攝食低升糖指數食物，較有飽足感而不易餓，可避免吃過量，可壓抑血中胰島素的分泌速度，可能使得餐後血糖較穩定，也可能降低脂肪囤積。 但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等於低熱量，且不健康的食品卻可能有低GI值，例如巧克力蛋糕為38、冰淇淋為37、純果糖為19。 涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米，血糖穩定度較佳。 軟熟美味的白麵包是精制食物，容易儲存腹部脂肪，減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。
而不管有沒有添加藥物治療，嚴謹的血糖控制一定與飲食習慣，運動習慣等生活模式息息相關。 但近日，在一個以37位罹患第二型糖尿病，且原先並沒有吃糙米或全穀食物習慣的日本人為研究對象的臨床試驗，研究人員比較糙糯米、糙米、及白米對這些糖尿病患血糖的影響，得到一個翻轉糯米形象的結果。 稻米生長時，難免會從水源及泥土吸收污染物質，包括重金屬，如「鎘」就是天然存在於地殼表面的金屬元素。 鎘會污染空氣和食物鏈，兩者對健康的影響大有不同。 如因工作關係從空氣中吸入鎘和鎘化合物，有致癌風險，故鎘被評為第1組別的「令人類患癌」（carcinogenic to human）物質；但從飲食中攝入鎘則未證實同樣會致癌。
糙米升糖指數: 白米、胚芽米、糙米誰最營養？怎麼吃最健康？
食物升糖指數GI小麥饅頭（小麥粉）41 85薯泥62 87大米（煮1分鐘）大米（煮6分鐘）46 87總而言之就是：加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物，升糖指數就越高。 糙米升糖指數 苦瓜、洋蔥、香菇、柚子、南瓜等都是可以降低血糖的果蔬,是糖尿病人最理想食物,如能長期服用一些蜂膠,則降血糖和預防並發症的效果會更好。 正確的做法應該是平衡膳食,也就是在總熱量控制的前提下，盡可能做到穀類、肉類、蛋、奶、蔬菜及水果種類齊全。 至於每日攝取分量，根據體重、年紀、性別等因素人人不同，大家可以參考衛生防護中心對於成年人健康飲食的建議！ 男士可每天4至8碗穀物；女士則可每天3至6碗穀物。
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糙米升糖指數: 老婦天天清粥、饅頭當早餐 血糖竟飆高「吃藥打針」也控不住！
例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁，GI值就會升高；品種也會影響GI值，例如糯米的GI值就高達132，華人節慶時常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用時應特別注意分量。 無論是從熱量或GI值考量，蔬菜都是最優的選擇，豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低，但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。 例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁，GI 值就會升高。 跟品種也有關係，不同品種的米GI值有會有所差異，例如糯米的GI值就高達 132，華人節慶時常吃的糉子、粿、湯圓、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用時應特別注意分量。 謝詠瑩指出，雖然白米在眾多選擇中營養價值較低，但相比起麵包等含有較多添加劑，也屬好的五殼類。 另外，其纖維含量為零，卻因此適合消化力特弱人士。
聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為全營養食品，屬超級食物的一種。 藜麥含有豐富蛋白質，含量為其他普通穀物的一倍。 另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質，且澱粉質含量低。 糙米升糖指數 一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，可以讓人有飽肚感，有助控制血糖及體重。 在中國及日本，每天三餐吃白米飯的人， 比很少或不吃白米飯的人更易患上二型糖尿病，兩者差別高達55%。 研究亦指，白米飯若加入糙米，可減患二型糖尿病風險。
糙米升糖指數: 糙米怎麼煮？
除此以外，它也含豐富鐵質，可令人更精神，也有助學習能力，以至提高專注力。 她指，「紅麴米」是將紅麴菌放在蒸熟大米上發酵，不會正常食用。 糙米升糖指數 「紅米」是天然五穀物，它的紅色主要來自抗氧化營養素花青素，有助心臟健康。 事實上，我把這款米於我書《女人要Eat Clean》列入為30大超級食物之一。 經過發芽之後，口感比普通糙米較軟，且更有營養。
若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。 血糖控制,升糖指數,低GI飲食,糖尿病總而言之就是：加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物，升糖指數就越高。 已發芽的米之蛋白質亦變得更易吸收，可以減低敏感及發炎風險。 不少女士都會為了減肥而戒吃澱粉質食物，但長期全戒澱粉會降身體代謝率，更會影響情緒。 其實澱粉質食物絕對不是致肥主因，而是食物如何影響身體的血糖才是重點；只要懂得選吃以下這些低GI食物，吃得飽也能瘦下來。
糙米升糖指數: « 糖尿病湯水篇
注意：因為升糖指數高，容易在短時間引起血糖上升，對醣類代謝不良、需要控制血糖的糖尿病患者來說，容易造成身體負擔，因此需要留意食用量。 其次，蕭醫生還提到吃早餐時要挑選優質澱粉，例如是粗糧及全穀類，這些食物的升糖指數較低，吸收速度較慢，能更好控制血糖。 若常吃精緻澱粉就要多運動，增加熱量消耗，盡量多走路散步。 因此，飲食中要多增加蛋白質攝取，大約是每公斤（體重）x1.5-2克蛋白質，如體重45公斤，高蛋白飲食則可每日吃67.5克-90克總蛋白質。 建議先吃蛋白質食物，再吃其他食物，如此一來每餐的血糖升幅會更穩定，飽足感又夠強。
- 如果家中有成員非吃白米不可，那麼可選擇印度香米。
- 胰臟會分泌胰島素，缺乏胰島素時，身體無法燃燒葡萄糖以製造能量，令血液堆積糖，糖透過尿液排出體外，造成糖尿。
- 建議先吃蛋白質食物，再吃其他食物，如此一來每餐的血糖升幅會更穩定，飽足感又夠強。
●酸味食物：酸味的食物似乎有助於降低某些食物的胃腸道吸收，可以再以醋、檸檬汁、酸梅汁、優格等為基礎的調味料。 李雅琳從農委會 103 年推廣優良水稻品種中，挑選出 13 個種植面積較大、具代表性的品種，透過酵素法模擬人體試驗，以澱粉酶水解稻米澱粉，觀察其糖分釋放速度。 李雅琳報告時說明，若以人體試驗評估升糖情形，可能受烹調方式及個人飲食習慣而有差異，使用酵素法可排除人為因素，結論可能反而更為客觀。
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糖尿病的主因是能量收支失衡、中央肥胖及年紀漸長，令人體體內胰島素分泌不足。 近年糖尿病患者有年輕化趨勢，要預防糖尿病，日常應均衡飲食及勤做運動，達致能量平衡吸收。 糖尿病是亞洲常見的疾病，主因是由於能量收支失衡、中央肥胖、年紀漸長，令人體體內胰島素分泌不足所造成。 但大家有否想過，以米飯為主的飲食習慣也可增加患糖尿病風險？ 要預防糖尿病，應從飲食方面入手，除了均衡飲食之外，選擇高纖維米類及勤做運動，以達致能量平衡都非常重要。
GI即是Glycemic Index（升糖指數），是用來量度各類含碳水化合物（醣質）的食物，在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。 香港人可能對小米較陌生，其實這是華北地區一帶的主食糧，亦稱稷、粱等。 糙米升糖指數 它有着易吸收的特點，尤其適合三高人士和想減肥的人士食用。 食物的GI值只是其中一個參考指數，挑選食物作為修身餐單時，不宜只以低GI值作為唯一標準，同時要由不同種類的食物吸收各類維他命和營養，以免飲食失衡。 升糖指數的簡稱GI來自英文Glycemic 糙米升糖指數 Index，亦即是「血糖生成指數」，用以計算攝取食物後，其醣質令血糖上升速度的指數，升糖指數愈高，代表吃下食物後，血糖上升的速度愈快，反之亦然。 選擇GI值越低的食物，血糖上升程度較少，容易維持血糖的穩定性。
糙米升糖指數: 米飯大比拼：邊隻米最健康？ 5
較常吃的粘米種類：稻米種類繁多，以米質黏度可分為粘米和糯米兩類，較常吃的是粘米。 粳米比較粗短，煮出的粥飯會較綿軟、黏稠，常見例子有珍珠米和東北米。 珍珠米顆粒飽滿肥大、圓潤，黏性較高，常用於製作壽司和煲粥。 秈米比較修長苗條，煮出來的飯較可口爽滑，絲苗米和泰國香米都屬此類。 絲苗米煮熟後較乾身而不黏，常用於煮成白飯，也適宜用來製作炒飯。 糖耐量受損(糖尿病前期)的人士，透過實踐有系統的生活干預模式和使用二甲雙胍，可預防或延緩2型糖尿病30-50%。
總結，甜水果還是可以吃的，更重要的是3少記得還有多纖維，飲食規律、多活動，都能夠對糖尿病病況帶來一定的益處。 穩定血糖並降低三酸甘油酯（英文：Triglycerides），有助預防高血壓、糖尿、中風、心肌梗塞等疾病。 根據香港糖尿聯會的指標，食物的GI值大可分為高、中、低三個等級。
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另外，蛋白質也是製造肌肉的重要元素，可提升免疫力；其纖維含量也是最高，100克有7克，能增加飽肚感。 如果你從來只是吃白米，未吃過其他米的話，建議不要先試紅米，待你能夠接受糙米黑米等才去試紅米。 少人知悉紅米含鐵質及維他命B6，而B6有助平衡血清素及紅血球的組成方式。 如果家中有成員非吃白米不可，那麼可選擇印度香米。
因 為 升 糖 指 數 低 的 食 物 會 對 血 糖 的 升 幅 較 輕 微 ， 而 且 反 應 緩 慢 ， 故 有 助 控 制 血 糖 穩 定 性 。 由 於 中 國 人 的 飲 食 多 是 由 各 種 食 物 混 合 而 成 的 菜 色 ， 較 難 計 清 升 糖 指 數 ， 故 升 糖 指 數 可 作 參 考 之 用 。 換句話說第二型糖尿病患者最關鍵的醫療照護，其實是掌握在患者自己的手裡。
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他提到，先吃蛋白質，隨後進食的一餐，血糖會更穩定，飽足感也能延續更久。 烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。 例如，義大利麵煮10－15分鐘，其升糖指數為44；如果義大利麵煮20分鐘，其升糖指數為64。 酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。
糙米升糖指數: 胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝
「4顆元宵等於1碗飯熱量」，米飯常被拿來作為熱量比較的基礎；而「飯桶」則被當做肥胖的同義詞，「吃飯會變胖」的觀念讓很多女性卻步。 今天，我們要為米飯平反，教你怎麼吃，讓熱量均衡，營養加倍。 不過吃飯時，除了要注意食物本身的升糖指數GI，吃法也很重要。 同樣的食材，不同的做法，都可能讓升糖指數GI變得不一樣。
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特別是糙米在台灣很好取得，使用的比例也更高，甚至自助餐廳也都能吃到糙米飯，但，真的每個人都適合吃糙米嗎？ 如果你屬於以下4大族群，建議要少吃，或是詢問過醫生後再食用。 粗糧的升糖指數普遍低於細糧，糙米、大麥、玉米、燕麥、黑米、胚芽米等粗糧也含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，可以避免米飯吸收過快，所以與粗糧混合作成米飯也是不錯的選擇。 當中白米的升糖指數較高，對於不能控制血糖在正常水平的人士 (例如：糖尿病患者)，建議少吃白米，相對而言，野米、及糙米的升糖指數較低，是較適合的選擇。 血液中的鐵質負責將氧氣運送到身體各部份，對於身體機能至關重要。
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低糖豆漿是吸收蛋白質的的良好選擇，不過喝豆漿有5個注意事項，會令豆漿更有益健康。 在白米飯裡面加一點點的醋，也可以延緩血糖的上升。 純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，其中刀切燕麥（steel cut oats）和傳統燕麥片（rolled oats）的GI值較低。 燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。 英國《鏡報》有報導曾指出，把麵包冷藏後再加熱，其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」，亦即能降低其升醣指數，減肥中的你不妨作參考。 粟米含有碳水化合物及豐富的膳食纖維，升糖指數大約為50，3分1條粟米等於4分1碗白飯，是高纖又易飽肚的食物，適合加入減肥餐單中代替一份澱粉。
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儘管所有膳食指引都建議多攝取糙米，但願意為健康改吃糙米的比例至今仍然有限。 有血糖問題的民眾更是建議可以將常吃的白米飯換成糙米飯，所增加的膳食纖維量馬上可以增加五倍之多，再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物，如此一來可以穩定血糖上升。 粟米含有碳水化合物、蛋白質及膳食纖維，升糖指數大約為50，3分1條粟米等於4分1碗白飯，是高纖又易飽肚的食物，適合加入減肥餐單中代替一份澱粉。 而且粟米含豐富鉀，能幫助人體排出多餘的鈉，預防水腫。
糙米升糖指數: 減肥不可長期戒澱粉質
你有沒有過這種感覺：有時候明明吃得很多，卻餓得更快？ 這是因為吃下去的食物，讓血糖升高得快，降下來得也快。 本文章內容由 Bowtie 團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。
但要注意，升糖指數的確降低了，但營養價值並沒有提升。 換句話說，這款白米同樣都被脫去殼、米糠、及胚芽，營養價值不能與糙米黑米等相提並論。 糯米（Glutinous or Sticky Rice）：作為亞洲大米的一種，糯米的米粒偏短，黏性強，且口感較其他品種更甜。 跟其他種類的大米相比，它的升糖指數算高，但用在中式甜品上，比起其他西式甜品較適合糖尿病人食用。 每一杯煮熟的糯米含37克碳水化合物，1.7克纖維，升糖指數約86。
而不喜歡糙米的乾硬口感，可將白米及黑糙米混煮，除了減少粗糙口感，又能攝取到營養。 如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。 糙米（Brown Rice）：一般而言，糙米比白米對糖尿病人更為適合，主要原因是經過打磨後的白米，其有益的纖維、穀殼、及其他營養素都被脫去。 一杯煮熟後短白米的升糖指數約有80至90，而一杯煮熟後糙米的升糖指數則只有50至60；每一杯煮熟的糙米含45克碳水化合物，3.5克纖維，升糖指數約50至60。 糙米的營養密度遠遠高於白米，因此，在現今飲食過度精緻化的時代，建議主食的部分，可以部分糙米取代白米的方式，來獲得更多的膳食纖維及營養素，更有利於改善現代文明病像是三高問題。 但因為只重食物中的碳水化合物質量，較易忽略食物中的脂肪對身體的影響，過量進食低升糖指數但高脂肪食物，同樣會嚴重影響體重及心血管健康。
膳食纖維有助刺激大腸蠕動，促進腸道健康和幫助消化，減低便秘的機會。 陳嫚羚說，糙米的升糖指數也比白米低，有利於血糖的平穩，對於血糖及體重控制也都有幫助，對於不習慣吃糙米的家庭，可建議慢慢的增量，例如，煮飯時先將1/3的白米換糙米，吃習慣後 再增加量。 澱粉方面，蕭捷健說明，糙米去糠變成白米，升糖指數會升高；把米熬成粥，吸收速度愈快，也難怪天天吃白粥的婦人，血糖遲遲降不下來。
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由於紅米含有水溶性纖維，能有效降低膽固醇；高纖亦讓糖尿病患者更易穩定血糖和幫助普通人減低患上腸癌的機會。 由於糙米加工較少，口感會相對地粗糙，但亦因此保存了較多的營養。 它們的維他命、礦物質和膳食纖維都十分豐富，如糙米杯芽外層的維他命E能防止肌膚衰老。 現時香港約有70萬人患糖尿病，即約每十個人當中便有一人是病患者。 糖尿病其基本病徵是血糖濃度異常升高，主要涉及胰臟。