臥推（Bench press）：運動員躺在臥推凳上，在助手的幫助下，從臥推架上取下槓鈴，將槓鈴下降到胸部後暫停，再向上推起，直到兩臂伸直，最後將槓鈴放回臥推架。 很多人都知道，基因是決定每個人肌肉增長程度的重要因素，然而在人體的皮膚與肌肉之間有著一層筋膜，這層筋膜組織的厚薄程度，同樣也會影響著肌肉增長的速度。 理論上來說，筋膜組織較薄的人可以更容易的使肌肉增長。
這個時候大家要注意不要聳肩，否則都會用到斜方肌代償，而且身體要保持穩定不要晃動。 加上，由於啞鈴側平舉屬於單關節動作，大家進行時緊記不要使用過大的力量，以免肩膀肌肉受傷，應該集中於中三角肌的感受度。 一般來說，進行多關節動作能夠讓身體能承受較大的重量，從而針對不同肌群進行多方位刺激。 以肩膀肌肉訓練為例，建議健身新手先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，之後因應中束、後束三角肌的情況，可進行獨立訓練使用，慢慢做到力竭。
單關節動作: 肌力訓練：該如何選擇訓練動作—多關節動作 vs. 單關節動作
身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。 此時人們找到另一種對於體型美的新定義，而不再是粗獷的舉重力量展現，人們對「肌肉」的認知開始發生改變，不再僅僅將肌肉作為生存的一種自然手段，而是回到古希臘時期的理想主義：將肌肉的發展作為對人體美的一種頌揚。 除了培養軍事強健的體魄，以利於隨時可能爆發的戰爭用途外（徵兵），在沒有戰爭的期間，便開始舉辦「競技運動賽事」，項目以跑走、跳、投擲為主（現代田徑賽事的起源），勝者可在國家中佔有一席之地，受人尊重。 動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
多數研究中的受試者（至少以我所見的）都是沒有重訓經驗的新手，從未接觸過阻力訓練。 當然，像是奧林匹克舉重、全方位體適能訓練（CrossFit）、健力等，激烈、需要技術的運動誠然會導致更多的傷害，但其實數量遠 比大家所想的少。 許多人認為重量訓練很危險，特別是大重量的危險性更高，我可以瞭解人們的擔憂。 硬舉、深蹲和臥推都需要舉起大重量，和慢跑、騎腳踏車或是做體操相比較，舉重看起來更像是自找死路，而不是自律訓練。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
單關節動作: 方法3 : 完整的動作範圍
所謂的膝關節損傷，就是這當中的某一項結構「斷裂」或「磨損」，無法再發揮其正常功能。 這會引發一連串的級聯效應（cascade effect），導致其他相關結構的功能也發生變化。 高山滑雪：進行這項運動時，會讓你以時速四十英里以上的高速從坡頂往下滑，此舉非常容易對膝關節造成傷害。
每次我們在看 NBA 球賽的轉播時，總會因場上球員的危險跌倒畫面皺眉，並在心中默想「要是我自己跌成這樣，肯定會被人抬下場」。 然而，這些球員卻多半能在落地後自行起身，然後神奇地像個沒事人般，繼續馳騁球場。 如果下次你看到有哪位籃球選手在場上摔倒，還能起身後就馬上投入賽程，你可以利用方便的 TiVo 多媒體平台或 YouTube 影音平台回放影片，以慢動作播放該片段，觀察他膝蓋上方的大腿肌肉。 球員落地之際，你會看到他們的大腿肌肉大力收縮，強而有力地支撐和防護著膝關節；如果沒有那些強健的大腿肌肉從旁支持，那麼落地的強勁衝擊力道，恐怕會讓他們的膝關節以奇怪的角度彎曲。 倘若你想找個選手來親眼見證大腿肌肉對膝關節的防護力，我們會建議你以雷霸龍‧詹姆士（LeBron James）為觀察對象。 這個傢伙每場比賽都會有三到五次的驚險跌倒場面，但他超乎常人的體能狀態和下半身的強大肌力，總是能讓他的膝關節免受傷痛之苦。
單關節動作: 啞鈴俯身側舉
針對身體上各種不同的肌群做鍛鍊，也會用許多的器材以及單關節動作達到角度上的變化，多種訓練方式得到刺激感，雕塑身體的線條。 單關節動作 例如臥推除了可以訓練到胸大肌以外，也同時會訓練到三頭肌與前三角肌等等，但是因為在臥推的動作過程中，並不會做到肘關節完全的屈曲，所以對於想加強三頭肌的人來說，直接練三頭伸展的動作會是最有效率的。 單關節動作 後三角肌位於肩膀後方，其主要功能是讓肩膀水平展開，亦能夠讓手臂從前到後展開。
當擁有強健的核心時，能避免日常生活上的不良姿勢，然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力，在無法長時間支撐整體軀幹時，就會出現駝背的狀態來影響體態，然而在長時間駝背會導致姿態不好看外，也會有脊椎側彎的困擾。 作一般重訓動作時，肌肉會在向心收縮的開頭階段發力加速，但到後半部份便需要減速把重量停下 (e.g. 深蹲差不多企直/推胸雙臂接近伸直時)。 相反，彈振式訓練強調整個發力階段都只有加速「釋放」，沒有減速部分。
單關節動作: 啞鈴訓練系列
基本所有肌肉訓練，包括肩膀肌肉訓練，都十分重視動作幅度是否完整，特別是前三角肌，只要大家進使用合適姿勢進行健身動作，必定能夠大大提高訓練效果。 以大家很喜歡的啞鈴側平舉為例，有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置（或更低），這個時侯動作幅度無法達到完整水平，導致三角肌不能完整收縮，影響了肩膀肌肉的訓練效果，因此建議大家可以舉至稍高於水平面，更能感受肌肉收縮。 健身新手在進行不同類型的複合式多關節動作時，使用肩膀肌肉的頻率也是相當高的，尤其 是訓練胸肌或是背肌時，我們就會經常以三角肌作為輔助肌配合訓練，如果大家曾經遇到臥推上不去的狀況，加強訓練肩膀肌肉名能夠幫助提升臥推時的力量。 相信很多男士都希望透過健身訓練出健壯身型，好像服裝模特兒完美駕馭不同衣服造型，不過想把衣服穿得好看有型，不單要加強胸部的訓練，還要鍛鍊肩膀肌肉，使肩膀變得更橫。 但是，對於健身新手來說，他們傾向追求重量來進行肌肉訓練，卻不知這個舉動會令肩膀肌肉非常容易受傷。
最常見的伸展為手放頭後，伸展三頭肌及背闊肌、手直放胸前拉肩三角肌及將腳底拉至臀部伸展大腿四頭肌。 ，在體溫較高的條件下，血紅蛋白釋放氧氣的效果更佳）。 除此之外，準備運動亦會提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升比賽表現。 舉例一組八個動作，每個做30秒，休息15秒，完成一組約6分鐘。
單關節動作: (高雄) 教練諮詢表單
透過抬起單條腿可以伸展臀部和平衡腿部肌肉壓力，隨著腿部、臀部肌肉被延伸開來後，腰大肌和腹部肌肉也會跟著被拉伸。 有器材的人就可以將槓、啞鈴放在骨盆前方髖屈肌的位置，使用臀部力量將重量抬起。 稍後你將學到，有些損傷不但很好治療，治療的成效還相當好，但有些損傷在處置上就比較棘手。 避開具有高能量衝擊和高風險的情境和活動，以及保持健康的體重，都能有效減輕膝關節不必要的負擔。
像是目標是「健美」的人，可以直接刺激肌肉成長的「單關節運動」為優先。 膝痛不是長者才有，不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題，而退化性膝關節炎也不一定全因老化所致，日常的小動作也可能會磨損膝蓋。 膝痛，令人舉步為艱，行路、坐下、跑步等等動作都要用到膝關節，是我們日常生活用得最多的關節之一，十分容易出現勞損而引致膝痛。 台灣TVBS頻道節目《健康2.0》中的一集就提及，日常生活要謹記「護膝60度」，並教大家3個簡易護膝動作。 這次開髖主題練習，將全面性伸展髖關節6個活動面向，包含屈曲、伸展、外展、內收、內旋和外旋，進而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。 當髖在做外展和外旋時，會使臀肌收縮，如髖關節靈活度不夠，又硬壓，易造成臀部更加緊縮，容易壓住臀肌下方的坐骨神經，使得臀部和大腿後側，甚至小腿到腳跟的疼痛。
單關節動作: 運動產品更多
1.由於較多的穩定性需求，可能會有比較高的受傷風險。 2.需要更多的時間來學習正確技術，特別是奧林匹克舉重。 3.某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。 4.阻力線是垂直向下的，因此一些橫面(相對於解剖學的位置)動作可能不會承受最大阻力。
我們希望本章的內容有回答到「為什麼會傷到膝關節」這個歷久不衰的問題，並幫助你稍微了解避免膝關節受損，或預防這些損傷在日後惡化的方法。 膝關節受損的情況非常多樣，第三章我們會針對最常見到的二十五種膝關節問題逐項討論。 另一個你要記住的重點是，膝關節的重要結構一旦受到傷害，就會破壞膝關節原本的平衡和排列，導致它的受力增加。 因此，治療膝關節損傷除了要努力恢復它原本的平衡外，還要盡可能降低該損傷後續對它的其他干擾。 當然，有快就有慢，還有一類的膝關節脫臼屬於「低速損傷」（lowvelocity injury），例如走路摔倒引發的膝關節脫臼。 這類損傷特別容易發生在極度過重者（即肥胖者）的身上。
單關節動作: ② 使用重量相對較重
寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 ，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。 超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
- 除了有氧運動外，肌力訓練也能夠促進有氧適能，而且同時需要動用較多肌肉群的多關節訓練動作對於有氧適能的促進效果高於一次只使用較少肌肉群的單關節動作。
- 像是蹲舉就需要用到 膝蓋、足踝和臀部，還得全身肌群共同作協調，股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。
- 由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動，可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群，現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。
- 認為高強度的全身練習，對於體能的功能性及實用性大於健美。
- 以下我們會列出三項常增加膝關節受損風險的運動動作，並告訴你可以用怎樣比較安全的方式取代這些動作。
但如果今天你是眼壓很高或是高度近視的人，就不建議練習這種瑜伽體位，避免眼壓繼續升高的風險。 單關節動作 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 因為練腿的好處不僅只於外型，還有更多身體、心理素質的提升。 重量訓練除了練出好看身材的健美以外，還有訓練力量的健力，與訓練爆發力的舉重，亦或是混合的 Crossfit。 Alex 建議把前腳掌踩在「高於地面的平面上」，因為比起在地面上墊腳尖，這樣可以有更完整的活動範圍。 足球：造成前十字韌帶撕裂的常見原因，特別是在女性身上。
單關節動作: 動作安排的順序和原則
運動時，所有容易增加你膝關節受損風險的動作，都有兩個共通點，那就是你無法穩當、平衡的執行這些動作。 在避免膝關節受傷方面，你大腿前側的股四頭肌群和膝蓋後側的膕旁肌群，扮演極為重要的角色。 中三角肌是三角肌中最大的肌群，控制了手臂往側邊舉起的動作，如果大家想肩膀從正面看起來很寬，就不能不訓練中三角肌，使肩膀肌肉更結實。 可以嘗試以下動作： 啞鈴側平舉 ： 啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作，的而且確，這個動作是比較簡易快捷，就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。 具體做法是雙手握著啞鈴，掌面朝下手肘微彎，出力時以中三角肌發力，同時將啞鈴舉起至水平處，停頓 1 秒後下放。
單關節動作: 運動筆記HK
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。 筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。 提醒：大家需因應體力進行1至3組，中間每組休息時間為30至45秒。
單關節動作: 臥推 1 RM 重量比較
具體做法是坐下時胸口往前靠，掌心向下握著握把，手肘微彎並且要指向兩側。 使用後三角肌發力將手肘往後帶，同時注意肩胛骨後收、背挺直，感受肌肉的收縮，在最後處停留1 秒，慢慢回到原始動作。 瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃， 懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！ 但這邊建議懷孕12週以後再進行瑜伽訓練，並遵守醫生指示。 瑜伽很多動作都會訓練到腰部、髖關節的部位，因此長期練瑜伽可以讓腰、臀更靈活、柔軟。 但也因為如此瑜伽的某些動作較不適合脊椎、椎間盤部位有疾病者，應先遵從醫師指示後，再近一步評估。
想像一下，NFL 大賽上，有一名跑衛突破了敵隊的第一道防線，準備和第二道防線上的後衛正面交鋒。 但就在後衛快攔截到他時，他前進的方向忽然往一旁轉了九十度，在千鈞一髮之際閃過了後衛的攔截，順利帶球得分。 一般來說，大部分人都會在全速的狀態下進行上述這個忽然轉向的動作；改變方向前的最後一步，你會將腳用力踏向地面，然後藉力使力的迅速轉換身體的重心，讓自己往另一個方向移動。
單關節動作: 健身好無助？簡易單關節訓練分享
其餘常見動作例子包括高腳杯深蹲 、土耳其式起立 和各種奧運舉重式演變動作(如單手抓舉 One-Arm Snatch)等。 受技術問題所限，一般人士較難利用上壺鈴作極大重量的肌力練習，但它對提升身體爆發力和協調性也有顯著幫助。 與對稱動作相反，單側動作主要由單邊肌肉發力，例如單腳蹲 (Single-Leg Squat)、單手划船 (One-Arm Row) 、分腿蹲 和前後弓步 等。 此訓練模式的好處包括更有效模仿人體真實活動情況 (對運動員尤其重要)和鍛練關節穩定性。 但與對稱動作相比，單側動作負重一般較少 (涉及技術和安全問題)，未必能最有效提升全身最大力量，故運動員可考慮配合其他訓練應用。 單以自身體重作為負荷，好處是無需太多器具，方便隨時隨地進行。
單關節動作: 這些動作竟然超傷膝關節？專業醫師教你如何安全運動！
也就是說，如果你每週花五個小時做重量訓練，你在四年內幾乎 都不會受傷。 研究人員還指出，大多數的傷害都是輕微的疼痛，無需 進行治療或復建，休息一下就能恢復體力了。 在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。 由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動，可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群，現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。
單關節動作: 文章搜索
因此，建議大家訓練肩膀肌肉的過程中，可以有意識向下壓肩胛，並且固定這個姿勢進行之後的動作。 體重增加是另一個常導致膝關節受損的風險因素，特別是在慢性膝關節疼痛這方面。 不過，體重過重不只會增加你膝關節每日的負擔，還會增加你因急性膝關節損傷受苦的機會。
幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 而且你訓練時最常用到的器材只有兩種，不是槓鈴就是啞鈴，因為自由重量（free weights）可以給你最大的增肌效益。 因此，重量訓練在這幾十年來一直受到輿論的束縛，肌力訓練更是受到聲討。 值得慶幸的是，時代在進步，人們的思維也在轉變，肌力訓練越來越受到大眾的歡迎，但仍然有很多人認為它的危險性遠遠 超過帶來的好處。 諷刺的是，研究指出在正確操作下，重量訓練可以是最安全的運動項目之一。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。
單關節動作: 常見重量訓練觀念疑問有哪些？
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。 但是可以找出弱點或是平時較難刺激到的地方，用不同的角度來訓練以提升線條的細膩度，像我本身會特別加強中斜方，還有三頭外側、跟中後三角。 當身體各處一起加入運動，效益自然比單打獨鬥還要好，且人人有份，各部位都能被加強到。 慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。 當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。