坊間有不同餐單，重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。 適量的碳水化合物，可以幫肋肌肉糖原恢復，以應付之後的訓練。 而蛋白質可以分解成胺基酸，進而轉化成葡萄糖，製造肌肉，同時緩解肌肉酸痛。 如果吸收量不足，亦可以選擇攝取蛋白質補足劑，例如蛋白粉。 因為人體每天最不可或缺的，就是豐富蔬菜水果，不過水果類盡量選擇低GI、高營養密度的下手，例如：奇異果、蘋果、芭樂…等。
成功練得一身精壯肌肉，全球最頂尖的專業健身運動員認證IFBB Pro持有者，獲過9個健美比賽的獎項，登上過專業健身雜誌《Muscle & Fitness》的封面。 今年29歲的Nimai Delgado本身是一位機械工程師，由於其父母是印度教的虔誠信徒，他自少飲食是95％的素食，剩下5％就是進食乳製品和雞蛋。 Nimai 起初只是以健身當做興趣，5年前因環保和愛護動物等理由，Nimai決定從蛋奶素過渡成100％全素食，即是捨棄所有乳製品、雞蛋和其他動物製品，並積極研究素食和健身。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。
健身餐單: 農曆新年到！ 營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜
生理運作需要身體不同部位協調，就算是日常家務，例如拖地和倒垃圾，也如是，所以猛烈地針對特定部位訓練，發展自然不平衡。 「辛苦跑埋志在食」、「運動為了減肥」、「跑10公里路，食20公里份量」，無數運動「金句」都與食有關。 以前關於運動與飲食的書籍不算多，但隨着大家愈來愈重視體態、營養和補給，這類書籍就愈見普遍，《漢娜女子力》就是其中一本 。 「減肥是一輩子的事」，我不知道有沒有完美體態，但我深信沒有人覺得自己有完美體態。 既然世界上最大的空間，就是改良空間，不如放鬆些，視運動和修身是一輩子的事，長期作戰，勝過一場虛火。
訓練之後你的身體處於恢復體力的模式，你當下更需要多吃一些的蔬菜，可用健康食油的橄欖油炒蔬菜，配上一些雞肉，補充一下身體的蛋白質和碳水化合物。 有時忙碌的時候，很難準備很多食物在運動前吃、去健身房的路上吃，不如飲一杯能量果汁？ 水果加入香蕉打碎的Smoothies，在你運動前必須先吸收一點蛋白質，有助肌肉的發展。 健身新手菜單中最常見的問題就是，只安排運動訓練卻忽略的飲食控制！ 通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。
健身餐單: 健身新手運動菜單動作7:棒式開合跳
今天，Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享一星期的減肥餐單。 除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用，就維持睪丸素的水平。 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。 沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。
- 所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。
- 當時33歲的他，身體年齡被形容「可媲美20歲男性」。
- 而且在節食的過程中，要面對各種美食的誘惑，但一時不節制又會造成莫大的罪惡感，間接造成無形壓力，很容易導致皮質醇分泌。
- 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
- 以前關於運動與飲食的書籍不算多，但隨着大家愈來愈重視體態、營養和補給，這類書籍就愈見普遍，《漢娜女子力》就是其中一本 。
- 其實是因為雞蛋當中的蛋白質能幫助減少饑餓感，也會令人感到更有活力，這是因為每顆蛋的熱量只有70卡路里，但其中所含的蛋白質卻超過6g。
飲食：早餐 Rachael 會吃兩個荷包蛋，拌以炒蕃茄和蘑菇，再放上一片牛油果。 午餐為水煮雞肉、南瓜及西葫蘆沙律；晚餐為烤魚加不同蔬菜。 健身：她每星期會與職業拳擊手 Lauryn Eagle 進行兩次拳擊練習，還會每周一次與她的私人教練 Dan Adair 健身餐單 練習。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。 一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?
健身餐單: 營養成分
不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。 女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。 因此在設定你的增肌健身餐單時，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力，還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作為運作的基本能量來源，以免肌肉流失。
週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。 健身餐單 而且在節食的過程中，要面對各種美食的誘惑，但一時不節制又會造成莫大的罪惡感，間接造成無形壓力，很容易導致皮質醇分泌。 皮質醇長期偏高的話，會令身體代謝異常，成為腹部囤積脂肪的主要原因。 另外，也有不少人會斤斤計較卡路里攝取，假設你不是那麼有空或是懶惰的人，可以用自己的手來計算一天攝取的份量。 另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。
健身餐單: 營養師減肥餐單13：毛豆
可以建造新的組織，並具有修補的功能，血液的構成也需要蛋白質。 此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。 Anya的早餐和午餐大多都在餐廳吃飯，但她還是嘗試著盡可能健康地吃東西，比如沙拉或三文魚。
「別以為自己一個月後就會變歐爸！」Ricky 表示，每個人增肌減脂需要的時間不同，大致來說，肌肉量的成長以年為單位，減脂的速度以月為單位。 至於肌肉量的成長緩慢，一個月可能只會增加零點幾公斤。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。
健身餐單: C All Star On仔100日操出完美肌肉 健身餐單全公開
其實是因為雞蛋當中的蛋白質能幫助減少饑餓感，也會令人感到更有活力，這是因為每顆蛋的熱量只有70卡路里，但其中所含的蛋白質卻超過6g。 其實不少女星都喜歡在飲食中加入泡菜，因為泡菜、酸黃瓜、酸菜等這些發酵食物中，含有短鏈脂肪酸，有助強化大腦與內臟、腸道的連結，刺激荷爾蒙分泌，增加給身體飽足訊號。 根據研究，在餐前先喝一碗熱量較低的湯，如含豐富蔬菜的蔬菜湯，有助減少攝取20％的卡路里，正是因為湯中的主要成分是水，且蔬菜的熱量低，纖維多，能夠增加飽足感而減少後面進食的份量，也幫助消化。 Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。
歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。 我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。 無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按表抄課限制飲食，對大多數人來說都很難遵守。 另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。 希臘優格的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。 用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。
健身餐單: 蛋白粉（Protein Powder）
整個健身餐單的原理，無論你是增肌或減脂都好，重點在於掌握碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例，而都是按你每日熱量所需攝取量及每天可以燃燒的熱量之間的對比作基礎，從而計算出你需要吃多少份量。 從小養成「資深胖子」的 Ricky，高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！ 於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%，這 13 公斤花了近一年努力。
在健身前的半小時至一小時內，只要吃一點墊墊胃就好，以免健身時吐出來，建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。 而健身結束後的 30 分鐘到一小時，需要特別補充營養，以蛋白質為主搭配好的碳水化合物，才能促進能量提升和肌肉的組成。 很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。 碳水化合物是人體能量最大來源，適量攝取更可幫助脂肪燃燒。 消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，讓身體吸收，如果沒有葡萄糖，我們就會較易感到疲倦、無力和煩躁。 碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物，可以分為精緻碳水化合物（「壞」碳水化合物）及非精緻碳水化合物（「好」的碳水化合物）。
健身餐單: 營養師減肥餐單15：魚
對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。 健身餐單 如果同學的體重偏重，晚餐最好晚上六點前吃，例如以一杯奶昔代餐。
健身飲食的關鍵就在於攝取高量的蛋白質，以及足量的脂肪，另外避免攝取高GI的碳水化合物。 如此一來，只要搭配適量的運動，身體就能高效地利用蛋白質，減少脂肪囤積，達到增肌的效果。 每85克的雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。 健身餐單 至於蔬菜類，除了綠色蔬菜，也可以搭配菇類，因為菇類的蛋白質含量也很高，且又是低熱量、高纖維的好食材，不僅增加飽足感，也有助於降低膽固醇、減少脂肪吸收。
健身餐單: 時間設定
牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油（可從三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等攝取）、奇亞籽等都屬優質脂肪，對身體非常有益。 我們每天所攝取的營養來源分為蛋白質、碳水化合物和脂肪3大範疇，無論大家想減脂或是增肌，都可以由這3個範疇的食品因應自己的需要去制訂質攝取量。 飲食：Jesinta 健身餐單 每朝一醒來，都會喝一杯加入碎生薑和檸檬的溫水。 而健身後的早餐，就是荷包蛋配南瓜，以及榛子麵包，配以半個牛油果、新鮮菠菜及蒸蘆筍。 午餐和晚餐則是烤蔬菜與雞肉或魚肉沙律，均含豐富蛋白質。 營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。
健身餐單: 健身飲食貼士 – 如何調配健身餐單？
其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！ 進行增肌期間，想更有效增肌，固然要增加蛋白質攝取量，但同時亦要配合吸收其他營養，例如碳水化合物及優質的脂肪，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉。 而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。 現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身飲食非常重要，可說是三分練七分吃，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。 偶爾也想來點微放縱，或是增肌需要吃高熱量及蛋白質，可參考【麥當勞最新菜單】、【肯德基KFC最新菜單】。
健身餐單: 健身餐單的設計原理
但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 健身餐單 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。