。 肋橫突關節退化性關節炎（costotransverse joint arthropathy）會讓關節不穩定，使得肋骨夾擠背肩胛神經。 篠丸式肩胛骨運動 在我看來，與「僵緊肌肉與無力肌肉(或是受仰制的肌肉)」相比，肩胛位置與肋骨及胸脊位置更有相關。 因此肩胛骨任何一個向的運動，均由互相協同而又相互拮抗的肌肉共同完成。 有關肩胛骨運動的肌肉中，大都直接附著於肩胛骨上，但少數通過肱骨的運動(如胸大肌，背闊肌)而間接運動。
篠丸式肩胛骨運動: 「肩胛骨瘦身法」！每天3招伸展動作鐘提升代謝改善酸痛
肩胛骨運動和位置的改變被稱為“肩胛骨運動障礙（scapula dyskinesis）”，存在於 67% 至 100% 的肩部損傷中。 一種常見的運動障礙形式被描述為“SICK scapula”。 該術語代表肩胛骨錯位、內側下緣突出、喙突疼痛和錯位以及肩胛骨運動障礙。 然而，如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆，我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂，同時，也可讓肩胛骨外展與內收動作，再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂，並趁內外旋時將上半身拱起，有意識的活動我們的胸椎與胸部。
靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。 接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。 接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。 肩胛骨平整又突出的表面，是肩、頸、上背部等靈活性及穩定性的結構基礎，並為力量在髖——軀乾——手臂上的傳導提供了穩定基礎。 當肩胛骨下旋時，儘管往上拉的SCS(上方關節囊結構)拉力依然不變，但是拉的方向已經改變，這樣的改變會讓肩膀往關節囊推進的力量變小，進而讓肩膀變得不穩定甚至是疼痛。 多數的人日夜工作只為得到更好的生活品質，將大把的時間花在敲打電腦鍵盤、滑手機、長期伏案工作導致圓肩駝背，或許我們的確能夠達成當初所設定的目標，但代價卻是賠上健康。
篠丸式肩胛骨運動: 肩膀內旋同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。動作教學影片：
使用交替步態來整合動力鏈貢獻和來回運動（圖 27.11）。 • 使用短槓桿、橫向平面運動“開放鏈”，例如在割草機練習期間（圖 27.8）。 旋轉運動有助於促進肩胛骨收縮並減少對肩部肌肉的需求。
（Kibler et al. 2013）此外，肩胛骨是動力鏈上的重要一環，傳遞由髖或軀乾傳來的力(Voight, Hoogenboom & Cook 2008)，並連接至頸椎段及胸椎段。 會造成肩胛骨往下旋轉的原因，有可能是有些人在運動訓練時刻意強調肩胛骨下壓下旋穩定肩胛骨、或久坐導致肩胛骨下旋肌肉(胸小肌、菱形肌或提肩胛肌)太緊或是肩胛骨上旋的肌肉(上、中、下斜方肌與前鉅肌)無力所導致的。 覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。
篠丸式肩胛骨運動: 血糖飆高高 醫師有妙招
鎖骨除在旋轉運動時發生在肩鎖關節外，大致都隨肩胛骨一起運動。 向上旋轉時，肩胛骨下角較上角更向外前，致關節盂朝上，向下旋轉時相反，關節盂朝下正常時肩胛骨與肱骨一起運動，當上臂外展超過90度時，肩胛骨必須向上旋轉。 篠丸式肩胛骨運動 肩胛骨最常見的問題是「外翻」，外翻的肩胛骨除了影響體態，還容易引發疼痛感。 黃如玉醫師指出，疼痛點常在「膏肓穴」，在胸椎連接到肋骨關節的位置，適度按摩、按壓，就會獲得緩解。
不能從這個姿勢用臀部驅動軀幹運動的患者可以在每次往復運動時主動向前和向後邁步。 肩胛骨運動障礙是對肩部疼痛狀況的非特異性反應，而不是對某些盂肱病理學的特異性反應。 肩胛骨運動障礙有多種致病因素，基於近端（肌肉無力/不平衡、神經損傷）和遠端（AC 關節損傷、上唇撕裂、肩袖損傷）。 這種運動障礙可以改變肩胛骨在肩胛骨-肱骨節律中的作用。 它可能由骨性穩定的改變、肌肉活化模式的改變或動態肌肉穩定的強度引起。 這邊希望讓大家知道一件事，像這種類型的疼痛，常常是因為日常生活或工作上，已經有長期累積不好的姿勢和習慣，造成了身體某些部分的結構問題，最後才引發疼痛。
篠丸式肩胛骨運動: 生活習慣與肌力才是根本
肩胛骨一些肌肉尚同時參與肩胛骨的穩定，使肱骨能順利運動。 由於肩骨呈三角形，下述肩胛骨各種運動以肩胛骨下角的方向作為標準。 而在肩胛骨還沒有歪得很嚴重的時候，只要找到一面牆，靠著就可以導正肩胛骨。 但如果靠著牆沒有改善這個狀況，建議還是找專業的復健科醫師或是物理治療師來協助。
- 如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
- 如果有神經壓迫的問題，可能還會合併拉脖子。
- 這動作可以躺在床上做，將肩胛骨剛好扣在床的邊緣，接著核心用力，雙手自然往下擺，維持這個動作做3-5個呼吸。
- 胸小肌僵硬減少了肩胛後傾、向上旋轉和外旋。
- 向上旋轉時，肩胛骨下角較上角更向外前，致關節盂朝上，向下旋轉時相反，關節盂朝下正常時肩胛骨與肱骨一起運動，當上臂外展超過90度時，肩胛骨必須向上旋轉。
- 而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。
這些肌肉群有助於穩定核心，並有助於建立胸部姿勢。 完全主動的肩胛骨運動通常受到肌肉僵硬和肌筋膜限制的限制。 為了成功的肩胛骨復健，必須減輕這些軟組織限制。 與這些病症相關的疼痛和運動受限限制了復健過程的進展，並導致肌肉代償模式、撞擊和可能的盂肱關節損傷。 正常的肩胛肱骨節律需要一系列肩膀及肩胛同時的動作。 肩胛骨夾在一起，基本上就是收縮你的中斜方肌去回縮你的肩胛，然後再去活動手臂。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛運動的3個迷思
黃如玉醫師提醒，肩胛骨、肩胛骨上緣、頸部周邊的肌肉若持續有緊繃的現象，也會壓迫肌肉下方神經，使得手臂出現痠麻、軟手狀況。 肩膀痠痛時，很多人會習慣按摩肩膀或脖子，但這種放鬆的感覺只是短暫性的，肩膀痠痛要從根本下手，把肩胛骨變柔軟，才能有效消除肩頸痠痛。 篠丸式肩胛骨運動 菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作，手用力失當，影響到肩胛骨、肋骨，甚至影響胸口關節活動度，久而久之，除了疼痛，還會讓肩膀周遭肌肉（如手臂、後背等）變粗壯，從側邊看，就像是胖了。
後面有一橫行的骨嵴，稱肩胛岡，岡上、下的淺窩，分別稱為岡上窩和岡下窩。 上角和下角位於內側緣的上端和下端，分別平對第2肋和第7肋。 上緣最短，在靠近外側角處，有一彎向前外方的指狀突起，稱喙突。 觀察自己在放鬆的時候，肩膀是否有輕輕貼著牆面，如果沒有的話，表示還是歪斜的，可以繼續重複以上動作約10次。 日本專家竹之內敏也強調邊做要自然地呼吸，如此一來氧氣便會遍及全身，分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。
篠丸式肩胛骨運動: 我們的身體到底是怎麼做到的?!
許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 篠丸式肩胛骨運動 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
但將你的肩胛往後縮，斜方肌是處在等長的收縮，而這可能會限制肩膀正常前展及上旋的動作，導致你無法完全的進行手臂上舉的動作。 啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位，但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。