現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。 反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。 在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撑（瑜伽中稱“棒式”），在像拳擊或其他運動的練習也會用到。 平板支撐英文 作為運動達人標配平板撐，不僅可以一邊鍛煉核心肌群，還可以一邊玩手機，將減肥與娛樂巧妙的融為一體，想不受歡迎都難。 雙手撐地、雙膝跪地，伸直其中一隻腳，指尖往天方向踢，每邊腿踢40下，每次做三組。
同樣以標準棒式開始，穩定身軀後，將一隻腳向上抬離地面，但背部要保持打直；抬起前稍微擠壓一下臀部，確保是以臀部發力進行這個動作，做5~10下後換另一隻腳繼續。 平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。
平板支撐英文: 別讓苦練的身材走鐘！6個強化核心「平板變化式」動作教學，打造精實六塊腹肌！
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。 平板支撐英文 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。 除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。 註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
- 平板支撐（plank），可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
- 除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。
- 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。
- 當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。
- 單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。
- 值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。
- 這是我的一個健身朋友推薦我的，平板支撐主要練習腰部，緩解長期坐著不動導致的痠痛。
- 要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。 許多事實證明，要達到有效的核心訓練，平板支撐根本不用練那麼長！ 平板支撐英文 主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。 平板支撐（plank），可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐英文: 平板支撐英文
平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛，由於它是一種自重訓練，動作簡單需時短，無論何時何地都可以做，修身效果卻不亞於一般的運動。 大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑，事實上，它可以有很多變化。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。
在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。 Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。
平板支撐英文: 反向平板支撐好處3. 訓練下半身肌肉
由於平板支撐能夠用到大量的核心肌群，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。 平板支撐英文 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。 如果你可以輕鬆地維持平板支撐姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。
- 根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時26分，是由中國的毛衛東於2014年9月26日創造。
- 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
- 常見的平板支撑是前支撑，維持俯卧撑的姿勢，身體重量由前臂、手肘及脚趾支持。
- 戒掉了一個月的零食，減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。
- 若重心不是很穩，可以將下面那隻腿彎曲，將重量轉移到前臂及膝蓋，會比較不那麼吃力。
- 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
首先做出平板式，待身體穩定後，輪流將手臂向前伸，就好像匍匐前進一般，但雙腳步移動。 向前爬到極限時，維持幾秒鐘，再回到起始位置，過程中要注意別拱起你的下背。 過程中應注意不要讓屁股掉下來，同時避免脊椎彎曲、頭部下垂，才是正確的姿勢。
平板支撐英文: 平板支撐5的好處
知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。 甚至還有不少關於平板支撐的比賽，2016年中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績成功刷新PLANK世界紀錄。 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。 平板支撐英文 首先進入Plank的姿勢，手踭放在地上，確保身體從頭到腳形成一條直線，臀部保持水平線，然後慢慢將臀部向左側扭轉後轉到另一側，左右兩邊重複20次便可。
運動人士開始時可以以30至45秒為一組，每次做2 至 3組。 初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。 值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。 要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
平板支撐英文: 平板支撐的正確姿勢
在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀乾穩定」。 根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時26分，是由中國的毛衛東於2014年9月26日創造。 背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，要收緊背部、腹部及臀部肌肉。 臀部切忌提得太高或腹部下沉，否則會導至腰椎承受過大的壓力，長時間的受壓會造成腰椎盤突出，嚴重的或有機會造成肌肉撕裂。 美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。
正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 在基礎的平板支撐開始，雙腿交替往上抬起再回到起始點。 每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡，左右腿各重複20下為一組，建議做3組。
平板支撐英文: 平板支撐能練出腹肌嗎用英語怎麼說
做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。 平板支撐英文 這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。 平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。 反向平板式/反向平板支撐，英文是Reverse Plank，和面部朝下的平板支撐相反因而得名。 然而在瑜伽中，這個體式的專有名詞為Purvottanasana，意指「朝著東方用力伸展」，能夠大面積的伸展正面的肩部與胸口。
首先從平板支撐開始，然後左右腳交替向外捲曲膝蓋觸碰手踭，左右腿做20下為1組，重複2組。 並不是練的單一的一塊肌肉，一個動作會動用多個肌肉群。 平板支撐主要是練腹肌，也能動用到腿部和肩部肌肉，只不過程度比較低。 平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。 平板支撐英文 所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。 人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。
平板支撐英文: 動作三：
辛苦鍛煉2小時，一頓火鍋、一個蛋糕就吃回來了，想要減肥，還是得管住嘴，邁開腿。 可以在Facebook、Instagram 及 YouTube等各大社群媒體上關注我們，獲取最新最熱的文章、專欄及影片。 手掌撐地雙手伸直，雙腿打開與膊頭同闊，右膝曲踢前至左手肘位置，停一秒，右腳回到開始位置，換左腳做，左右腿分別重複20下。
強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。 常見的平板支撑是前支撑，維持俯卧撑的姿勢，身體重量由前臂、手肘及脚趾支持。 關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。 30天堅持每天平板支撐3分鐘，同時配合改變了自己原有的飲食習慣。 戒掉了一個月的零食，減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。
平板支撐英文: 平板支撐Plank時間不是越長越好 專家教你正確鍛鍊核心肌群方法
「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。 他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。 待過海軍陸戰隊的型男，應該會這個動作不陌生，身為蛙人，必定經歷過匍匐爬行的訓練，當然這個變化式沒有那麼嚴苛，只是感覺上有點類似而已。