從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。 濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。 你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。
- 先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition（国际运动营养学会）的论文开始。
- 其中只有骨骼肌是可以透過訓練而提升的，也就是我們在增肌過程中，所希望增加的重量。
- 而硬舉是把負重器械從地板往上舉，再把重物快速往下放，等於只在向上的過程比較出力。
- 如果不是的话，那说明你的休息或营养不到位或训练量过高，所以确保你的休息或饮食到位。
- 採用獨家低溫烘烤技術生產的優質蛋白粉，將乾燥溫度維持在不使蛋白質過度變性的 72℃，不但保留牛奶中所有的營養價值，更不會讓你在入口時嚐到乳臭味。
- 这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。 4.買一些體操用的吊環將其懸掛在結實的樹上，鞦韆甚至籃球架上就可以進行撐體運動。 大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。 肌肉裡的肌紅蛋白攜帶氧氣的能力比血紅素還要好，在缺氧時也能釋出氧氣來平衡周邊組織。 雖然聽起來很怪，但酪梨是超讚的增肌食物，而且可以加入鹹食或甜食中；不論是做成口感滑順綿密的奶昔、富含營養的沙拉配菜、或是結合碳水與蛋白質都非常適合。 此外，藜麥也是很好的蛋白質來源，而且整體來說比米飯或全麥麵還來得營養 (雖然價格較貴，但如果可以負擔，那藜麥真的讚)。
增肌: 健康網》如何健康增肌、增重？ 營養師教掌握4原則
碳水化合物像是御飯糰、香蕉、地瓜等都是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋。 大多數食物都包含一定量的所有三種高量營養素（碳水化合物，脂肪和蛋白質），但之前我們提到的食物都包含高比例的蛋白質，使其非常適合作為增肌飲食的一部分。 當你需要補充蛋白質時，市場上也有各種各樣的蛋白質粉和飲料方便食用，比如Myprotein的這款增肌粉，能幫助你更加高效快速地增肌。 你可以閱讀我們其他有關乳清蛋白和蛋白粉幫助增肌的文章。 當你將健康的飲食習慣、高蛋白食物和適當的定時補充劑相結合時，你就可以為增肌成功做好了準備。
1.如果你使用的是長凳，雙臂將身體完全撐高，往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角，抬起的單腿則相互輪替。 起司絕對適合納入自己的飲食中，你只要無視那些無緣無故就說某樣食物是「好」或「不好」，又不提供任何解釋的人。 「如果只是普通，議題的討論就結束了，所以我們才聯想到『月經豐盛』的概念。」史文妃答道。 因為想讓更多的人了解現象背後的意涵，讓月經議題能被看見、被接受，兩位「資深生理用品控」抱持著無比的熱愛，毅然踏上了創業之路，以行動實踐「改變社會對月經的不正確認知」的初衷。 舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。 所以我會把Higher 增肌 Carb排在我的練胸日，Moderate Carb排在我的肩膀日，以此類推。
增肌: 定律＃1 刺激肌肉生長的三要素
很多食物當中都含有優質的蛋白質來源，例如是肉類、蛋類、大豆、豌豆。 當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。 這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。 很多老人以為「我每天都到公園散步1、2小時，還澆花掃地，運動量就夠了吧？」珍珍說，這些都只是活動而已，沒有鍛鍊肌力的效果。 肌肉流失、缺乏肌力不是只有外觀美醜的問題，連生活作息都可能成問題。 適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。
减脂增肌的基本原理是通过控制饮食和运动来达到能量消耗大于能量摄入的状态，从而让身体燃烧脂肪并增加肌肉质量。 在这个过程中，需要注意的是减脂和增肌的比例，以及适当的营养摄入和锻炼强度。 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。 增肌 要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。 人體肌肉幾乎佔體重一半，能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率而能預防糖尿病，最重要的是維持未來行動自如的能力；除此之外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造美麗又健康的身體。
增肌: 健康網》蛋的營養素能替代？ 營養師：吃「這些」就對了
我們的體重是由許多種類堆加出來的重量，含括身體總水重、蛋白質重、骨骼肌重、體脂肪重、礦物質量等。 其中蛋白質是構成肌肉的主要成分，將身體總水重加上蛋白質重即為體內所有的肌肉重量，包含骨骼肌、平滑肌以及心肌。 其中只有骨骼肌是可以透過訓練而提升的，也就是我們在增肌過程中，所希望增加的重量。
會有這說法是因為胰島素分泌能抑制肌肉蛋白分解跟促進肌肉蛋白合成。 可是，當蛋白質的量充足，蛋白質已經能有效刺激胰島素，多加碳水也不會再度增加肌肉蛋白合成 或壓抑肌肉蛋白分解更多。 2013年的元分析 指出只要在訓練後2~3小時內攝取蛋白質，整天下來的蛋白質攝取也足夠，就能有效增肌。 譬如說，2000年的研究發現在訓練後1小時或3小時補充蛋白質刺激肌肉蛋白合成的程度並沒有差別。 意思是，當你攝取了足夠的蛋白質，肌肉蛋白合成會在30分鐘後開始上升，1.5小時後達到巔峰，然後在2小時後回到基線 。 就算血液裡的胺基酸濃度繼續增加，肌肉蛋白合成也不會再次被刺激或繼續提高。
增肌: 蛋白質品質
雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。 但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。 蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。 多項研究指出，運動後是補充蛋白質和碳水化合物的黃金時間，運動後2個小時內攝取足量蛋白質，能刺激肌肉合成率增加，因此不難看到一些健身人士在做運動後狂吃雞胸的情況！ 而女士可以根據自己個人的運動型態、運動目標，為運動後飲食進行時間上的調整，掌握「運動後2小時」為黃金補充期，讓身體攝取「蛋白質」及「醣類」。
很多男性會在健身房互相比較誰臥推比較重，但事實上，重量並不是重點，重點是動作有沒有確實，訓練時特別注意腰背肩放鬆，腕關節不壓迫，否則胸還沒變厚，關節就先出問題了。 很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。 當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應。
增肌: 增肌與減脂有關係?
訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。 增肌 剛開始時，可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。 每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。 瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。 脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。
複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。 請記住，你正在要求身體投資一種它認為在新陳代謝上很昂貴的組織。 如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。
增肌: 增肌的迷思：體重有上升代表增肌成功？
相信瘦子的目標都是變大隻而非胖子，因此建議每餐有20 – 30克脂肪，大概等於200克去骨牛小排。 另外，也必須要留意攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。 一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。 外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。
- 雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。
- 剛開始時，可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。
- 1.如果你使用的是長凳，雙臂將身體完全撐高，往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角，抬起的單腿則相互輪替。
- 要謹記：卡路里是身體運作的燃料，建立肌肉需要付出很高的代謝代價。
- 過去也有研究指出在有肌力訓練的情況下，每天補充50克豌豆蛋白所增加的肌肉纖維厚度跟每天補充50克乳清蛋白沒有差別。
- 但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。
- 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。
在这片论文里，科学家们建议，对于经常运动的人群，每日蛋白质摄入量应该控制于1.4-2.0g/kg。 在这样研究里，科学家们把试验者分成了3组，第一组只做1组训练，第二组做3组训练，第三组做5组训练。 结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第二组的训练效果要比第一组好。 多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。 单关节动作就是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。 所以肌肉量对于所有人来说都很重要，不管人们是否意识到这一点，增肌应该作为绝大多数人健身的目地，特别对于以身材为主的人群。
增肌: 健身瘦子增肌的路好難！
蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。 對於正在健身的女士來說，蛋白質是不可或缺的，因為人體需要蛋白質來製造和維持肌肉量。 當我們制定增肌飲食餐單時，應該盡量含有完全蛋白質的食物。 我們經常聽到的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是非必需胺基酸，另外9種是必需胺基酸，而所謂的「完全蛋白質」是指含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺一不可。 這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。
運動是分解代謝活動，尤其是長時間的運動；等到運動結束，身體才會開始修復和生長。 增肌 因此，睡眠對這個修復生長的過程扮演著至關重要的角色，也就是說肌肉生長大都是在睡眠時完成的。 因此研究才會說睡眠不足會直接抑制肌肉生長，降低減脂的速度，甚至會導致肌肉流失。 儘管照著以上的飲食原則去吃，若沒有足夠的重量訓練刺激，一切都是枉然。
增肌: 口服降血糖藥與胰島素 有效穩糖不傷腎
如果真的很想做有氧運動，可以跟肌力訓練的日子錯開來，例如一三五進行有氧運動，二四六進行肌力訓練。 減肥的目的不僅是要瘦，更要美，增肌就是可以很好地塑造身體線條，雖然有的女性體重偏大，但是從體型上來看，能夠給人一種美感，這就是身體線條的重要性。 瘦弱的美並不健康，有肌肉的美才更有美感，增肌可以採取負重深蹲的動作，可以很好地打造女性臀部和腿部的線條，多練深蹲能夠有意外的收穫。 女性增肌能夠減肥，主要是因為人體肌肉含量的多少決定了身體代謝的量，增肌就能大大提升新陳代謝，再去運動，減脂效果會更好，而且也能夠讓體能很好的提升。 增肌 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。
增肌: 蛋白粉推薦｜10大增肌奶粉作用＋選購貼士！運動補充劑要識揀
然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。 有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。 這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。 而可以運動日高碳水，休息日低碳水，做一休一或做一休二，來達到最好的效果。 蛋白質以及能量，在增肌過程中扮演著關鍵角色2，因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。
增肌: 動作1. 深蹲
很多女士在增肌期中發現體重增加不少，就以爲自己的肌肉量增加了。 健身時會刺激肌肉蛋白的分解與合成，如果攝取不足當然壯不了，還可能會越來越瘦。 而蛋白質是合成肌肉的主要來源，消耗蛋白質就是消耗肌肉，所以要增肌的人又熱愛有氧，雖然可以做有氧但也不要過量。 身体需要蛋白质将旧的肌纤维重塑成更强韧的全新肌纤维。
健美/塑形：任何出类拔萃的身材都需要足够的肌肉量来垫底。 不管你的手臂多么地粗，如果胸不够大、背不够宽、腿不够壮，40公分的手臂也不显得壮观。 不管你的体脂率多么地低，如果没有足够的肌肉量，你还是瘦子一个。 要成功增肌，當中所需的知識和學問的確很難在一篇文完全解答，因此我們特意蒐集3個關於增肌的迷思，逐一解答，希望能夠幫助大家，提高增肌的成效。 除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。
你會常常聽一些人提到自己需要攝取的熱量需多於維持他們體重的熱量，才能製造熱量盈餘。 你可以看看你有沒有這些：1.體態不正 2.水分補充不夠 3.邊運動邊看手機 4.瘋狂有氧運動，缺少了重量訓練和肌肉鍛鍊。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。
增肌: 增肌健身餐單要點4. 睡覺前也要補充營養
因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。 相反，已經有一定運動年資的人士，就比較難同時進行。 可能大家會有疑問，增肌與睡眠之間的關係是甚麼呢？ 事實上，維持良好睡眠質素將會大大提升增肌效率，這是因為當我們缺乏充足睡眠，體內的荷爾蒙分泌就會受到影響，或會加長了肌肉修復和生長的時間。
增肌: 肌肉量不足 5 症狀！營養師教「增基低碳」飲食幫助增肌還能顧健康
如果你從未喝過咖啡或很少喝，先從少量咖啡因（每公斤體重1~2毫克）開始實驗會比較好。 之後，研究者讓所有受試者在8週其間多增加40%熱量攝取（954大卡）。 雖然三組受試者增加的脂肪差不多（約3.5公斤），但只有中跟高蛋白組的瘦體重增加了大概3公斤。 由於晚上睡覺時我們無法半夜刺激肌肉蛋白合成，所以有學者推測睡前吃消化速度相對緩慢的蛋白質能透過壓抑肌肉蛋白分解 或/跟 提升肌肉蛋白合成優化肌肉成長。 最後，研究者發現分四餐攝取20克乳清蛋白最有效刺激肌肉蛋白合成。