滑船練背2026必看介紹!(震驚真相)
像後時我們要做一個伸髖及伸膝的動作,這個階段我們大部分會運用到股四頭及臀部肌群的力量,同時搭配上半身微向後傾,帶動雙手將把手拉致腹部方向,這個階段切勿只用雙手的力量,因為手臂的力量是絕對不夠且會讓手臂肌肉很快疲勞。 如果你是個喜愛健身的人,那麼對於划船絕對不陌生,划船是對於背肌很好的訓練方式,不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。 在力量訓練中,其實划船也是個很重要的項目,5 x 5 的課表中就將其動作安排其中,還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。 如果你擔心的話,在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。 把手伸向握把,或者跳起來,與肩同寬握住把手。 一旦你抓住了握把,盡可能緩慢地把自己放低,伸展你的背闊肌,並保持腹部緊繃。 一旦你到達底部,回到箱子或長凳上,再次伸手,重複這個動作。 把槓鈴拉過你的胸部,幾乎與你的胃成一條直線,這樣會消除背闊肌和背部的緊張感。 你可以在進行運動的時候,在橫桿到達胸部的時候就停止。 滑船練背: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug) 背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群,尤其當在家中訓練的時候,我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練;但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓,更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。 當然還有很多練背的動作,背的感受度我也覺得比較不好抓,所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來,再去訓練其他動作,等動作穩定後再加重重量,相信你的背會很完美的。 背部訓練的機械式器材在每一間健身房幾乎都有,最重要的事發力時適用背部而不是用手。 你可以通過這個練習鍛鍊背部,每周至少一次,甚至兩次。 確保你的訓練重量在你的能力範圍內,一旦你感到輕鬆或者過於簡單則可以提高次數(如 次),或者增加訓練重量。 划船也是訓練背肌的基本動作,從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿,這些平常訓練常常忽略的肌肉,用划船一次都可以訓練到。 滑船練背 而且不同於引體向上,槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量,隨著肌肉成長,循序漸進地增加力量。 滑船練背 划船測功儀 也有人稱划船機,但和重訓的划船機不同,我們今天要介紹的是有氧器材。 划船測功儀與其他坐式的有氧器材一樣,具有不受外力衝擊及無須承受自己體重的優勢,適合的族群更廣,可說是真正的老少咸宜。 滑船練背: 訓練菜單 當槓要離開地板時,利用你強壯的屁股將重量舉起,如果你正確的作出這個步驟,那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行,但屬於正常現象,不用強迫自己去保持與地板平行。 划船並不是反手二頭彎舉,千萬不要只想著用手臂就想拉動它,試著想像是手肘在往上帶重量,這樣更能感受你的背肌在出力。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起,這樣算是一個作弊的行為,因為你是使用手腕在拉並非背肌,那些距離背肌該出力的沒出到,且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 與許多獨立肌群訓練不同的是,划船可以將重量拉到滿高的,因為參與訓練的肌群很多,搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 划船的姿勢百百種,這種 Pendlay Row…
