而通过热身可以提高体温、心率、呼吸速率等，可以帮助更多的氧气运送到肌肉。 热身由于身体温度的上升，肌肉关节的弹性也随之增加，可以使跑者在跑步中的动作更加流畅，效率也就随之增加。 腓腸肌分為內側頭、外側頭，屬於淺層肌肉，功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。 通常我們說的蘿蔔腿，就是指這裡，不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹，造成短暫的視覺效果，經過拉伸或按摩，就會消失。
下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。 因为小腿的线条不太美丽，如果有很多人会通过穿细高跟儿拉长小腿，因为小腿不需要承受更多的重量，所以会导致腿部的外力是在于造成小腿肌肉越来越粗大。 在膝蓋的頂部綁一根彈力帶可以產生張力，這樣可以幫助在運動中把膝蓋向外推。 首先，我們的肌肉可分為「快肌」及「慢肌」。
小腿越練越粗: 小腿会变粗的原因是什么
• 不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓，身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。 小腿越練越粗 • 吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。 • 不要翹腳、盤腿、站立時重心不要只放在其中一腳，這會容易導致骨盆歪斜，或是脊椎側彎，進而讓腳部失力不均、腿變粗壯或浮腫。
小腿，不像腰腹、大腿等部位那樣，容易堆積脂肪。 小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效減脂，也不能縮減掉多少圍度。 肌肉、肌腱、韧带越紧张，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。 千万别指望很快就一字马，一字马不是我们的追求。 我们只要放松肌肉，身体柔韧性越好，身体的力量就越差。
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拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，是很常見的運動傷害。 想要預防，除了加強小腿三頭肌，平時還要訓練大腿前、後肌群，並在運動之前確實做好暖身。 這裡的拉伸放鬆，並不是指一節瑜伽課後的拉伸放鬆，而是指日常生活中，當你進行的劇烈的運動後，亦或者是你步行了很久，站立了一天，雙腿已經處於疲憊的狀態，這個時候，你就需要做拉伸和放鬆。 通常我們所認定的蘿蔔腿，就是腓腸肌太發達，所造成的視覺效果。 而腓腸肌的養成，比較屬於大量腿部的爆發力運動，像是短跑、跳高選手等。
3、注意跑步时间和速度 一般有氧练习的时间是20至60分钟，过度的话会造成肌肉疲劳和关节磨损。 小腿越練越粗 速度不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%—80%）以内。 如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。
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最后，可以通过一些瑜伽动作来紧致你的大腿肌肉，比如臀桥、平板支撑等等。 大部分跑者都会做跑前的热身准备，有少数人可能会忽略这一点，他们真正的做到了随时开跑，冷不丁的就直接拔腿开跑，其实这种是错误的，跑步的信念没有错，但是跑前不热身，就是错的了。 可能我们经常会看到一些体育赛事，什么篮球、足球、乒乓球还是田径、跨栏等，很多的参赛人员都会在提前在场边活动，所以无论哪项运动，热身活动都是必不可少的。 热身的目的是帮助身体做好运动前的准备，冷不丁直接开跑，身体并没有准备，呼吸、心率迅速增高，结果可想而知。
最後，要勤做拉筋運動，伸展小腿肌，放鬆緊繃的肌肉。 其實要拉伸小腿，一個動作就很足夠，就是最基本的站姿小腿拉伸，任何地方、任何時候都可以做。 • 雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿則伸直，腳跟貼地； • 嘗試把上半身體稍稍壓前，會感到明顯的小腿拉伸感； • 保持動作10至15秒，然後換腳。 你亦可以借助滾筒放鬆小腿，放鬆繃緊一整天的那塊肌肉。
小腿越練越粗: 深蹲越做大腿卻越來越粗！這3個地雷千萬不要踩
箱式深蹲和健力式的差別在於，因為往下蹲的幅度降低，所以會加強臀下肌的訓練。 很多人可能都覺得，跑步有什麼難，能跑起來就好了，Nonono～雖然跑步不難，但你的跑步姿勢可能都做錯了，運動效果當然大打折扣！ 在跑步時上身要挺直，臀部的重心往前傾，讓身體軀幹帶動腿往前跑。
3、另外小腿较粗，肢体的不对称，可以针对性的训练一下比较弱的一方面。 同时行动的习惯也很重要，努力多运动瘦弱的一方面比较好。 2、臀部指向天花板，身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟盡力踩實地面，從側面看，身體呈現倒V型。 天生跟腱短的小伙伴，在視覺上也會導緻小腿粗壯。
小腿越練越粗: 跑步姿勢很重要
坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。 方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。 也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。
牙科門診老是有病人一聽說被診斷出牙周病，馬上跟醫師如此大聲抱怨，台中慈濟醫院牙周專科醫師何曉涵解答，刷得勤快、用力，不如刷對方法！ 因為錯誤的刷牙方式不但會傷害保護牙齒的珐瑯質，也會因刷不乾淨，導致牙周病。 何曉涵表示，牙周病成因是牙菌斑，不良的清潔，使得牙菌斑長期堆積，起初會出現牙齦炎… 小腿越練越粗 最实用的也是最简便的方法就是尽量遮盖住你的腿型。
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很多伽人練瑜伽，會有一個誤區，那就是誤認為力量練習會讓肌肉變得肥大，太過於強壯，而變得不好看，事實上，力量練習不會產生以上的後果，反而只做拉伸練習，會導致以上的問題。 瑜伽並不是站在墊子上的1小時，而是融入到日常生活中的每一天，如果長期疲憊的雙腿得不到拉伸和放鬆，肌肉就會變得僵硬緊張，因而會變得越來越粗。 吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板，吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。 因此除了訓練動作之外，運動前的暖身和運動後的伸展也很重要，可以減少痠痛之外，有助於讓每一次的訓練表現更好。
- 另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这可真是双喜临门），慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。
- 所以，当小腿三头肌紧张时，足根会被往前推，推向小腿胫骨与腓骨的前侧，使距骨紧张，距骨与腓骨骨的前方的韧带被拉长，三条韧带被迫处于紧绷状态，此时步态周期跖屈时发生足内翻或外翻时就容易扭伤韧带。
- 練瑜伽想要瘦腿，拉伸和力量以及耐力平衡協調等練習都要做，雙腿的肌肉只有同時具備這些素質，達到平衡，才能變得更有彈性，更健康更好看。
- 如果核心不夠有力的人，可透過多練深蹲、平板撐來幫忙訓練。
- 正常情況下， 站立時大腿和小腿基本是一條直線 。
- 由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，容易造成反覆扭傷，所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。
2、臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。 小腿越練越粗 站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。 等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度会缩小。 因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。
小腿越練越粗: 小腿肌簡介
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋，都會影響小腿的線條。 物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。 相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。 小腿越練越粗 而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。 很多人在结束跑步时，基本就真的结束了，要么直接坐下歇会儿，要么就是短走一会儿，或者走到家就认为拉伸、放松完成了，然后就去直接洗澡啥的，其实这并不是拉伸。 正确的跑后拉伸需要一整套的动作，大概的时间也是在8-10分钟左右。
慢跑或走路等大部份的中低有氧運動，則是比目魚肌發揮比較強大的作用。 但就像上述提到的，比目魚肌有大量的慢肌纖維，是很難達到肌肉的成長。 3号腿则可能是你常做和小腿有关的肌力训练，重心却摆在后脚，使用后脚小腿的力量支撑走路平衡，导致小腿肚肌肉很发达。 另外，日常生活中經常做一些屈膝伸展比目魚肌的訓練，也有助於找到比目魚肌的出力感覺，並且更有效地塑造小腿形態。 那些認為跑步後伸展可以瘦小腿的人，可能就是伸展對了比目魚肌哦。
小腿越練越粗: 小腿肌肉介紹 |
另外請注意，雖然我們建議中等重量，但是多次數的力竭更重要！ 要知道，我們的目標不是把比目魚肌練得特別粗、特別大，而是著重於刺激比目魚肌的肌肉感覺，讓它在你的生活中，無論行走、跑跳，都能分擔腓腸肌的壓力。 減肥,瘦小腿小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做啞鈴提踵時，可以嘗試採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20~50次，3組），每組盡量做到力竭，這樣能更有效地刺激比目魚肌，訓練效果也更好。 箱式深蹲要準備一個低矮的小凳子作為下蹲的停止點，類似健力式，兩腳寬度較寬，只是往下蹲的幅度再矮一些，讓屁股邊緣碰到小凳子之後再站立，注意並不是坐下去休息喔！ 而是把凳子當成一個靜止點，臀部與腿部的肌肉依然保持收緊。
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但它也讓肌肉從緊張中得到休息，這既不利於膝蓋，也不利於增肌。 當然，仍然可以利用改變腳部姿勢將訓練焦點從大腿的一個部位轉移到另一個部位。 腳站得較低，更有效地將壓力集中在股四頭肌上，因為髖伸較少，膝屈更大；腳站得較高，更好地訓練臀大肌和膕繩肌，髖伸較多，膝屈較少。 從本質上說，腳跟懸空讓你無法推起負重，控制重量，並且給膝蓋帶來不必要的壓力。
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快肌肥大是讓肌肉變粗壯的主因，當我們做重量重、需要用到很多力氣的無氧訓練時，特別容易鍛鍊到快肌；而慢肌的體積較快肌小，當我們在做組數多、需要用到較多耐力的有氧訓練時，就會容易鍛鍊到慢肌。 • 不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。 要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。 • 做有氧運動，時間長度30至45分鐘，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。
正常情況下， 站立時大腿和小腿基本是一條直線 。 膝超伸 ，就是指膝蓋向前伸直超過5度 ， 從側面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，也就是大腿超過小腿的位置 ，兩個的連線不是一條直線。 運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛，可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善，另外，足部肌群的伸展、小腿肌力的強化，也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。 小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」，這兩條肌肉在腳後跟上方聚集，並附著在跟腱上，這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。 訓練小腿肌肉好處多，能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害，本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學，讓你預防運動傷害之餘，不用擔心蘿蔔腿，讓你練的更安心。
小腿越練越粗: 小腿肌的重要
多吃一些富含钾元素的食物能改善下半身浮肿的问题，还要多吃一些富含纤维素的食物，可以促进体内废物的代谢，能够避免大腿上堆积脂肪，起到瘦腿作用。 想要瘦腿，可以选择一些塑造腿型的运动，让腿部线条变得更有美感。 做深蹲可以让大腿外侧的肌肉变得更加紧致，做高抬腿运动可以减少大腿堆积的脂肪。
健力式深蹲的兩腳寬度會大於肩膀，訓練幅度會加重，不只訓練臀部肌肉，也加強大腿肌力訓練，注意下蹲時要保持兩腿張開，膝蓋指向腳尖的方向，否則容易造成膝蓋損傷。 長期姿勢不良造成的骨盆不正、前傾，會讓下半身的肌肉附著在不正確的位置，造成脂肪囤積，造成骨盆前傾問題，凸出來的那塊「小腹」也會相對的比較無力難以消除。 所以想瘦小腹前，也要記得調整站姿，從腿部訓練幫助站姿更挺，同時可以靠著牆讓身體習慣站挺站直。 別怕，只要選對運動就好，盡量少做會讓小腿用力的運動，如爬樓梯、爬山、爬坡……等，也不要做重量訓練。 登山只會加強小腿肌，重量訓練則有可能造成大小腿，並不會讓小腿變細，想要減少小腿肌的脂肪，除了透過飲食，多做有氧運動也是個很好的方式。
但是有个误区就是，拉伸常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果，其实不然，忍痛拉长，很可能造成小撕裂伤，引起后续的疼痛，所以要注意，拉伸适当就好，并不是越疼越有效果。 可能刚开始跑步，你察觉不到任何问题，但长此以往，可能就会出现腿部肌肉变僵硬，感到疲劳酸软等问题，甚至是跑步一年后你才发现，小腿竟然粗壮了不少，变成了丑陋的“萝卜腿”。 其實只要運動後或日常休息時做拉筋和伸展動作，放鬆緊繃的肌肉，都有助紓緩，但最主要仍然是從日常生活的習慣做起，例如改變走路方式或少穿高跟鞋。 小腿的腿部肌肉又稱「小腿三頭肌」，有腓腸肌和比目魚肌兩大肌肉，同時腓腸肌又有內外兩側。
面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。 為你搜集最新資訊最熱頭條新聞，提供情感、英超、娛樂、體育、NBA、國際等多個頻道，充分滿足用戶對不同類型資訊的需求，讓你在空閑的時候找到自己喜歡的資訊。 写在最后：有很多朋友让我帮他推荐动作，然而我对运动的原则还是：动作质量是第一位的，所以在没有办法保证质量的前提下或者说看不到你做动作的情况下，我是不会推荐任何动作的。
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当小腿三头肌紧张时，会将踝关节带到跖屈位，站立时脚掌贴合地面，此时的反作用力为了维持踝关节保持在100°左右，就会将小腿骨的上方过度往后拉，形成胫骨后移。 浮肿腿：平常有浮肿的人应该知道，脱袜子的时候，脚踝处会勒出一道凹陷，或者手指按压小腿内侧（接近脚踝的地方），很明显会按出一个小坑且回弹速度慢。 这些就是沉积的代谢物，没有及时的吸收掉，堆积在腿部导致的。 而比目魚肌的起點位於膝關節之下，膝關節伸直時，它並不怎麼出力，只有當膝關節彎曲時，才能靠比目魚肌的收縮提踵。
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除了上面的運動過度造成的肌肉腿，愛運動的小伙伴，也可能會有這種特殊肌肉體質，那就是「肌間脂肪」 。 主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。 肌間脂肪位於肌肉組織周邊，由脂肪細胞組成。 你懂的，同等質量下，脂肪的體積要比肌肉大，因此有這種腿的小伙伴，自然腿也比較粗。 通常情況下，小腿粗的人，是指腓腸肌比比目魚肌發達，所以看起來小腿會較粗壯，所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時可以多拉伸比目魚肌，雙管齊下。 比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，如果你希望自己的小腿看起來比例更修長，可以多訓練比目魚肌。