攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。 身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量，達致減重和減脂的效果。 減肥期間更要注意蛋白質的吸收，因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉，更能夠補充能量，讓飽腹感明顯上升。 整個健身餐單的原理，無論你是增肌或減脂都好，重點在於掌握碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例，而都是按你每日熱量所需攝取量及每天可以燃燒的熱量之間的對比作基礎，從而計算出你需要吃多少份量。 對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！
不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。 一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。
增肌餐單男: 減肥期間一日卡路里攝取量應如何分配？
在運動方面，對於 歲的人群來說，每周至少進行 150 分鐘中等強度訓練，特別是負重運動。 營養師指每日熱量攝取至少要達到TDEE，否則減肥減磅效果非常短暫，7天瘦7磅的效果主要是來自清理腸道食物，並非真正減脂。 長遠要減肥瘦身，快速減肥餐單絕不可取，營養師建議減肥餐單要維持均衡營養，每餐要攝取三大營養素（蛋白質、澱粉、脂肪）及纖維，才是不反彈的減肥飲食。 而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。
因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 消化較慢的碳水化合物如纖維質，可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定，因此胰島素便可以穩定地分泌，也可降低脂肪儲存的速度。 因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。 而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。
增肌餐單男: 進行複合練習（Compound Exercise）
沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。 另外減體脂對於想減脂增肌的男士也很重要，當人的體脂減低時，身體的肌肉量就會增加，而隨之基礎代謝率也會提高，即指人在清醒而沒有活動的情況下，所消耗的最低熱量。 而體脂率低的男士，更容易練出馬甲線、腹肌，也不容易復胖。 增肌專家指，如果想得更有效增肌，可以遵從以下的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例，那就可以令增肌的效果更容易達到。 在進行增肌訓練時，不少男士都會搭配營養補充品例如蛋白粉，進而加快肌肉成長，以及提升運動的成效。 在這裡建議男士如果真的打算進行增肌訓練，可以在重訓後半小時至2小時後補充高蛋白以及高碳水。
- 油脂往往是食物美味的關鍵，但是煎炸等的烹調方式往往會使男士攝取過量的油脂，從而使體脂增多。
- 一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。
- 起司常常被視為「不健康」的食物，我們其實也不知道原因。
- 在增肌飲食、減脂增肌進行時，不時都會遇到停滯期，體重怎樣也下降不了的情況，建議此時可以將「增肌」和「減脂」分開進行。
- 一般建議做運動前1小時要食適 量複合性碳水化合物，約2-3片麥包。
配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。 蕭捷健提到，在運動日他一天會吃1000卡左右的碳水，相當於6碗飯，而他一次運動的時間約80分鐘，是高耗能的重量訓練加有氧。 請記得，維持期盡量少油，免得熱量爆表，如果剛好有聚餐，最好也安排在運動日，等休息夠，可以再規劃下一階段的減脂或增肌。
增肌餐單男: 健身前後的飲食餐單有什麼注意？
堅果是個很棒的點心選擇，而堅果醬可以加在奶昔裡、餐點中、或直接食用，以增加能量攝取。 對於那些難以攝取足夠食物達到熱量盈餘的人來說，是一大福音。 另外還有重要的一點是，研究已指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5，因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。 鮭魚以及多油魚類符合這兩點：能量密度高以及富含蛋白質。 鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。
在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 增肌餐單男 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。 營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。 開心果相對於其他堅果而言，熱量較低，且因成分主要為纖維和蛋白質，吃一點就有飽足感。
增肌餐單男: 減肥餐單必食低脂蛋白質：雞胸肉
但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 古印度稱藜麥為五穀之母，實際也是惟有它當得起這個稱號。 藜麥的營養價值可謂數之不盡，不但有優良蛋白，還齊備人體9種必需氨基酸，礦物質如鈣、鎂、鉀等通通都有。 藜麥還不含膽固醇及麩質（gluten free），對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。 增加蛋白質的食物中，筆者就尤其喜愛火雞胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙時隨手在麵包中夾數塊就可以充當一餐，用來取代火腿更為低鈉。
健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。 但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而脂肪酸、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。 增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。 蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。
增肌餐單男: 增加肌肉量有什麼好處？
若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變。 現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。 碳水的摄入还是取决于持续训练的时间以及强度的大小。 对于每天进行1小时力量训练的人群来说，1lb/2.25—3g，或者保证每天碳水摄入的量占总热量摄入的30%—50%。 如果属于发胖体质，可以把碳水降低到1lb/1.5—2.25g。
此外，扁平足和高足弓令吸收地面反作用力的調節功能較差，也會增加發生足底筋膜炎的機率。 值得注意的是，穿著不適合的鞋子像是鞋底太硬、太薄，也是原因之一。 增肌餐單男 增肌餐單男 我們日常生活經常要使用到足部位置，行路、跑步、各種類型運動都離不開要運用一些腳部的肌肉，所以一些足部的痛症亦是非常的常見，尤其是喜歡運動的人士，對於足部痛症應該不會陌生。
增肌餐單男: 減肥餐單第14天： 1450卡
外國人喜歡將白腰豆加入沙律中，或將其煮成豆湯。 在進行蛋白質餐單時，很多人都會忽略吸收纖維，而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。 白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。 牠除了有豐富的蛋白質，其中的奧米加3更有助心臟健康，對減肥增肌過程中常做運動的人尤其有益。 以一個28歲、身高160、平日極少運動的女生為例，假如她的目標是減肥，每日就要攝取129克的蛋白質，才可以達到目標。
消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，讓身體吸收，如果沒有葡萄糖，我們就會較易感到疲倦、無力和煩躁。 碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物，可以分為精緻碳水化合物（「壞」碳水化合物）及非精緻碳水化合物（「好」的碳水化合物）。 增肌餐單男 有些男士因為工作的壓力，而不自覺地暴飲暴食，或是為了減肥刻意跳過一餐，但卻在下一餐不受控地吃更多的食物。 這種飲食習慣其實很危險，一下子吃進太多食物，卻沒有攝取足夠的水分來幫助腸道消化，會讓腸道機能錯亂。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。
增肌餐單男: 減肥餐單
燕麥是絕佳的蛋白質、礦物質、纖維素、和能量來源。 當你食物攝取量增加，應該也要留意纖維素的攝取 (通常需要增加攝取量)，以確保自己的消化功能正常運行。 燕麥與全麥榖物單吃就很讚，亦可以混合一匙蛋白粉，或加到奶昔裡。 堅果和堅果醬是增肌飲食中的的絕佳添加品，其富含健康脂肪、能量密度高、且擁有豐富的維他命與礦物質。 它們也是電解質來源，電解質是維持體內適量水分的重要元素，且能維持我們的運動表現。 蛋白質以及能量，在增肌過程中扮演著關鍵角色2，因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。
但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。 不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！ 除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。 除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用，就維持睪丸素的水平。 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。
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不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。 減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。 推薦碳水化合物例如傳統燕麥、麵包、蔬菜、水果；蛋白質食品如優格、牛奶、無糖豆漿、雞蛋、鮭魚、火雞肉等；富含健康優質脂肪食品則有牛油果(酪梨)、橄欖油、堅果類食品等。 澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦 人。 經常在 Facebook 與大眾分享減 肥食譜、零食和外出飲食選擇。 人體有70%是由水份所組成，而肌肉同樣是有7成是由水分所組成，因此男士如果想增肌，便需要飲足夠的水分，在這裡建議男士進行增肌飲食時，可以飲2.5至3公升的水，這樣才可以確保有足夠的水分來強化肌肉。
增肌餐單男: 運動增肌餐單 （60公斤女士，160cm，30歲）
不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。 同時，也要少吃甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。 西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當中蘊含豐富的營養，全面配合人體的需要。 每100克西蘭花含有4.1克蛋白質，還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。 增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗肌肉组织来提供能量。
增肌餐單男: 提供客製化增肌菜單
脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。 瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。 吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。 增肌餐單男 複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。
話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你願意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。
2.鹼性食物：有些食物可減少尿氮排出，並使蛋白質保留於體內，降低肌少症的機會，例如蔬菜、水果、豆製品、牛奶。 想減體脂增肌肉，可以在負重運動時提高訓練的重量，例如原來是負重3kg，便可以增加至5kg。 另外如果對於平地做深蹲，已經做得很輕鬆，便可以嘗試用道具，邊拿起啞鈴邊做深蹲，為訓練增加「阻力」，都可以很好地增加肌肉的訓練。 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。
增肌餐單男: 適合初學者增肌的一日5餐食譜
針對減脂的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。 首先我們會聆聽您的運動目標及需要，評估有否脊椎性問題，其他肌肉痛症，再了解您健康背景，包括有否長期病患/關節性問題/肌肉崩緊情況。 正因為新手增肌有蜜月期的加持，所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加，而且同時可以減脂，做到增肌減脂的效果。
增肌餐單男: 增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案
這很重要，因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。 蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量的最佳食品，沒有之一！ 它是我們目前所知最高品質的蛋白質形式，且食用方式百百種。