其實只要練得對，女生也可以輕鬆練出好看的腹肌線條。 腹部皮下脂肪多寡，是讓腹部有明顯肌肉線條的一個關鍵。 因為每個人的體質不同，若是屬於體脂肪率高，那你應先消脂，再做肌肉訓練。 近年流行crop tee，練core也成了女生必做運動之一。
號稱最好的練背動作 所說的練背只有兩個動作，一個是引體向上，另一個是划船。 不過看過很多健身視頻後你會發現，即使是引體向上和划船練習，其實也有很多不同的變式。 假如你想鍛鍊上背部，只有引體向上和划船可能還不夠哦。
家居練背: 背肌訓練 + 彈力帶！Cable High Row
經常低頭用手機、長期用電腦姿勢不正確，都有機會導致寒背！ 寒背不但影響背部線條美觀，甚至有機會導致痛症，嚴重或會影響呼吸。 想改善或避免寒背問題，可以簡單負重運動強化胸部及背部肌肉。 家居美背訓練的基本器材：啞鈴（可用水樽代替）、墊子、彈力帶 家居練背 以下每組做15至20下，每次做3組，組與組之間不要休息超過分半鐘，熟習動作之後要注意呼吸，發力時吸氣、放鬆時呼氣。 操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。 背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群，尤其當在家中訓練的時候，我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練；但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓，更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。 當然，如果世事如此簡單，健身教練就要失業了。 大多數運動訓練者未必有足夠的體能訓練知識，平日即使有健身教練在旁，亦不能保證動作正確。 刺激不到目標肌肉的話，不但辛苦得來卻得不到理想效果，更存在受傷風險。
家居練背: 女生在家練重訓，該如何開始?
來到最後一個訓練大腿肌肉動作，先把雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。 除此之外，鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。 最後一個訓練臀大肌的動作，先採四足跪姿，手肘和膝蓋頂地與地面垂直。 動作時，膝蓋保持彎曲，只動到髖關節讓腿向上抬。 熟悉動作之後，完美的臀大肌就手到擒來。
雙手保持與肩同寬或略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。 俯臥在瑜伽墊上，手臂及腳都要伸直，手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，記得收緊腹部，升起雙手及雙腿時吸氣，保持動作2至3秒，再慢慢呼氣及放鬆身體。 家居練背 超人式的過程中會感到大部分背部肌群收緊，尤其是下背部。
家居練背: 腹肌運動熱身動作1. 平板支撐
使用重量皆爲恰好能完成10~12次的重量即可。 家居練背 中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌羣的發力感覺，而不會導致練背不成只練到臂的情況。 背闊肌是超有力的肌羣，所以啞鈴選擇最好稍重一些。 一般男性15Kg左右，女性10kg左右。 4.四指指頭內包住大拇指後，像是要出拳般，左手往右前伸直、右手往左前伸直。
主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。 減少腰痠背痛：不少女生具斜方肌疼痛、下背痛甚至坐骨神經痛問，訓練斜方肌、背闊肌及豎脊肌可改善情況；4. 腳打開與肩膀同寬，微蹲，背部與臀部保持一直線，手臂水平伸直，抓緊繩頭或握把，保持直臂將繩子下拉，拉到約盆骨位置，然後繩子回復與臉水平的位置。 若果握把是雙握把式，記得收緊肩胛骨，用背部的力量將繩子拉開。 直臂下拉的動作同時可訓練背肌及二頭肌、三頭肌。 另外，引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說，也沒辦法立刻上手。
家居練背: 訓練菜單
然後練完可以經常脫掉衣服照照鏡子拍一些照片，留作自己的檔案進行參考，以讓我們的訓練能夠及時有效地更新。 2、練背主要靠「拉」，常見的練背動作包括劃船、硬拉、引體向上等，我們要全方位的鍛鍊背部肌群，才能更高效地練背。 盧俊吉表示，僵直性脊椎炎影像學診斷標準，包括X光片顯示薦腸關節兩側第2度或是單側第3度以上發炎，以及核磁共振成像（MRI）顯示薦腸關節骨髓發炎。 傳統利用X光片檢查僵直性脊椎炎患者，僅能看到患者的發炎程度在兩側第2度以上，或是單側第3度以上，並合併上述提到的早晨睡醒後下背僵硬、皮膚乾癬、手指關節、腳後跟紅腫痛等症狀。
- 史密斯機屬於固定式的器材，結構為高立的鐵架搭配固定的運動軌道，相較功能複雜的器材來說，屬於比較好上手的一種。
- 刺激不到目標肌肉的話，不但辛苦得來卻得不到理想效果，更存在受傷風險。
- 我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。
- 不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。
- 我們可以把 ankle weights 綁在腳腕位置，把雙腳 90 度垂直向上，幫助訓練腹部力量；然後可把雙腳交叉開合，重複 10 次，加強大腿內側的肌肉訓練。
「換句話說，睡眠品質不好，常常是來自白天姿勢不良的問題積累，卻錯怪床太差」，許嘉麟說，其實白天的時候多多拉筋、動一動，就可以改善這樣的情況。 现在人们的压力越来越大，积极的心态是预防很多疾病的良药。 另外，我们还要积极去做健康运动，每周保持两到三次，每次不要空腹进食，但是刚进完时要避免剧烈运动。 当然，最重要的还是要定期去做健康体检，进行疾病筛查。 因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷， 家居練背 同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用， 會迫使脊椎發生變形。
家居練背: 建議 5 訓練控制背部肌肉群
有些人早上起床會伴隨腰痛、頸部疼痛、倦怠及疲勞，原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠，使疲勞「歸零」，但卻出現這種反效果。 起床瞬間會覺得疼痛或疲累，原因大部分的人不會用「良好姿勢休眠一整晚」，所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。 背部肌群多，因此健身室中針對訓練背肌的器材也很多，練背肌不要只懂得做引體向上！ 想訓練三角肌、菱形肌、胸部肌群及背闊肌的肌肉，即做以下健身器材，每組訓練動作做8至12下，每次重複3至4組。
因爲背肌是我們看不見摸不到的，很多人都不知道鍛鍊背肌的重要性，而且背部肌肉訓練並不簡單，所以很多人是選擇了直接忽視。 不過，鍛鍊背部肌肉和練腿的重要性都是一樣重要的。 家居練背 羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。
家居練背: 飲食
人體的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪處在腹腔內，有保護和固定內臟的作用，雖然是人體必需的脂肪。 但如果內臟脂肪過高，會使血脂上升，患上心血管疾病、中風的機率會大大上升。 而想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。
- 又或者，可以考慮重量訓練、訓練背肌、筋膜放鬆、伸展運動，而以下幾個動作教學，則要教你如何透過運動，矯正駝背。
- 將啞鈴拉向胸部，保持腰部高度緊貼身體，並將動作的最高點放在肩胛骨兩秒鐘。
- 如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
- 每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
姊妹們啊~別只關心手和腿的線條，卻徹底遺忘讓自己看起來，根本就是大嬸的虎背！ 小心，後背肉多到一個擠出來，穿再多衣服也擋不住的。 只要背薄一吋，就能變少女，年輕個十歲啊！ 家居練背 超簡易組裝的居家多功能重訓椅，可多角度調整椅背、座墊、勾腿架一次鍛練到全身各部位肌群，強化全身肌力。
家居練背: 阻力帶訓練1. 手臂：Overhead Pull-Apart
提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。 某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播，她邊吃東西邊和粉絲互動聊天，但有眼尖的粉絲發現，韓素希吃一口食物，居然能吃個快五分鐘，然後一口食物能嚼超過五十下，非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。 她也自己也表示，吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感，同時腸胃也能較好吸收食物的營養。
向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。 家居練背 如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。
家居練背: 背肌訓練 + 彈力帶！Reverse Fly
因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作，上大重量的话，剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉，所以，可以将硬拉日和练背日分开。 網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。 其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。 背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。 因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。 這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。
家居練背: 建議 2 保持身體穩定度
註冊物理治療師吳文浩曾接受TOPick訪問表示，除了先天性骨骼問題，長時間低頭及彎腰使用手機及平板電腦時，會導致背部和胸部肌肉有些鬆、有些緊，出現肌肉不平衡情況，久而久之就可能容易變成寒背。 家居練美背的第一步就是準備相關的工具，只要有彈力帶、啞鈴及瑜珈墊子就夠了。 當我們討論練背肌的時候我們在討論什麼？ 減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌；要練出闊背令腰部顯細：背闊肌（或稱闊背肌）；要練出背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌；想要增強及維持脊椎健康：豎脊肌。 背肌不是單一的一塊肌肉，而是由多組肌肉組成的肌肉犀，當中包括：斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌，當然，主要集中訓練背肌的時候，我們都會針對斜方肌、背闊肌來做訓練。