這個計算器可以幫助您準確地計算出您每天所消耗的總熱量，並根據您增肌（bulking）或減脂（cutting）的目標，算出您每天應該攝取的碳水，脂肪和蛋白質（巨量營養素）。 即如果它適合你的巨量營養素（IIFYM），這是一種靈活飲食法，意味著你可以吃所有想要的食物，只要它與你的巨量營養素比率和卡路里限制相符即可。 所以只需我們上文提供的公式進行簡單計算，然後計算出每種食物的食用量，匹配你所需的卡路里量和巨量營養素分別的攝取量。 很多人以為食用高蛋白只是為了增強肌肉，但它還可以幫助減肥、增加肌力與耐力。
僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。 除了掌握碳循環飲食原則，也要依個人身體狀況，調適成適合自己的飲食、運動習慣，同時也要注意以下4點，避免身體難以負荷。 當您的脂肪攝入量低於這個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維生素的徵狀。 如果您要調整脂肪／碳水攝入比，請滑動上方的滑條，並觀察您的營養素攝入量會如何變化。
健身飲食計算: 營養素的熱量
如果你只想要一個精確的數字，根據目前的研究粗略估計，每公斤攝入1.6～2.2克的蛋白質會是會是比較有效益的目標，能夠最大化你的增肌成效。 同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算，每日的蛋白質攝取量就會落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。 健身飲食計算 脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。 舉例說，一位體重70公斤的人士重訓後可進食一碗雞肉飯配蔬菜，這樣能補充約70g碳水化合物以及約26g蛋白質（3g亮氨酸）。 除了運動後的補充，亦有研究顯示重訓人士每2－3小時補充20－25g優質蛋白質（每日四餐）能更有效地增肌。 如果目標是增肌（重訓人士），建議運動後1至2小時內補充1-1.2g/kg（體重）的碳水化合物和20－25g優質蛋白質（當中包括2－3g leucine亮氨酸，是一種最有效刺激肌肉增長的胺基酸）。
大豆蛋白富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成，甚至有可能提高甲狀腺刺激素的分泌。 Joanna：優質蛋白質能提供所有身體必要的氨基酸（包括上述的亮氨酸）。 由於身體自己無法合成必需氨基酸，所以只能靠進食優質蛋白質攝取，如牛奶、牛、雞、豬、羊、魚、蝦等。 至於喝水的時機，蘇政瑜表示，只要不要睡前飲水、影響睡眠就好。 目前的營養學教科書上，並沒有特別強調水溫，雖然過去有研究認為喝冰水時身體會消耗更多卡路里，不過其實差別微乎其微，加上中醫不提倡喝冰水，因此蘇政瑜認為，選擇自己喜歡的即可。
健身飲食計算: 碳水化合物
因為在浸泡奇亞籽時，種子表面會形成黏液塗層，使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感，可將它們浸泡在牛奶中，像吃布丁一樣吞下肚；或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。 黑豆不僅富含蛋白質，也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一，吃飯時，將黑豆與糙米等全榖類搭配，可確保得到完整的必需胺基酸。 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。
可以建造新的組織，並具有修補的功能，血液的構成也需要蛋白質。 此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？
健身飲食計算: 食物卡路里或食物代換表查詢資源
IOS的用戶可以點擊（更多），然後再點擊（目標）就可以改寫TDEE和營養素比例了哦。 除此之外，飲食中所含有的營養素對健身者們也非常的重要，我們必須要知道飲食中的營養素是否有達標以及避免攝取過多。 健身飲食計算 很多健身者們喜歡用飲食記錄APP的原因是因為這些APP能讓用戶們知道自己一天所攝取飲食的營養素以及熱量有多少。 如果你不知道你的每日總消耗量TDEE是多少，可以點擊：《TDEE計算器》或是觀看以下的影片，將詳細的為你講解什麼是TDEE以及該怎麼分配你的營養素。
時間匆忙的上班族，去健身房之前若來不及準備食物，營養師建議，運動後可以吃的增肌食物有：乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜)，一定要在運動後補充足夠的養分。 假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。 但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。
健身飲食計算: 健身飲食菜單男女大不同！天天外食也不怕，吃對營養效果更顯著！
大家好，這裡是Peeta葛格，我在這篇文章中會大致介紹一下什麼是TDEE總熱量消耗與基礎代謝率BMR，並在下方提供TDEE計算機與TDEE公式供各位使用與參考。 在飲食之外，補充乳清蛋白，肌酸，與咖啡因會對效果有所幫助。 如果你的體重維持不變，則你每天平均攝取的熱量就是你的基礎所需熱量，換句話說，這個熱量讓你的體重不增也不減，僅僅只是維持而已。 前兩週我們介紹的卡路里和TDEE是關於食物熱量的總量與增減，這週我們開始介紹食物的內容，以及如何在飲食計畫中正確的選擇種類和比例。 晨光健康營養專科院長趙函穎營養師也曾經跟VOGUE分享在超商就能買到的一週「運動飲食」菜單，照著運動前後吃就能減醣又增肌、健身效果更顯著。
更簡單來說，就是你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR，也會因為每個人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量都不一樣，都會影響BMR的不同。 中高強度運動：持續 分鐘，運動前2小時，以小份量的固體食物為主，如果趕時間可於 30 分鐘內以能量飲品補充。 雖然說許多韓國女星都曾分享早晨「空腹運動」習慣，但這方法只適用於不超過1小時的短時間運動，並不適合每個人。 如果運動前血糖太低容易頭暈不適，會使身體分解肌肉來產生能量，容易造成肌肉量流失和影響運動成效。 高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。 如果你知道某一天可能會放縱一下，比如周末等，可以估計一下那天將攝取多少卡路里，從一周總卡路里總量（每天的卡路里目標× 7）減去這一天，即可計算出剩餘 6 天的卡路里。
健身飲食計算: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
蛋白質往往是合成肌肉最重要的營養素，也是飲食控制最先計算的營養素。 一克的蛋白質大約可產生四大卡的熱量，蛋白質不僅能提供比較久的飽足感，不容易轉換成脂肪堆積，也是身體構築肌肉重要的建材。 雖然不少食物都不適合運動前吃，但是一般也不建議空腹運動，因為運動時需要一定的熱量。 專家建議，同時含有碳水化合物和蛋白質的食物，是最好的選擇，不僅透過碳水化合物提供能量，蛋白質也能幫助肌肉的修復，例如：可以將香蕉切片，放在塗花生醬的餅乾上，再搭配葡萄乾和一顆水煮蛋。 除了加水混合，高蛋白粉可以添加到早餐的飲品中，也可以在兩餐之間作為健康（且飽腹）的點心。 Hertzler 建議消費者在購買高蛋白粉時應注意以下三件事：高品質、純度和口味。
以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源，不只蛋奶素和純素運動者，一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。 Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。 如果想了解更多，可以 click 入營養師收費獲得更多資訊。 即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。 在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質，可說是健身人士的聖品，因為它含有十分豐富的蛋白質，蛋白質與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質，而且比起其他肉類脂肪含量低。 更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。
健身飲食計算: TDEE 每日消耗量
HCG使用全球唯一可促進微循環之生物能陶瓷材料製成座墊，能放射4-14微米遠紅外線光波，促進人體血液循環，預防久坐之後腿部痠麻。 還有聰明的負離子循環除臭，一入座便感應啟動，不用擔心臭味擾人或自擾。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 健身飲食計算 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
- 增壯期的目標是要長肌肉，而精實期則是在保留肌肉的前提之下降低體脂肪。
- 疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。
- 此外，如果想要增加肌肉量，也別忽略了碳水化合物與脂肪的攝取，並留意體重的變化來調整飲食內容與熱量。
- 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。
- 相信大多數的人都知道，運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量。
有關如何計算，下面會有更詳細的解說，請一定要繼續看下去。 因此，減脂最重要的觀念就是熱量赤字，它也是減脂金字塔的第一層，如果不太懂相關觀念的朋友，可以去學習一個小時的免費講座👇，讓你對減脂金字塔有更完整的了解。 超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。 每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！
健身飲食計算: 健身餐食譜：早餐、午餐、晚餐、健身前後
同時，也要少吃甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。 藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。 所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。 健身飲食計算 可從 TDEE -300 大卡開始，視情況調整成 -500 大卡。 如果你所計算出來的TDEE和MyFitnessPal所計算出來的TDEE有差，那麼你可以根據以下的步驟來改寫你的TDEE和營養素比例哦。 如果你吃的食物有條碼標籤的話，可以使用MyFitnessPal裡面的掃碼功能來快速取得食物所含和營養素和熱量哦。
飲食須包含營養豐富的食物，每餐或點心都要有20~30克的蛋白質，並且避免酒精，糖類，及油炸類。 避免肌肉被當成能量燃燒：另外，專家建議要在運動後吃碳水化合物的第二個原因是用來補充被消耗掉的肝醣，幫助恢復體力，避免肌肉被當成能量燃燒，最後反而達不到增加肌肉的效果。 份量的概念在食物熱量計算上很重要，你可以由食物的代換表，來獲得該食物的份量及熱量，再進行計算，來知道你大概吃了多少的熱量。
健身飲食計算: 食物熱量是什麼
然而，身體每日所需的蛋白質攝取量取決於其他因素，像是年齡、活動量和肌肉量。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
健身飲食計算: 卡路里和營養素統計表
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。 所以從今天起趕快下載一個飲食記錄APP在手機上吧，不僅能幫助到你計算熱量和營養素，最重要的是可以免費使用，大部分的飲食記錄APP都不需要付費。 點擊（我），然後點擊（目標），接下來再點擊（卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪量目標）就可以改寫你的TDEE和營養素比例囉。
健身飲食計算: 熱量計算，到底重不重要？
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。 健身飲食計算 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。 簡單來說，一般女生可視為三兩手，手指比較長的女生和比較瘦小的男生，則為四兩手，高大的男生都可歸類於五兩手。
不管你的健身目標是什麼，完成這個目標的第一步實際上都是從廚房開始的。 知道你需要多少卡路里，並將其分解為不同的常量營養素，不僅可以達到健身目標，如果你專注於優質食物，還可以促進身體的整體健康。 到底吃多少蛋白質才能有助於肌肉增長，其實並沒有一個正確的數值，而是要依照每個人的體重與生活習慣不同而有有所調整。 在衛生署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》中，建議成年人每天應攝取0.9克／公斤（體重）的蛋白質，也就是說一位70公斤的成年男性，建議每天應該至少要攝取63克的蛋白質。 但是這樣的攝取量，對於有在健身的朋友來說可以說是遠遠的不足。 是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2-1.5倍的肉類！
「太多未必真的是好的，這個道理我想大家都聽膩了，但還是要強調凡事都要取得中庸、均衡，蛋白質也是。」Mahoney表示。 油炸、燒烤、煎煮的高溫會使食物產生更多的「糖化終產物」，可能導致慢性發炎反應變多，或產生「胰島素阻抗性」，所以炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉等都比較不健康喔。 經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。 許多擁有健身習慣的人，同時也對於飲食很講究，甚至會區分訓練日餐點和休息日餐點。 著名的SWEAT PWR 計劃創建者之一，超人氣健身教練 健身飲食計算 Kelsey Wells就經常被問到這個問題。 與頂尖教練 Kayla Itsines一起進行鍛鍊計畫的她，在Instagram上擁有290萬個粉絲。