１、每天10%的熱量赤字：假設你的體重60公斤，TDEE（每日消耗總熱量）差不多落在1400卡。 每天吃1260卡，這樣大概可以在50天後減掉1公斤。 這個規劃下，每天每攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質，能最大程度維持肌肉。 我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。 當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。
不過，高敏敏營養師提醒，南瓜籽和花生屬於油脂類，要適量攝取，每天別吃超過1小把，尤其花生熱量高，花生的油脂每100公克就有將近一半都是脂肪。 蛋白質一般在20％以上，蛋白質非常豐富，也含有很多鐵質。 不過不同部位的熱量有差異，可以選擇里肌、後腿等脂肪較少。 正常成人每天蛋白質攝取量是，體重x0.8公克的蛋白質。
增肌減脂蛋白質攝取量: 蛋白質食物排名一次看
舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。 因為蛋白質有助於修復受傷的肌肉，當肌肉量增加，基礎代謝率提高，身體消耗脂肪的效果也會更好。 那麼話又說回來，對於想要增肌的人來說，要吃多少的蛋白質才算夠呢？ 如果你只想要一個精確的數字，根據目前的研究粗略估計，每公斤攝入1.6～2.2克的蛋白質會是會是比較有效益的目標，能夠最大化你的增肌成效。
確切來說是 9 種必需胺基酸以及 11 種非必需胺基酸。 必需胺基酸最重要的功效就是促進身體肌肉蛋白合成——也就是身體增加肌肉的過程。 而你只能透過飲食攝取必需胺基酸，因為身體無法製造這種胺基酸。
增肌減脂蛋白質攝取量: 蛋白質攝取過多會傷腎？有慢性病史要留意
由於蛋白質的食物產熱高（消化蛋白質需要更多熱量），蛋白質分解成氨基酸後，是用來建構肌肉，形成免疫細胞等材料；就算氨基酸要轉換成酮體或是葡萄糖燃燒，也會需要更多能量。 肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。 因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。 空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。 雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。
營養師Annie表示在她推薦的十大高蛋白質食物中，雞胸肉含有最高蛋白質！ 由於雞胸肉含有高蛋白質，而且脂肪含量較低，所以對於減脂和健身人士而言，都喜歡用雞胸肉以攝取蛋白質。 不過由於雞皮脂肪含量較高，營養師建議可以去皮後才食用。 調整進食順序除了能夠調整人體吸收營養的多寡之外， 增肌減脂蛋白質攝取量 另一個重要目標就是增加飽足感。 營養師曾說，先吃下去的食物就會先吸收，所以第一口總要扒飯的人有更大機率會變胖。
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《Journal for Life & Environment research》科學期刊上的一項研究表明，常態的飲食下，運動前後的蛋白質對肌肉轉換的影響相似，所以什麼時候吃都無所謂。 同一項研究指出，進食和身體活動之間就算隔幾個小時，蛋白質轉換成肌肉的效率不會發生變化。 關鍵就是在早餐吸收一天內需求量內夠多蛋白質，你的身體就能掌控一切。 脂肪會從飲食中攝取過多的熱量而來，據科學研究有分析出身體只要攝取超過7700大卡的熱量，就會增加1公斤的體脂肪，相反地，要減少1公斤的體脂肪，就需要減少攝取7700大卡，這就是許多人在減重、減脂期間要控制總熱量的原因。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量……等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。 由於蛋白質在餐後能帶來飽足感 增肌減脂蛋白質攝取量 (讓我們有吃飽的感覺)，因此要達到蛋白質攝取量每天每公斤 1.6 克的高能量需求可能有難度。
若以台灣2018年最新版的「每日飲食指南」來看，依照個人年齡、性別和活動強度等條件，每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。 成年人可依個人狀況，每天1.2～1.6克每公斤體重的蛋白質，以防止與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少症。 近年來減肥議題興盛，高蛋白質飲食能增加飽足感、延緩血糖上升、減少脂肪、長肌肉等優點，已成為主流。
增肌減脂蛋白質攝取量: 專家：常吃「超加工食品」，小心越吃越短命！
一般人認為，運動、健身時，肌肉細胞容易被破壞，所以應該要多吃蛋白質進行修復填補肌肉，但這說法只對一半。 增肌減脂蛋白質攝取量 因為研究顯示，鍛鍊後的肌肉是更需要靠非精緻醣類食物，讓身體裡的胰島素升高，幫助血液中的營養被肌肉吸收，也就是澱粉成為促使增肌、修補肌肉的重要推手。 到底吃多少蛋白質才能有助於肌肉增長，其實並沒有一個正確的數值，而是要依照每個人的體重與生活習慣不同而有有所調整。 在衛生署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》中，建議成年人每天應攝取0.9克／公斤（體重）的蛋白質，也就是說一位70公斤的成年男性，建議每天應該至少要攝取63克的蛋白質。 但是這樣的攝取量，對於有在健身的朋友來說可以說是遠遠的不足。 增肌減脂蛋白質攝取量 蛋白質最重要：蛋白質是組成肌肉的主要成分，良好的蛋白質來源包括蛋豆魚肉類與低脂乳製品。
從演化的觀點來看，這類反應一般只有在遇到攻擊或生命受到威脅的情況下才會引發。 因為這些原因，你理應學習將這些平凡的壓力源視為次要事件，不要對它們反應過度。 適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。 如果你的水分充足，荷爾蒙會循環到必要的受器處以進行最佳反應。 如果你沒有足夠的水分，壓力荷爾蒙將被更劇烈地釋放出來。
增肌減脂蛋白質攝取量: 增肌減脂必備營養成份1 — 蛋白質
蛋豆魚肉類一份約含有蛋白質7克，相當於一般魚類35克、4隻劍蝦、傳統豆腐2小格、雞胸肉30克、大黑豆干1/3塊；1小瓶240ml的牛奶，則含有蛋白質約8克。 廖誼青強調，增肌減脂並非只要多吃蛋白質就可以，還是需要額外的肌力訓練，因為在鍛鍊肌肉和肌肉修復的過程中，肌肉會對胺基酸原物料有更多的需求，進而增加肌肉的質量。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。
- 不論你的身體組成或健身目標為何，為了健康而攝取足夠的蛋白質是絕對必要的。
- 另外，根據國家衛生研究院一項動物實驗發現，肌肉功能衰老會導致壽命縮短，而保暖可達到保護肌肉功能，對於肌少症、衰弱症等肌肉功能衰弱的患者，建議提供溫暖的環境，達到一定的保護效果，可作為肌少症患者的照護參考。
- 你可以上網找到「TDEE計算機」，算出自己的每日總熱量消耗，再減去 200 至 300 大卡，就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。
- 根據《 FASEB期刊》上發表的一項研究，與達到每日建議攝取量的飲食者相比，每天攝入的蛋白質量增加一倍的人可以減去更多脂肪，並保留更多的肌肉量。
- 儘管很多關於高蛋白質攝取的負面消息在健康的人身上並未成立1，那些本身就有健康問題的人 (尤其是腎功能問題) 應謹慎為妙，並在開始執行高蛋白飲食前與醫師或持有執照的營養師進行討論。
- 當飲食中蛋白質的比例提高，可以增加飽足感，進而降低食物的攝取量。
- 3.白胺酸：白胺酸是蛋白質裡的一種胺基酸，研究顯示可增加肌肉合成，對預防及照護肌少症相當重要。
蛋白質減重法，則要把每天蛋白質的攝取量（每公斤體重1克），提升到每公斤體重（目標體重）1.5~2克。 先計算自己的體脂率，以及每天所需熱量，才能進一步規劃瘦身餐點。 選擇原型食物、完全蛋白質、並且在運動後以及補充最有效。 增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。 假設體重60公斤，TEDD是1400卡，打算每天攝取1100卡，20天減去一公斤：每天攝取90克蛋白質，包含2塊雞胸肉，一杯500cc豆漿，三個蛋，還有1份蛋白粉。 這些富含蛋白質含量的熱量大約600卡，所以我們還有500卡的熱量可以吃，可能是兩個200卡的地瓜，兩盤50卡的蔬菜和一個蘋果。
增肌減脂蛋白質攝取量: 生活與休閒
不過在開始洗腎之後，洗腎可以排出含氮廢物，還會流失身體蛋白質，所以使用血液透析或腹膜透析的洗腎患者，不僅不需要限制，還要比一般人攝取更多的蛋白質。 長庚醫院腎臟科陳永昌教授解釋，人體在代謝蛋白質時，會產生具有毒性的氨，因此腎功能衰竭的人，在飲食上建議採取低蛋白飲食，以免腎臟負擔過大。 但也不能因此完全不吃蛋白質，否則當攝取的蛋白質與熱量過低，恐會帶來反效果。
可鍛鍊到橫腹肌及臀大肌，這些肌群是支撐脊柱的重要組成。 〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。 過量與不優質的碳水化合，造成體內血糖大幅提升，這時候胰臟就要分泌更多胰島素將血糖送往細胞，但如果細胞內的葡萄糖分已經飽和，可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病。 主要功能是促使血液中的葡萄糖進入細胞，使血糖值不會無限上升。 組成：脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。 一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
增肌減脂蛋白質攝取量: 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）
「蛋白質減肥法」的建議進食順序為：喝湯＞蔬菜＞肉類＞主食。 增肌減脂蛋白質攝取量 一般的減肥法傾向先減掉身體內的肌肉，變相囤積脂肪愈減愈胖！ 而蛋白質減肥法則著重蛋白質攝取，透過提高蛋白質攝取，降低脂肪和澱粉攝取量。 我們攝取的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，這樣便不會造成脂肪囤積。
- 習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。
- 日本東京大學醫學科學所博士生暨營養師廖誼青表示，高蛋白低碳水的飲食被認為有助於減重，是因為當攝取的碳水化合物減少之後，身體就會燃燒脂肪來補足熱量。
- 「太多未必真的是好的，這個道理我想大家都聽膩了，但還是要強調凡事都要取得中庸、均衡，蛋白質也是。」Mahoney表示。
- 假設每天吃四餐，平均每餐就要攝取到35g的蛋白質，相當於120g左右的雞胸肉，4 once 的沙朗牛排。
- 食物中的營養素，誰該多、誰該少，很多專家都持不同意見，甚至美國有些專家提倡應該再多吃些蛋白質，達標準建議的兩倍以上才夠。
- 因為這些原因，你理應學習將這些平凡的壓力源視為次要事件，不要對它們反應過度。
- 而這本書是希望帶大家入門健身，所以我所列的範圍會以友善健身、建造肌肉的方向來討論。
通常建議成年人每日的蛋白質攝取量為「體重Ｘ0.8~1克蛋白質」，意即60公斤的人每天應攝取約60克蛋白質。 當然，攝取量也會因活動量、年齡或生活型態而有所調整，舉例而言，活動量大或正在健身增肌的人，每日攝取量可達「體重Ｘ1.5~2克蛋白質」。 「如果你沒有攝取足夠的蛋白質，運動後的復原狀況將不如預期，這也代表不會增加肌肉量或燃燒多餘脂肪。」健身教練建議，應有30％以上的卡路里來自蛋白質的攝取。 蛋白質來源可以是植物性或動物性，無論是否為素食者，都需要攝取到足夠的蛋白質。
增肌減脂蛋白質攝取量: 營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」
為了提升睡眠品質，他建議多吸收富含甘胺酸的蛋白質食物，包括豬肉、豬皮、雞胸肉、龍蝦、蟹肉、蝦子、扇貝、高麗菜、竹筍、紫菜、及昆布等。 蛋白質最主要功能為建構和修補組織（肌肉），所以有在健身並追求肌肉成長或減脂的人，一定要攝取足夠的蛋白質。 王思恒提醒，全素者可能每餐要吃到3掌心，甚至4掌心的份量。 因為要求量很大，所以大多數的全素食者，有蛋白質攝取不足的問題。
增肌減脂蛋白質攝取量: 選擇「潔淨標示」少添加、多健康 有「潔淨標示」（Clean Label）的商品無添加八大類添加物，如：人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範，少添加也少負擔，下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」！
如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示，低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險，這些部位通常牛的活動量比較大，所以脂肪較少。 另外，蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取，如果平時比較難攝取蛋白質，則可補充蛋白粉作為額外的補給。 同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。 在增重的階段，可吃多於你 TDEE 的熱量，以達致熱量盈餘，才有增肌的效果。 不過要注意的是，要多吃有營養的食物，特別是高蛋白質含量的食物和適量的碳水化合物。
增肌減脂蛋白質攝取量: 補充蛋白質、益生菌，優格還有那些好處？專家揭這時間吃最佳
我們一天中大約有7－8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2－3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠。 黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口。 不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。 近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容，跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。 蕭醫生建議，在運動前後可以吃一個貝果（Bagel）和蘋果，這些熱量不但不會變成脂肪，更可以在運動後幫助增肌。
胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，在下一次運動的時侯肌肉就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練。 不過，身體經過一段時間的運動後，肌肉容易出現疲勞狀態、肝醣亦會被耗盡。 如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。
增肌減脂蛋白質攝取量: 瘦身食物怎麼吃最好？
依據國民健康署「2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，19至64歲成人攝取蛋白質都有吃過量的現象，超過建議攝取量6份（53％）。 為了要達到同樣能增加肌肉蛋白合成的效果，純素食者可能需要更多蛋白質來源才能有足夠的必需胺基酸。 然而，有證據顯示若你一邊補充白胺酸，一邊攝取素食蛋白質來源且必需胺基酸較少，便能「拯救」這種蛋白質來源，並讓它有與增加肌肉蛋白合成相同的效果。 對於力量型運動員而言，建議每公斤攝取 1.6 至 1.8 的蛋白質1。 而對於那些參加重量競賽 (如舉重、健立等) 的力量型運動員，稍微高一點的蛋白質攝取量如每日每公斤 2 克可能更適合你，因為高蛋白攝取可以限制多餘卡路里帶來的飽足感。
土田隆醫生建議在餐單中加入牛奶、芝士、牛油果等富含蛋白質的食材，作為早餐實屬不錯之選。 蛋白質的食物熱效應為攝取量的20%，而消耗蛋白質更比消耗脂肪與澱粉的熱量高出將近10倍，因此「蛋白質減肥法」就是透過人體消耗營養的熱量差達到減肥的效果。 蛋白質也有熱量，攝取身體所需的蛋白質含量，不僅不會讓肌肉長得更快，可能還會攝取過多熱量、導致變胖，所以為了自己的身材與健康著想，任何營養的攝取都要適量攝取，不要迷信「多多益善」的做法。 營養師回答：在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogen balance)對於運動表現的維持是相當重要的。 我常被問到，關於營養素的比例要如何分配，其實網路上可以查到的資訊非常多，大部分是營養師或相關單位依照「常態」飲食比例所提供的建議。 而這本書是希望帶大家入門健身，所以我所列的範圍會以友善健身、建造肌肉的方向來討論。
增肌減脂蛋白質攝取量: 增肌減脂必備營養成份3 — 脂肪
根據《 FASEB期刊》上發表的一項研究，與達到每日建議攝取量的飲食者相比，每天攝入的蛋白質量增加一倍的人可以減去更多脂肪，並保留更多的肌肉量。 消化蛋白質所產生的食物熱效應是一種身體機能，可以促使人體燃燒能量來分解剛吃掉的蛋白質，這意味著你將消耗更多的熱量來合成蛋白質，而不是碳水化合物或脂肪。 蛋白質也需要更長的時間才能離開胃，因此您可以更快且更長時間感到飽足。 專家建議每磅（約0.45公斤）體重應攝取0.5克至1.0克的蛋白質。