小圓肌緊繃2026必看介紹!專家建議咁做…
上背的肌肉主要是表層的斜方肌、肩胛骨與脊椎中間的菱形肌,以及脊椎兩側較深層的束脊肌群,使用滾筒按摩時可以手抱著頭,縮下巴,從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下的按壓。 今天我們要談這群肌肉為最常被提及的「旋轉肌群」,旋轉肌群分為四條,其中三條為肩關節外轉肌,一條為肩關節內轉肌。 三條外轉肌分別為棘上肌、棘下肌、小圓肌;一條內轉肌為肩胛下肌。 肩胛骨的骨頭隆起(肩胛岡)的下側,就是肩胛骨棘下窩區域。 肩胛骨的中央有「天宗」穴,一起按摩可以減輕疼痛。 腋下前側有肱二頭肌、 肩胛下肌、喙肱肌、胸 大肌等許多肌肉。 因此,在這樣的情況下,持續用滾筒、按摩、振動槍放鬆緊繃的位置,會有短暫效果但當繼續運動或達到一定的運動強度時又會出現,比較建議以加強其他能力的不足來根除緊繃的問題,以這位個案為例,像是透過髖關節的肌力、穩定性訓練、小腿後側的伸展等。 正常人體頸椎穩定性由兩大部分維持,第一部分為內源性穩定,包括椎體、附件、椎間盤和相連韌帶結構,此為靜力性平衡;第二部分為外源性穩定,主要為頸部肌肉的調節和控制,它是脊柱運動的原始動力,此為動力性平衡。 研究並指出,冰敷後數小時血管才會再次打開,血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡,甚至會造成永久性神經損傷。 當急性疼痛時,可局部冰敷消炎和減輕疼痛;同時避免手抬過肩膀等會疼痛的動作;當疼痛慢慢緩解,就要馬上開始在不痛範圍內做關節運動,免得因長期不動造成關節沾黏而產生冰凍肩(俗稱五十肩)。 這條肌肉太短而且面向腋窩,使用較小的按摩球會比較適合。 身體維持平衡,透過肌筋膜的串連應視為一體,如同一件合身的緊身衣,不論是肌無力(locked 小圓肌緊繃 long)或過度疲勞(locked short),都會導致整條筋膜線緊繃,並影響相關的其他筋膜線,因此,要能分辨以合宜的方式處理。 姿勢不良,過度使用使肌肉短縮,或大腦錯誤的指令,肌肉未在對的時間和次序正確啟動,一連串代償造成肌肉緊繃(locked short)。 例如長時間坐姿大腿後側緊繃,跑者股四頭肌太緊, 駝背者胸肌緊、骼腰肌緊繃等。 小圓肌緊繃: 小圓肌痛: 手痛無法穿衣服!原是肩膀「旋轉肌」受傷 大圓肌:幫助手臂旋轉; 肩胛下肌:幫助肱骨旋轉; 肩胛 … 治療方式:可藉由下圖側趴的方式去按壓滾筒放鬆,也可以做手臂外展到最高的方式去伸展大圓肌. 這條肌肉太短而且面向腋窩,使用較小的按摩球會比較適合。 小圓肌緊繃 在影片中示範如何搭配水平內收及手臂上抬的動作來放鬆大圓肌。 由於肩胛骨是肩關節和上肢的核心,這些肌肉異常也會使肩關節長期在錯誤的姿勢位置狀態活動,久了就容易受傷。 舉例來說,若每次抬高手臂的時候,肩胛骨與上臂的肱骨不協調,沒有彼此讓出一個適當的空間,就可能讓肩部的旋轉肌、滑液囊變成夾心餅乾,導致肩峰下夾擠症候群。 其他常見的問題還有旋轉肌袖損傷、肩關節不穩定。 旋轉肌群為肩部的四條肌肉,包含棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌,負責肩關節在活動時的穩定。 揮臂或投球時,快速的肩部旋轉使旋轉肌群負荷加重,在肌力不足、疲勞、過度使用等情況下,旋轉肌群極容易受傷,造成疼痛並影響動作表現。 小圓肌緊繃: 二、健身族群: 主要是太過內收、下轉,常見是在練推、拉動作的過程中,太過強調內收、下壓肩胛這個動作,或是因為挺直胸椎的動作受限,而做出過多收肩胛或挺腰代償,與擴背肌過度緊縮有關。 本病常因局部受涼、慢性勞損或肌肉突然過度的牽拉傷而致,多與岡下肌﹝Infraspinatus_m.﹞勞損合併存在並常繼發于肩周炎﹝periarthritis_of_shoulder﹞。…
