硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。 第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。
彎曲妳的手臂，使它們達到肩膀水平。 雙手分開與肩同寬的姿勢，手掌朝向地板。 妳的頭和肩膀應該保持中立，並且妳應該直視前方。 將雙手向上伸直，手心對手心，接著再往下、向後收緊後背肌肉，手心同步朝外，過程中保持頸部伸直，呈現圖中所示的姿勢，來回動作30秒。
下背訓練在家: 訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
跪在地上，一隻手按地支撐，另一隻手拿著啞鈴，手踭與膊頭向後拉起直至與背部水平位置，再慢慢放回地上。 接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。 如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。 左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。 反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。 雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。
若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。
下背訓練在家: 背闊肌訓練動作2. 啞鈴划船
當然，我們可以先練好基本的深蹲、弓步蹲、和臀橋經典動作，對臀部的肌力和穩定度也很有幫助。 練好經典動作後，再做各種變形，逐步累積練習成果。 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這三個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。
- 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
- 1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
- 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。
- 每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。 請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。
下背訓練在家: 啞鈴推舉 (Lying Skull Crushers)
不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 下背訓練在家 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。 雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。
下背訓練在家: 方法7：超人飛姿勢
支撐你的核心，保持背部挺直，盡量不要扭到一邊。 下背訓練在家 坐在地上雙腳打開，右腿往前伸，腳底板朝向天花板，左腿彎曲。 傾身向前時背打直，雙手向前，就像要摸到右腳腳板這樣（有沒有摸到都沒關係，也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），停留個五秒鐘。 接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。
做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 同時以弧形運動的方式將你的肩膀和腿抬離地面。 上來時，向後旋轉肩膀，以使手部位置旋轉。
下背訓練在家: 訓練8：Swimmer Lift游泳者姿勢舉升
以上是我們整理的闊背肌訓練資訊。 下背訓練在家 你還知道一些我們沒發現的小撇步嗎？ 歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。
身體的肌筋膜太過緊繃，就會像乾癟的葡萄柚一樣缺乏營養，要讓筋膜有彈性，可以藉由滾筒按摩肌筋膜，類似幫浦的效應，幫助肌筋膜水分及營養輸送，保持肌筋膜健康。 下背訓練在家 站立時，雙腳的髖部寬度分開，距機器約一臂的長度。 背闊下拉是一種在任何健身房都可以找到Pulldown機器上進行的訓練。
下背訓練在家: 方法 3 的 4:使用弹力带
例如，妳可以通過進行兩分鐘的熱身運動來對健身自行車進行HIIT 。 現在進行第二次沖刺，持續30秒。 進行上面提供的有針對性的訓練不會清除體內儲存的脂肪。 下背訓練在家 但是，如果將我的訓練與常規的心血管訓練相結合，則會燃燒身體各個部位（包括中背部）的脂肪。 為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪存儲，健康，均衡的飲食也是必要的。 確保兩肢直接向後伸展，而不是跌落或向側面彎曲。
如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。 握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著，手掌與手指都不用過度用力，只需以大姆指緊撞，確保啞鈴不會掉落即可，最重要的是在訓練時要鎖穩手腕，以免借力用錯力扭傷手腕。 背肌不是單一的一塊肌肉，而是由多組肌肉組成的肌肉犀，當中包括：斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌，當然，主要集中訓練背肌的時候，我們都會針對斜方肌、背闊肌來做訓練。
下背訓練在家: 作用肌群：脊部伸肌、腹肌核心肌群：腰方肌、腰肌步驟：1.採用站姿將雙腳與肩同寬。2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。
一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。 緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。 記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。 下背訓練在家 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。
- 你應該花費整整四秒鐘的時間來伸胳膊。
- 不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作？
- 下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側向下延伸。
- 該拉起來是最佳的整體回訓練是可以做到的。
- 背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。