坐姿划船虽然称作“划船”，大家可不要真当成划船去做，因为我们的目的让肌肉通过充分的伸展和收缩从而得到锻炼，而不是把器材上的绳索拉得多长。 在含胸的状态下进行坐姿划船，肩膀会直接跟着耸起来，头也会跟着伸出去。 所以，大家一定要挺起胸部，向后收紧肩膀。 胸挺起来了，肩膀收住而且放下来了，头能摆正了，做起动作来便可以充分感受背部的发力了。
結果原本想練 的地方沒練好，還會造成斜方肌過度緊繃。 注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。 另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿 … 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。 通常采用长杆的话会配合正手握杆，正手握杆相对来说对于背部肌肉外侧刺激较大，如背阔肌外侧、大圆肌外侧等。
坐姿划船寬握: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
使用蝴蝶机锻炼时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以这个器械有一个美丽的名字 ” 蝴蝶机 “，它实际上叫器械夹胸训练器。 使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。 动作要领：首先调整座位高度，使手肘位于胸大肌中下部水平位置即可。 肩胛骨下沉并向后收紧，背部，臀部贴紧靠背，腰腹部收紧。 大小臂成 90 度，掌心相对，挺胸收腹，双臂打开大约 180 度。 胸大肌发力使双臂内收，顶峰收缩一秒。
常見的都是兩個手把，一個是與槓鈴杆垂直的握把（適合做開肘划船的動作），另一個是和槓鈴杆有45度夾角的握把（適合做夾肘划船的動作）。 和大多數健身問題一樣，沒有唯一的答案，因爲目標不同。 划船通常鍛鍊同一組肌肉，那就是背部。 握把寬度的決定取決於你想要用到多少背闊肌。 如果你想要一個寬大的中背，做窄握划船吧。 你不太可能擡起肩膀，因爲你是拉向身體較低的位置。
坐姿划船寬握: 槓鈴划船（Barbell Row）
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。 雙手全握槓鈴（拇指與其他四指相對包繞槓鈴）不要空握，握距大於肩寬。 挺胸收下顎，肩胛骨後縮，槓鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。 坐姿卷腹训练器使阻力向上对抗阻力向下的环节中，身体做了一个脊柱屈的动作。
- 此外，這個訓練還能夠刺激肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群。
- 当背部肌群练得厚实后，能够有效保护我们的脊柱，肩颈。
- 加强背部外侧肌肉训练的目的是提升背部宽度。
- 動作技術
- 比如坐姿划船，我会建议你把它换成背部训练的黄金动作—-引体向上，然后根本不要去关注什么握距和握法，干就完了！
- 不能或不习惯从较低的位置上上下下移动的客户可以使用训练凳、跳箱或长凳来完成。
- 调整好预备姿势之后，先利用慢动作方式，由起点开始至终点停止，清楚地确认动作定位，掌握完整的动作幅度。
安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 今天我就和大家討論一下如何編排訓練量。 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。 其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！
坐姿划船寬握: 新手背肌训练方法有哪些 高效提升背肌
可以根据坐姿高矮，拉把的上下，锻炼到背阔肌的上下部等不同的位置。 爲什麼很多健身老手,都建議練窄握距的高位下拉? 坐姿划船寬握 有個粉絲問我高位下拉問題：「練高位下拉，背部肌肉感覺不明顯，但是肩膀後束部位很疼，怎麼回事？」這個部位不是肩後束，而是大圓肌，問題其實是你的握距太寬了。 其實從整體的練背效果來看，窄握距的高位下拉，練背效果會更好一點。
都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。
坐姿划船寬握: 我們的部落格
3個動作,讓你吿別圓肩駝背一、背部訓練有多重要我們都知道在日常生活中，我們經常會感覺到肩膀酸痛，肩膀打不開，等現象這其實都是跟我們背的訓練息息相關的。 而我們長期不良的玩手機姿勢，辦公姿勢都會導致我們背部肌羣受到擠壓而彎曲，因此我們也經常會感覺到酸痛。 很多鍛煉動作都可以採用不同的握法進行鍛煉，比如引體向上就可以用正手或反手，不同的握法所調動的肌羣會有所不同，鍛煉效果自然也會有差別。 其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。 不同的把手、不同的角度(往內、往外)、不同的握距(寬、窄)、甚至是身體微前傾或者微後仰都有對背部肌肉群有不一樣的刺激。 這些小肌肉沒有足夠的空間擴大，相反，當它們生長時，它們會向後方生長，讓背部更厚。
髋部和膝盖保持轻微弯曲，胸部向上向外挺，肩胛骨稍微回缩或内收(互相拉)。 呼气时，通过伸展肩关节、收缩肩胛骨和屈肘，以平稳、连贯和可控的方式向后拉握把。 为了防止肩关节前侧过度受力，大臂和肘部不应超过胸腔后侧。 将握把慢放到起始位置前需要停顿大约1秒。 向心拉阶段保持1到2秒是比较合适的。 语言教学提示包括“保持髋部和膝盖微微弯曲并坐直”、“把大臂和肘部向后拉向肋骨”和“将握把拉入下胸部或上腹部”。
坐姿划船寬握: 訓練腰部肌肉.
2022年4月18日 — 坐姿划船是相對容易上手的練背動作，若前幾個動作都感受不到背肌出力，或是腰比背先痠，可以從坐姿划船開始。 手抓握把、腳踩踏板，膝蓋微彎不鎖死。 坐姿划船寬握 大家做动作之前，要有意识地放下肩膀，去找肩膀放松的感觉。 如果依然无法解决，那就要再看看是否还存在含胸的问题。 通常来说耸肩、伸头、含胸算是一套错误组合。
向下至肩肘平行，同时吸气，向上推至肘关节微屈，同时呼气，节奏是四四拍儿，向下四秒 1、2、3、4，向上四秒 4、3、2、1。 注意事项：切记做这组动作的时候不要肋骨外翻，向上推举的时候肘关节不要伸直。 坐姿推胸器是健身房内常见的锻炼胸肌的器械。 这种固定器械的特点是轨迹固定，这样的好处是能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。
坐姿划船寬握: 彈力帶肌肉訓練方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！
所以希望每一位健身新手在今後的健身過程當中不要忽略背部訓練，今天在這裏就給大家說兩個比較經典的背部訓練動作。 坐姿划船寬握 單手的啞鈴划船可以更加專注於對闊背肌的刺激，藉由雙手分開來訓練，更能夠有效的去獨立鍛鍊單邊的肌群，避免「強者恆強、弱者恆弱」的肌力不平衡狀況出現。 在進行這個動作時，你可以選擇利用臥推椅或是啞鈴架來支撐身體。 鍛鍊背部肌肉要如何選擇訓練重量,不同的重量有什麼樣的影響背部的訓練是健身中相當重要的一環，那麼背部訓練所選擇的重量又是什麼樣的呢？ 我們知道由於三角肌的性質導致三角肌訓練追求的是小重量多組數的訓練方式。 而背部不一樣，背部的肌肉非常的複雜，所以訓練的方式和組數也會有所差異。
主要鍛煉上背肌肉，包括斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群，同時也能很好的鍛煉手臂二頭肌。 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
坐姿划船寬握: 坐姿划船寬握的PTT 評價、討論一次看
這個複合型動作可以很好的刺激我們的背部，在提升整體力量的同時讓背部更加厚實。 此外，這個訓練還能夠刺激肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群。 引体向上是健身减脂的黄金动作，它不仅可以训练到背阔肌，同时还兼顾三角肌、肱二头、甚至腹肌。 可是受限于自身条件，很多人根本一个引体向上都做不到。
這位健身圈的常青樹依靠著極高的天賦和頑強的毅力練出了最完美的身材。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。 可以是早上進行戶外跑步或者快走半個小時來實現運動目的,通過晨練,能夠獲得一天的體力充沛,精神旺盛的效果。 双脚要踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧座椅靠背；双手反手握把位，在器械处于静止状态下，双肘指向地面，把手正好在略高于肩部的两侧为宜。 手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。
坐姿划船寬握: 館長- 斜方肌的詳談下集.
然而，更有經驗的健美運動員知道厚度同樣重要。 厚實的後背和胸部一樣重要，但是從側面也可以看到這個倒三角的身材。 坐姿划船寬握 細腰厚背和細腰寬背一樣令人印象深刻和重要。 當然，它也適用於背闊肌，但是它更有效的打造一個更厚上背部。 這也是一種姿態調整的方法，改善你的姿態問題和你的圓肩膀問題。 當關注背部肌肉時首先想到的是背闊肌。
坐姿划船寬握: 槓鈴划船的真相(中文字幕).
坐姿的好处是适合核心力量相对薄弱，不善于俯身划船练背的人群。 动作要领：坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到整个背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。 动作要领：坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。 身体保持挺胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。 手握把手，肘关节 90 度，手腕直立。 肩部三角肌发力向上推起把手，充分感觉三角肌的收缩，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，上推时呼气，放时吸气。