同時，植物性蛋白（如黃豆蛋白）攝取也有助於降低停經前婦女乳癌、攝護腺癌及大腸直腸癌。 不過吳宜庭也提醒，如果飲食中的蛋白質來源是以植物性為主，可以均衡多樣攝取穀類及豆類，更能互相補足各自缺乏的胺基酸。 然而 30 歲之後，肌肉會每年下降 1％，等到 40、50 歲，肌肉就會減少 10~20％，這時候「肌肉量不足」的問題就會顯現。 而除了年紀增長造成的肌少症之外，久坐一族缺乏運動，導致主要上肢肌力失衡，大肌肉群流失與弱化，容易出現「靜態肌少症」，也是需要注意的一群。 而想要改善身體基礎，或是降低負擔，都可以透過「增肌」與「低碳」飲食來做，不僅對健康有幫助，還能維持好體態。 蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。
蛋白質由大約20種不同的胺基酸組合而成，這些胺基酸中有8種被分類為必需胺基酸，因為人體不能製造必須由飲食中攝取。 增肌碳水比例 動物蛋白質含有完整的必需胺基酸，但是大多數植物蛋白質缺少其中的兩至三種，再考慮到植物蛋白質的消化率似乎明顯低於動物產品，所以食用植物蛋白大約需要比食用動物蛋白多10%的蛋白質。 增肌碳水比例 因此，對於素食運動員的蛋白質建議量大約是1.4-2 克/公斤/天（在某些情況下，例如減重時建議量可能高達1.8 g-2.7克/公斤/天），並最好多攝取不同種類的植物蛋白來源。 素食飲食也會使需要攝入高熱量的運動員難以達到目標，增加攝取食物的頻率以及增加高熱量食物如堅果、種子和油脂類可能有助於確保達到熱量目標。 在這種情況下，監測體重波動和調整飲食可以使飲食適合個人的能量和營養需求，故而素食運動員應定期監測身體狀況和身體組成，以確保飲食足以滿足能量需求。 碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。
增肌碳水比例: 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／林彥甫
這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以降低人的食慾使卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地減肥。 接下來我們就可以把剛剛計算出來的TDEE計算出脂肪、蛋白質和碳水化合物的克數。 碳水化合物是一个让人又爱又恨的东西，当你增肌的时候，你会吃到不想吃。 有的人容易忽视碳水化合物的重要性，在我看来，学会如何控制碳水，是与摄入蛋白质同等重要的。
我个人选择酮供能，不仅增肌效果明显，还没有脂肪增加，就是体脂率不变。 大部分健身的朋友对蛋白粉和增肌粉的认识往往仅限于成分上，众所周知，蛋白粉的主要成分是乳清蛋白或乳清蛋白加上酪蛋白等，而增肌粉的主要成分是碳水化合物外加蛋白质。 增肌碳水比例 因此很多朋友说，对于瘦人应该喝增肌粉，而胖人应该喝蛋白粉，其实不是这样的，具体是喝蛋白粉还是增肌粉要看健身者训练目的和时段。 碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物，最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日，分別對應著高強度訓練（肌力、無氧運動）、中低強度訓練（心肺、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。 如果练后仍没觉得血糖偏低没有饥饿感，原因训练前吃了过多的碳水，训练量不够，没能通过力量训练消耗掉训练前所摄入的糖原。 第三个建议、尝试大重量、少次数的训练或许你已经习惯了10-15RM的负重训练，这样的训练模式让肌肉逐渐记忆住了，肌肉生长就会陷入瓶颈。
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从成分上分析，蛋白粉和增肌粉都是由蛋白质、碳水化合物、矿物质组成，所以一起食用是没有问题的。 第一训练状态得不到保证，因为胰岛素水平随着血糖走 血糖高胰岛素水平自然就高。 胰岛素是用来降低血糖的，此外力量训练也会消耗糖原 所以训练前摄入快碳不合适。
建议最好是食用低GI碳水，比如全麦，杂粮，大豆，蔬菜等等。 增肌碳水比例 因为这些含有大量纤维的碳水在肠道中慢慢吸收，甚至会携带水分抵达大肠，对肠道以及健康都十分有益。 当然，当运动前与运动后，建议食用高GI碳水，就是细粮，比如白面包等等，它们会迅速被吸收，迅速提升血糖，提升体力或者促进蛋白吸收。 午餐：我通常会把午餐与锻炼后的一餐合二为一，其实无所谓的，只要牢记锻炼后的一餐蛋白质与碳水必须到位就行，其实很多人蛋白粉+香蕉就解决了这个所谓练后一餐。
增肌碳水比例: 每日总消耗热量TDEE计算器
這些健康的碳水化合物來源也富含纖維，因此與麵食和甜甜圈相比，它們可以更快地填滿你的胃口並抑制食慾。 在「減脂期」攝取的總熱量需比消耗量還要少，因此不只是碳水，整體的攝取量要下降，才能達到較好的減脂效果。 進行碳循環飲食之前，要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量，計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標，來做調整。 以一週碳循環飲食為例：想要增肌的人，可以把高碳日增加為3天；如果想要減脂，可以把高碳日設為1天，以低碳日或休息日為主，低碳日不得低於2天。 增肌碳水比例 維生素D是皮膚中產生的一種脂溶性維生素，對鈣的吸收和骨骼健康至關重要，並且在許多生理過程中起著重要作用。 依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12 每日攝取量為2.4 微克，而一些文獻則指出素食者要再多攝取6微克/天。
是因为要想达到最佳的减脂效果，除了控制饮食还要搭配运动。 我们都知道，增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂，增肌，保持体重。 當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。 你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。
增肌碳水比例: 方法一：借助APP记录
每天脂肪最少必須攝取總熱量的15%最多不要超過35%，所以脂肪的攝取量是相對彈性的。 此外，疾病、進食和環境溫度變化等等，都會改變我們人體的能量消耗，從而影響我們的基礎代謝率。 我們的肌肉每分每秒都在消耗熱量，所以理論上肌肉含量較高的的人，他的基礎代謝率也會越高。
脂肪虽然不美观，而且身体过多囤积脂肪，也会产生很多的坏处，但是一天中摄入基本的脂肪，还是很有必要的。 使用同剂量粉并直接加入同样多的水，从1分钟后的溶解情况来看，康比特、ON和欧力姆会好一些，溶解比较快且很少有结块。 而诺特兰德、MP和肌肉科技则相对溶解较差一些，结块和粘杯情况相对明显，就需要老铁们喝之前用摇杯更加用力的摇一摇了。 在遇见过太多案例之后，我可以负责地告诉大家，增肌阶段的瓶颈几乎是每个健身的兄弟都遇见过的。
增肌碳水比例: 蛋白粉和增肌粉的区别
如果您要调整脂肪／碳水摄入比，请滑动上方的滑条，并观察您的营养素摄入量会如何变化。 您应该大概知道自己在做一些常见的有氧运动时单位时间内消耗的卡路里。 至于举铁，每练30分钟（包含组间休息）通常会消耗 100 至 200 卡路里，视乎您的体重和训练的强度。 備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。 增肌碳水比例 本說明僅供成年人使用，本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。 發酵食品或菇類雖含有較高量的維生素B12類似物，但反而會影響維生素B12的吸收和新陳代謝，不建議使用當作維生素B12的來源。
- 增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。
- 中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。
- 研究显示，将肌酸与简单碳水化合物（如葡萄糖、白糖等）一同补充，能够使肌肉当中的肌酸含量提高约20%，大大提高肌酸的增肌效果。
- 碳循環飲食法適用於想要增肌或是減脂的你，這種飲食法的好處很多，建議想要開始的話，可以先安排高碳日和低碳日，了解自己是想要增肌還是減脂，然後算出自己的每日總消耗量TDEE再根據上方的營養素比例分配。
- 如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源——动员更多的蛋白质作为燃料。
所以各位天生长肉就比较困难的同学一定要在选择增肌粉的时候，特别注意碳水含量这一点。 吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。 低GI的碳水化合物有很多选择，比如红薯，玉米，黑麦面包。 在高碳日時增加碳水化合物的攝取，身體可恢復肝醣水平，刺激胰島素分泌，使我們增加肌肉並且抑制肌肉分解。 植物性蛋白質能幫助肌肉生長，如大豆、小麥、豌豆等多種植物來源蛋白質的「植萃力」，是最近很夯的議題。 而植物蛋白質脂肪較少，也不含膽固醇或乳糖，不僅適合長輩，乳糖不耐的人也適用。
增肌碳水比例: 運動完吃什麼？健身後營養補充原則：請吃碳水化合物（文末有不同體重者的補充份量建議) |2023更新
年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。 年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。 增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。
乳製品也同樣富含維生素B12，因此一般蛋奶素者不會有缺乏的疑慮。 維生素B12不足可導致紅血球細胞形態改變，並導致血液學和神經症狀，例如巨球性貧血或不可逆的神經損傷。 來自英國EPIC-Oxford團隊的研究數據顯示，大約50％純素受試者有維生素B12缺乏。 純素者則可多食用強化維生素B12的穀類食品、強化營養酵母、補充劑。 Ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，對於正常生長發育很重要，並影響心血管健康、炎症和慢性疾病，並可能提高運動誘發的支氣管收縮（EIB）和免疫力。 Ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的產生，以及改善心臟速率的可變性。